俗話(huà)說(shuō)“人老腿先衰”，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來(lái)說(shuō)，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協(xié)調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

　　因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著(zhù)名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個(gè)小時(shí)車(chē)專(zhuān)門(mén)去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來(lái)個(gè)兩三趟的也不在少數。

　　爬山好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。家住北京市北苑社區的李姐就因為天天爬山患了足底筋膜炎。醫生表示，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

　　四個(gè)誤區，爬山者最易犯

　　穿著(zhù)太隨便

　　很多人認為，家門(mén)口的山很熟悉了，海拔也較低，不會(huì )有問(wèn)題，于是不做計劃就走進(jìn)山野。

　　爬山對踝關(guān)節、跖趾關(guān)節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

　　進(jìn)山無(wú)準備

　　有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進(jìn)山，覺(jué)得不到一天就下山，不會(huì )有問(wèn)題，但遇到體力不支、低血糖的時(shí)候就傻眼了。

　　過(guò)分求速度

　　有的人好勝心太強，覺(jué)得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺(jué)得只有氣喘吁吁才是運動(dòng)量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進(jìn)，過(guò)度追求強度適得其反。

　　“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時(shí)如果爭強好勝、過(guò)于追求時(shí)間和速度，以至于過(guò)度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

　　姿勢不正確

　　有些人為了趕時(shí)間會(huì )快速下山，跑著(zhù)下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬(wàn)次半噸左右重量的打擊。如果提著(zhù)或背著(zhù)東西沖下來(lái)，對關(guān)節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

　　去華山、黃山旅游過(guò)的人，一定見(jiàn)過(guò)山民挑著(zhù)上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會(huì )爬出問(wèn)題。

　　正確爬山，這些事項要注意

　　爬山前要熱身

　　爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動(dòng)、搓揉膝蓋，讓關(guān)節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時(shí)，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進(jìn)；用全腳掌著(zhù)地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來(lái)支撐身體，不易疲勞。

　　下山要緩慢，拐彎時(shí)更要慢下來(lái)，切不可跑、跳。下山時(shí)，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過(guò)去，不宜用膝關(guān)節旋轉來(lái)代替足底轉彎。

　　如果覺(jué)得大腿酸痛時(shí)，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關(guān)節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

　　穿對衣著(zhù)，負重不要超過(guò)體重的1/4

　　鞋要合腳，最好選擇專(zhuān)業(yè)運動(dòng)鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過(guò)多的壓力；衣服要寬松，以運動(dòng)服和登山服為好。

　　要帶食物和水

　　食物最好包含三大營(yíng)養物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開(kāi)、自家沖泡的茶水）與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

　　速度要放慢

　　爬山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜（比平地行走稍慢），運動(dòng)時(shí)的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%范圍內。每次爬山不要超過(guò)2小時(shí)，不要過(guò)分追求大的運動(dòng)量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。

　　頻率要適度

　　爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過(guò)3次，如果山路過(guò)于陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

　　此外，心肺功能不全，關(guān)節不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過(guò)度肥胖的人不適合爬山運動(dòng)。