足底筋膜炎是大部分跑者都會(huì )遇到的一個(gè)傷病，當你在跑了一段時(shí)間后，每天早上起床發(fā)現腳后跟酸痛，那就說(shuō)明你已經(jīng)患上了這個(gè)病。那么足底筋膜炎到底是什么呢？該如何防治與恢復？

　　足底筋膜“炎”不是發(fā)炎

　　2013年之前包括國外幾乎所有的醫學(xué)文章都把足底筋膜炎當作是足底筋膜——尤其是靠近足跟部位的筋膜的發(fā)炎，對于這種病所有的治療方案也都是針對炎癥進(jìn)行的。

　　但是科學(xué)家對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進(jìn)行活體組織檢查發(fā)現，足底筋膜炎并不是一種炎癥。“沒(méi)有發(fā)現任何炎癥”，根據Philbin博士研究表明，沒(méi)有任何細胞組織有發(fā)炎的跡象。英國哥倫比亞大學(xué)的教授，運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家KarimKhan博士也說(shuō)，“足底筋膜炎不涉及任何發(fā)炎的細胞”。

　　反而，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。在正常情況下，鍛煉的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體會(huì )自動(dòng)修復撕裂的組織并對它進(jìn)行加強，從而使我們的身體變得更強。但是由于某種原因，組織的撕裂程度大于身體修復的能力，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復原，當這種情況積累到一定程度，組織開(kāi)始慢慢停止生長(cháng)，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。

　　現在國外大多數的醫學(xué)專(zhuān)家相信，包括網(wǎng)球肘和跟腱炎之類(lèi)的很多運動(dòng)過(guò)量引發(fā)的疾病，都是這個(gè)相同的過(guò)程，而不是發(fā)炎。

　　癥狀

　　走路時(shí)，疼痛癥狀會(huì )加重，疼痛點(diǎn)常靠近腳后跟。

　　為什么會(huì )得筋膜炎？

　　1、負重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發(fā)炎。

　　2、與運動(dòng)鞋有關(guān)。

　　鞋前翹

　　現在一般的運動(dòng)鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內的腳趾一直處于上翹狀態(tài)，從而不自覺(jué)的使筋膜被拉緊。一直處于緊張狀態(tài)的筋膜，在跑步落地時(shí)受到額外的抻拉，結果可想而知，很容易造成損傷。

　　鞋支撐

　　運動(dòng)鞋的支撐和保護造成足弓得不到應有的鍛煉，所以除非在運動(dòng)時(shí)，平時(shí)最好不要穿所謂提供保護的運動(dòng)鞋。

　　這些方法并不管用

　　傳統的筋膜炎治療方法被證明不一定有用。

　　既然筋膜炎不是發(fā)炎，基于發(fā)炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類(lèi)固醇注射等。

　　平時(shí)穿運動(dòng)鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復。另外額外的支撐保護限制了腳上其他肌肉的鍛煉。

　　沒(méi)有任何證據證明夜間夾板的有效性，實(shí)際上由于限制了腳部的活動(dòng)，反而不利于組織的再生。

　　沖擊波治療是傳統方法中被證明有療效的。沖擊波是破環(huán)組織迫使其再生，從而抵消筋膜退化的過(guò)程。既然沖擊波是有效的，那靜養不動(dòng)肯定是不對的。對筋膜炎的恢復要著(zhù)重再生，而不是不動(dòng)。

　　有效的自我恢復方法

　　對于筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過(guò)程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著(zhù)這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過(guò)多筋膜壓力。

　　具體來(lái)說(shuō)，以下步驟對筋膜炎恢復是正確的：

　　1、日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力；

　　2、增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；

　　3、增加腳腕靈活性：推墻動(dòng)作鍛煉腳腕（傳統動(dòng)作）；

　　4、換鞋：平時(shí)千萬(wàn)不能穿運動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；

　　5、加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動(dòng)部分起到這個(gè)效果，除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習（傳統動(dòng)作）：

　　a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；

　　b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組

　　c. 掂腳尖，再慢慢下落

　　d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；

　　e. 下蹲練習

　　6、拉伸（傳統動(dòng)作）

　　a. 拉伸腿筋，腳腕

　　b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾

　　7、按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán)

　　8、泡熱水腳：增加血液循環(huán)

　　當筋膜炎剛開(kāi)始時(shí)，最好先靜養兩個(gè)星期。當它持續幾個(gè)月時(shí)，最好積極地進(jìn)行以上鍛煉來(lái)達到最好的恢復效果。

　　最后總結一下：

　　· 筋膜“炎”不是炎癥；

　　· 積極進(jìn)行練習強于靜養；

　　· 別太著(zhù)急，“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”

　　幾個(gè)小竅門(mén)：

　　1.首先，每天早上醒來(lái)后不要急著(zhù)坐起來(lái)，躺著(zhù)雙腳與床面垂直，腳尖向上，腳掌朝小腿正面方向使勁，感到腳跟被牽拉，持續幾秒，放松，然后再做這個(gè)動(dòng)作，做幾次之后，再起床，癥狀就會(huì )減輕。

　　2.坐著(zhù)的時(shí)候，單只腳放在一個(gè)比較硬的瓶子上(啤酒瓶、硬質(zhì)飲料瓶等)，踩著(zhù)瓶子來(lái)回的滾動(dòng)，同時(shí)讓腳底的肌肉緊繃，這樣持續一段時(shí)間后，也能緩解疼痛。

　　3.坐著(zhù)時(shí)候，單腿翹起來(lái)，腳蹬一條毛巾中間，雙手拉毛巾的兩端，使勁把腳往反方向牽拉，也能緩解這種疼痛。