年齡坐四望五的瑞祥，從小喜歡運動(dòng)，現在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項競賽，但是慢慢發(fā)現，運動(dòng)后疲勞、肌肉關(guān)節酸痛，恢復所需的時(shí)間愈來(lái)愈長(cháng)，出現運動(dòng)傷害的次數也變多了，難道年過(guò)50，就不能再從事這些運動(dòng)嗎？

　　你仍需要心肺訓練、一些基本的功能性訓練，而且不光靠仰臥起坐、棒式等方式訓練核心肌群，還要加上伸展、靈活度及平衡訓練，美國范德堡大學(xué)( Vanderbilt University)運動(dòng)生理學(xué)博士、也是田納西州STEPS健身中心創(chuàng )辦人魯賓斯坦(Irv Rubenstein)指出，同時(shí)需要注意及避免某些運動(dòng)方式。

　　時(shí)至中年，了解運動(dòng)習慣需要如何調整，可以幫助你避免運動(dòng)傷害，繼續快樂(lè )運動(dòng)到老。

　　一、運動(dòng)前暖身不可少

　　加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家克魯斯博士(Dr. David W. Kruse)說(shuō)明，由于連結肌肉與骨骼的肌腱，隨著(zhù)年齡彈性愈來(lái)愈差，暖身格外重要。運動(dòng)前的暖身運動(dòng)，借著(zhù)增加血液循環(huán)、提高心跳率及體溫，增加關(guān)節可動(dòng)范圍，預備肌肉開(kāi)始活動(dòng)。?暖身最好的方式是做些輕松的心肺運動(dòng)與伸展，?他表示。暖身必須涵蓋運動(dòng)中會(huì )用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步機上輕松慢跑，對上半身的肌群，也會(huì )帶來(lái)暖身的效果。

　　二、每周2~3次阻力訓練

　　美國阿拉巴馬州亨丁頓學(xué)院(Huntingdon College)運動(dòng)科學(xué)兼任教授歐森(Michele Olson)表示，年過(guò)半百的人骨骼密度及肌肉質(zhì)量快速下降，阻力訓練是完整運動(dòng)計畫(huà)不可或缺的一部分。維持肌肉質(zhì)量，不僅可以讓身體在休息時(shí)，燃燒更多熱量，維持新陳代謝率，也有助于預防跌倒與骨折。她建議每周2~3次的阻力訓練，每組動(dòng)作做8~12次。?如果你可以輕松重復超過(guò)12次，請增加阻力，?她補充。

　　三、以間歇訓練促進(jìn)脂肪燃燒

　　與朋友輕松散步，可能是透透氣的好方法，但是對消耗熱量幫助不大，?歐森說(shuō)。中等強度、持續的心肺訓練，有助于降低心臟疾病風(fēng)險，但是若想要減少脂肪，需要改為三十分鐘的間歇訓練，將較高強度的心肺訓練與比較輕松的?間歇?穿插，創(chuàng )造所謂的?運動(dòng)后過(guò)耗氧量?(excess post-exercise oxygen consumption，簡(jiǎn)稱(chēng)EPOC)，也稱(chēng)后燃燒現象，讓身體在運動(dòng)后，持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。

　　四、運動(dòng)之間，休息一天可能不夠

　　到了中年，必須注意身體恢復的情況，可能需要休息更長(cháng)的時(shí)間，實(shí)際需要的時(shí)間，則要看個(gè)人的基本健康情況，?克魯斯提醒，?如果酸痛持續，影響下次運動(dòng)，很可能是休息時(shí)間不夠，甚至是運動(dòng)傷害的早期征兆。?

　　五、運動(dòng)后都要伸展

　　隨著(zhù)年齡增長(cháng)，維持柔軟度更形重要，?歐森表示。她建議每周至少2~3次，進(jìn)行全身伸展，活絡(luò )所有的主要肌群，而且因為體溫較高，?負重訓練后最適合伸展。?

　　Tips：喜歡團體運動(dòng)的中年人，則可以?xún)?yōu)先考慮以下運動(dòng)。找到符合體能需要、自己又喜歡的運動(dòng)，確保你可以持續進(jìn)行，對健康產(chǎn)生實(shí)質(zhì)幫助。

　　太極拳

　　過(guò)去三十幾年，哈佛大學(xué)老化研究中心(Institute for Aging Research)，持續探究老年人跌倒的原因與避免跌倒的方法。該中心主任路．利浦西茲(Lew Lipsitz)指出，太極拳運用一系列緩慢且專(zhuān)注的動(dòng)作，搭配深呼吸，是預防跌倒效果最顯著(zhù)的作法。2010年，研究人員進(jìn)行為期12周的實(shí)驗，讓老人每周打兩次太極拳，發(fā)現相較于旁觀(guān)的對照組，打太極拳的實(shí)驗組，不僅步態(tài)及平衡感有所改善，功能性體能也全面提升了。于該中心主管活動(dòng)能力與腦功能實(shí)驗室、也是哈佛醫學(xué)院助理教授梅納(Brad Manor)進(jìn)一步指出，打太極拳不僅是身體要動(dòng)，頭腦也要動(dòng)。想要學(xué)好太極拳的動(dòng)作，需要專(zhuān)注、記憶、學(xué)習等認知功能，與步行時(shí)所牽涉的腦部運作相近，而且因為打太極拳，多以團體方式進(jìn)行，還可以擴展社交機會(huì )，讓人喜歡運動(dòng)。

　　瑜珈

　　隨著(zhù)年齡增長(cháng)，維持重心于胸部、以腳為基礎支撐身體的平衡能力下降，容易出現肌肉運用不平衡，瑜珈有助于伸展緊張的肌肉，幫助人維持日常活動(dòng)所需要的體力與動(dòng)作，對紓緩慢性下背痛也有幫助。瑜珈也是無(wú)沖擊的負重訓練，對維持骨骼強健特別有益。不過(guò)專(zhuān)家建議，要找知道如何因應學(xué)生體能限制，調整動(dòng)作的老師，從初級的課程開(kāi)始。

　　彼拉提斯

　　彼拉提斯著(zhù)重增強核心肌群及柔軟度，是中年人團體運動(dòng)不錯的選擇，不僅可以減少身體慢性疼痛，也可以改善平衡感，避免跌倒。

　　舞蹈

　　舞蹈結合平衡感及心肺功能訓練，而且美國梅約醫學(xué)中心(Mayo Clinic)研究發(fā)現，舞蹈不僅有趣，因為當中牽涉不斷考量動(dòng)作，運用肌肉回應，還可以活化腦部。