LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌勞損/腰椎間盤(pán)突出癥康復練習法

　　腰背部疼痛是困擾很多人的一種勞損性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌勞損。

腰椎間盤(pán)突出</a></a>癥康復練習法" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201509/20150925171921861.png" />

　　LBP-1站立位腘繩肌拉伸練習：

　　1、患側腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

　　2、以髖關(guān)節為軸，將身體向前傾，直到感覺(jué)大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，

　　4、練習時(shí)，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　LBP-2貓和駱駝練習：

　　1、跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，

　　2、腹部放松下垂，使背部塌陷，并維持姿勢5秒鐘，

　　3、然后腹部收緊，使背部向上弓，并維持姿勢5秒鐘，

　　4、練習時(shí)，每日3次，每組做3次。

　　LBP-3四肢抬高練習：

　　1、跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，

　　2、腹肌收縮繃緊，然后抬起左側手臂手指盡力向前伸，同時(shí)抬起右側腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、緩慢放松回到原位，換對側手臂和腿繼續練習，

　　4、練習時(shí)，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。

　　LBP-4骨盆上翹練習：

　　1、仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著(zhù)地，

　　2、腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺(jué)背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動(dòng)，然后放松回到原位，

　　3、練習時(shí)，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　LBP-5仰臥起坐練習：

　　1、仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著(zhù)地，

　　2、腹肌收緊，低頭含胸，用下頜盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠方，

　　3、感覺(jué)雙肩已經(jīng)離開(kāi)床板，維持姿勢不動(dòng)，

　　4、如果感覺(jué)雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開(kāi)，提高難度，

　　5、練習時(shí)，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。

　　LBP-6臀肌拉伸練習：

　　1、仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側腿踝關(guān)節搭在左側大腿上，

　　2、雙手交叉抱住左側大腿，并用力拉向胸前，感覺(jué)右側臀肌和大腿外側有牽拉感，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、同樣方法交換雙腿再練習，

　　4、練習時(shí)，每天3組，每組每側3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　LBP-7伸展練習：

　　1、俯臥位，身體和四肢放松，維持5分鐘，

　　2、如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個(gè)軟枕或靠墊，維持5分鐘，

　　3、如果能夠輕松俯臥位5分鐘，可以開(kāi)始嘗試下面的練習，

　　a)俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，

　　b)手臂放松回到原位，休息1分鐘，

　　c)然后雙側手掌撐地，肘關(guān)節伸直，將上半身?yè)纹穑瑫r(shí)保持髖關(guān)節不離地，維持姿勢不動(dòng)1秒鐘，然后放松回到原位，

　　d)練習時(shí)，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

　　e)練習時(shí)，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。

　　LBP-8側臥位支撐練習：

　　1、左側臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線(xiàn)上，

　　2、右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、然后腰部放松回到原位，同樣方法交換對側再練習，

　　4、如果感覺(jué)完成有困難，可以先把雙側髖關(guān)節和膝關(guān)節屈曲45度，進(jìn)行練習，

　　5、練習時(shí)，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時(shí)間越長(cháng)越好。