1在水中快走

　　美國運動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家瑪麗。桑德斯給這種運動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì )發(fā)現，要完成這項運動(dòng)，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。因此，在做這個(gè)運動(dòng)的時(shí)候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的熱量。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例，做這項運動(dòng)時(shí)，她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量，而這樣的效果是她以每小時(shí)5。5英里的速度快走同等時(shí)間后，身體消耗熱量的2倍。

　　2迅速熱身

　　在進(jìn)行運動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現，自行車(chē)運動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過(guò)10分鐘休息后，身體進(jìn)入競技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%。

　　在運動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調動(dòng)了身體里積蓄著(zhù)的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。同時(shí)，新澤西大學(xué)的研究人員認為，上述現象也同樣出現在如散步、慢跑、游泳等有氧運動(dòng)中。

　　3騎腳踏車(chē)

　　進(jìn)行舉重類(lèi)鍛煉之前，先騎腳踏車(chē)。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節充分活動(dòng)，避免在隨后進(jìn)行的舉重運動(dòng)中造成不必要的傷害。美國運動(dòng)健身理事會(huì )的發(fā)言人凱莉。卡拉布萊斯說(shuō)：“騎腳踏車(chē)的時(shí)間不必太長(cháng)，5-10分鐘即可，運動(dòng)完后心跳加快，微微出汗，簡(jiǎn)單就能做到。我們通過(guò)實(shí)驗證明，在進(jìn)行舉重類(lèi)鍛煉之前，做做這樣的運動(dòng)，確實(shí)能讓身體在舉重運動(dòng)中，燃燒更多脂肪。”

　　4跳街舞

　　你可不要覺(jué)得這只是年輕人的時(shí)髦玩意，街舞是一種全新的運動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯認為，與傳統的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作，能讓身體各部位的肌肉運動(dòng)起來(lái)，強度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。

　　那么，究竟多消耗了多少熱量？研究人員發(fā)現，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法的1小時(shí)練習中消耗的熱量為7。1千卡，而以每小時(shí)4英里的速度步行1小時(shí)，消耗的熱量為4。8千卡。

　　5在上午運動(dòng)

　　有人擔心，上午運動(dòng)會(huì )引起午后困倦。運動(dòng)方面的研究者們卻認為，在上午運動(dòng)，能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平，精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。

　　美國運動(dòng)健身理事會(huì )的發(fā)言人凱莉。卡拉布萊斯說(shuō)：“隨著(zhù)時(shí)間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運動(dòng)，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現，在上午的時(shí)候運動(dòng)，正是在調整人體的生理周期，讓疲倦來(lái)襲的腳步變得更加緩慢。

　　6運動(dòng)前補充能量

　　不要空腹做運動(dòng)，可以在進(jìn)行運動(dòng)前，吃一根香蕉。凱莉。卡拉布萊斯說(shuō)：“補充能量能保證你的運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”

　　healthtips：

　　能量棒是當前國外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運動(dòng)量訓練和長(cháng)時(shí)間運動(dòng)的體育愛(ài)好者喜愛(ài)。此類(lèi)食品一般都含有高碳水化合物和其它運動(dòng)時(shí)必須的營(yíng)養物質(zhì)，在訓練比賽前、中、后適量補充，不僅可使胃部沒(méi)有饑餓感，且能迅速補充運動(dòng)中丟失的能量，滿(mǎn)足運動(dòng)時(shí)機體所需。同時(shí)還能維持運動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達到迅速增強機體耐力和做功能力，有效緩解疲勞，改善運動(dòng)中神經(jīng)傳導的作用。國內的能量棒品牌有寶得能、康比特。

　　7調整運動(dòng)頻率

　　不必運動(dòng)更長(cháng)時(shí)間，就能消耗到更多熱量，達到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運動(dòng)頻率。運動(dòng)頻率的調整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運動(dòng)效果。你可以做的，只是在短時(shí)間內加快自己的運動(dòng)頻率，比平常快15%，持續3-5分鐘，然后放慢運動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)，重復幾次這樣的快慢結合，能使身體消耗掉更多的熱量。

　　8在健身房里做三項全能

　　說(shuō)這話(huà)，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運動(dòng)員，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車(chē)、原地快蹬自行車(chē)和在跑步機上快走這三項運動(dòng)。借助跑步類(lèi)運動(dòng)器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。

　　9在沙灘上做運動(dòng)

　　這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會(huì )比在硬場(chǎng)地上做同樣運動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過(guò)在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會(huì )知道，在沙灘上做運動(dòng)并不容易。

　　10不偷懶

　　做運動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)別發(fā)懶，無(wú)論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應該明確運動(dòng)的目的，首要是減肥，所以每次運動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內達到最大限度的運動(dòng)效果。

　　德克薩斯大學(xué)的運動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯說(shuō)，是腿部鍛煉的時(shí)候，就要減少腰部發(fā)力的次數，否則腿部肌肉沒(méi)得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說(shuō)了算的，而往往是通過(guò)嚴密的科學(xué)計算和分析得來(lái)，也就是說(shuō)保證了每個(gè)動(dòng)作都能達到它應該達到的最好效果。

　　11有意識地多運動(dòng)上臂

　　運動(dòng)時(shí)，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運動(dòng)上，45分鐘左右的運動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運動(dòng)到全身的項目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。

　　12集中注意力

　　和人專(zhuān)心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉。卡拉布萊斯建議，在進(jìn)行運動(dòng)的時(shí)候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì )更好。比如，如果進(jìn)行腿部運動(dòng)時(shí)，結合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅定有力。