有效的兩種膝關(guān)節功能鍛煉方法

2017-07-20 來(lái)源：鶴壁中醫骨科醫院標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：練習者兩腿分開(kāi)，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立，不能向前傾。腳尖和膝關(guān)節朝向前方，不得“內，外八字”。此時(shí)雙膝開(kāi)始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度可根據練習者身體情況和肌肉力量進(jìn)行調整。

　　下面就給大家介紹一下簡(jiǎn)單宜行并且行之有效的兩種膝關(guān)節功能鍛煉方法。

　　一、直抬腿肌力鍛煉

　　1、股四頭肌力量練習：練習者平臥于床上或站立時(shí)。雙腿自然伸直，用力繃緊股四頭肌，注意，雙腿是不離開(kāi)地面的，堅持5秒鐘，再放松2秒鐘，反復進(jìn)行。在不增加疼痛的前提下，每次都繃緊到最大程度，且每天爭取做到500次以上。

　　2、直抬腿練習：直抬腿練習分為仰臥直抬腿，外側直抬腿，內側直抬腿以及后抬腿練習。

　　（1）仰臥直抬腿：練習者仰臥在床上，一側腿彎曲．將患肢完全伸直。然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面15-20厘米的位置。要求抬腿時(shí)股四頭肌繃緊，保持膝關(guān)節伸直。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅持不住時(shí)再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻，之后繼續進(jìn)行第二次直抬腿練習。反復練習，每天做3～4組，每組20次，每組之間休息30秒。兩側肢體可交替進(jìn)行。

　　（2）外側直抬腿：以右腿為患肢為例，練習者左側臥在床上，兩腿完全伸直。然后把右下肢向外側抬高，兩腿分開(kāi)，兩腳距離為30厘米左右的位置。仍然要求抬腿時(shí)保持膝關(guān)節伸直。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅持不住時(shí)再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻．之后繼續進(jìn)行第二次直抬腿練習。頻率同上，兩側肢體可交替進(jìn)行。

　　（3）內側直抬腿：以左腿為患肢為例，練習者左側臥在床上，右腿彎曲，右腳踩在左側膝關(guān)節后方的床面上，保持身體穩定，伸直左腿，向上抬起，抬離床面10厘米左右的位置即可。仍然要求抬腿時(shí)保持膝關(guān)節伸直。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅持不住時(shí)再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻，之后繼續進(jìn)行第二次直抬腿練習。頻率同上，兩側肢體可交替進(jìn)行。

　　（4）后抬腿練習：練習者俯臥在床上，腹部墊軟枕，雙下肢完全伸直，然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面10厘米左右即可，要求抬腿時(shí)近量保持膝關(guān)節伸直。不要抬離過(guò)高，否則會(huì )引起腰部肌肉協(xié)同。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅持不住時(shí)再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻，之后繼續進(jìn)行第二次直抬腿練習。反復練習，頻率同上，兩側肢體可交替進(jìn)行。

　　二、靜蹲練習

　　練習者兩腿分開(kāi)，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立，不能向前傾。腳尖和膝關(guān)節朝向前方，不得“內，外八字”。此時(shí)雙膝開(kāi)始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度可根據練習者身體情況和肌肉力量進(jìn)行調整。

　　對于身體情況好、大腿肌肉力量強的患者，下蹲角度可以達到屈膝90度：而對于身體欠佳和大腿肌肉力量弱的患者，雙膝輕屈即可，這時(shí)半蹲位置較高，患者較省力。隨著(zhù)肌力的增加，再增大屈膝角度。每個(gè)患者在下蹲時(shí)都有一個(gè)疼痛的角度，有些30度，或者40度等等，練習時(shí)要避開(kāi)疼痛角度，最大角度至無(wú)痛時(shí)不超過(guò)90度為宜。

　　要求每天做2～3組，每組練習總時(shí)間為30分鐘，其中包括多次練習，每次練習間隙休息一分鐘左右，不要休息時(shí)間過(guò)長(cháng)；開(kāi)始時(shí)，每次堅持的時(shí)間較短；隨著(zhù)肌力的增長(cháng)，堅持時(shí)間延長(cháng)，每組練習次數將逐漸減少。