正確鍛煉腰背肌群，遠(yuǎn)離腰背腿疼痛
科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉是提高脊柱穩(wěn)定性的重要手段，對于脊柱外科相關(guān)疾病的患者，一套科學(xué)有效的鍛煉方法對他們的康復(fù)極為重要。
下面的視頻來自2016年10月26～29日在美國馬薩諸塞州的波士頓火熱召開的北美脊柱外科協(xié)會（TheNorthAmericanSpineSociety，NASS）第31屆年會，挑選了兩組適合國人鍛煉的動作，一起來學(xué)習(xí)。
視頻為英文字幕和語音，筆者通過聽譯，已將主要內(nèi)容翻譯，以方便讀者學(xué)習(xí)。
第一組動作：超人式/燕子飛（SkydivertoSupermantoSwimmer）
燕飛式
1.俯臥位，彎曲肘關(guān)節(jié)，彎曲膝關(guān)節(jié)至90度。
2.同時使雙側(cè)肘關(guān)節(jié)和雙側(cè)膝關(guān)節(jié)盡可能高的抬離創(chuàng)面，保持5秒鐘，緩慢放下至床面。
3.重復(fù)上述動作10次為一組，每天10組。
超人式（需熟練燕飛式后，再進(jìn)行該訓(xùn)練）
1.俯臥位，伸直雙上肢及下肢。
2.同時向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位保持5秒鐘，緩慢放下。
3.重復(fù)上述動作10次為一組，每天10組。
4.加強(qiáng)版動作，同時向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位，雙上肢和下肢輪流交替上下活動30秒鐘。
交替運(yùn)動式
在椅背處扶住，抬高一側(cè)上肢，后伸對側(cè)下肢，使其在一條直線上，堅(jiān)持5秒鐘，交換對側(cè)肢體重復(fù)上述運(yùn)動。
2.每側(cè)做10次為一組，每天10組。
第二組動作：四點(diǎn)爬姿（QuadrupedExercises）
1.跪在墊子上，肩與膝同寬，保持肩背臀部同等高度，低頭收下頜。
2.伸直一側(cè)上肢，同時伸直對側(cè)下肢，保持平衡穩(wěn)定，交換至對側(cè)肢體。抬高3秒鐘，并保持5秒鐘，休息3秒鐘，再次重復(fù)。
3.每側(cè)做10次為一組，每天10組。
4.加強(qiáng)版動作1，伸直一側(cè)上肢，同時伸直對側(cè)下肢，保持平衡穩(wěn)定水平左右移動已抬高的肢體，完成后交換至對側(cè)肢體。
5.加強(qiáng)版動作2，伸直一側(cè)上肢，同時伸直對側(cè)下肢，保持平衡穩(wěn)定水平左右移動已抬高的肢體，水平曲肘90°，水平曲髖90°保持穩(wěn)定4秒鐘后，不要旋轉(zhuǎn)身體，收回至原始位置，完成后交換至對側(cè)肢體。
正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥21.9正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥7.9具有健骨作用。用于腰背疼痛，腰膝酸軟，下肢痿弱，步履艱難等癥狀的改善。
健客價(jià)： ￥53具有健骨作用，用于腰背疼痛，腰膝酸軟，下肢痿弱，步履艱難等癥狀的改善。
健客價(jià)： ￥69活血止痛、祛風(fēng)除濕。用于扭傷、挫傷、風(fēng)濕骨痛、腰背酸痛。
健客價(jià)： ￥36.8補(bǔ)肺腎，益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽，氣喘，咯血，腰背酸痛；慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。
健客價(jià)： ￥64.5有60次記憶，有時間日期顯示，智能加壓，可測算平均值，血壓計(jì)加壓過程中，自動檢測臂帶是否正確纏繞并有正確與錯誤顯示，幫助您正確使用血壓計(jì)，提高測量精準(zhǔn)度。有背光燈。
健客價(jià)： ￥340正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥27正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥6.2正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥39.9在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥35在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥109在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥95在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥60在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥49在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥66在正確使用下，可降低感染艾滋病或其它性病的傳播，例如：衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客價(jià)： ￥99正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥68正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥69.9本品能夠安全有效避孕。在正確使用方式下，可降低感染艾滋病和其他性病的機(jī)會，例如衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒等。使用時無任何異物感，能充分的激發(fā)快感。
健客價(jià)： ￥39.9正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險(xiǎn)及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險(xiǎn)。
健客價(jià)： ￥54本品采用天然乳膠制成，電子檢測，正確使用可降低感染艾滋病及其他性傳播疾病的機(jī)率。
健客價(jià)： ￥4.9能夠安全有效避孕。在正確使用方式下，可降低感染艾滋病和其他性病的機(jī)會。
健客價(jià)： ￥10益氣養(yǎng)血，活血祛瘀。適用于經(jīng)期及人流術(shù)后、產(chǎn)后氣虛血瘀所致陰道流血，血色紫暗或有血塊，小腹疼痛按之不減，腰背酸痛，自汗，心悸氣短，舌淡，兼見瘀點(diǎn)，脈沉弱等。
健客價(jià)： ￥38
健客－國家藥監(jiān)局認(rèn)證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴的智慧健康服務(wù)平臺
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
