【骨科課堂】腰肌勞損的鍛煉方法

2017-07-08 來(lái)源：海南骨科醫院資訊中心標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10余次至百余次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。

　　【骨科課堂】腰肌勞損的鍛煉方法

　　鍛煉腹肌和腰背肌

　　平時(shí)要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

　　飛燕式

　　俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

　　仰臥保健法

　　患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開(kāi)床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

　　轉胯運腰

　　兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動(dòng)作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

　　轉腰捶背

　　兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

　　倒走法

　　選擇相對開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復練習，可根據場(chǎng)地情況走直線(xiàn)或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動(dòng)量。

　　溫馨提示：

　　腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10余次至百余次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。

　　燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對于那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來(lái)說(shuō)，“小燕飛”鍛煉方式可能會(huì )比較費力，故可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據患者個(gè)人情況而定。

　　鍛煉時(shí)，患者不可突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉后感覺(jué)腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免癥狀加重。