近些年，腰間盤(pán)突出癥的發(fā)病率逐漸升高，在這其中，很多都是后天的不良習慣導致的。

不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動(dòng)作也會(huì )加重病情。腰間盤(pán)突出重在預防，平時(shí)生活中盡量減少給腰椎壓力。

這十個(gè)動(dòng)作很傷腰

1、蹺二郎腿——危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會(huì )導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì )導致腰椎間盤(pán)受力不均，長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢易造成腰椎間盤(pán)突出。

小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2、長(cháng)期站立——危險指數：★

危險原因：長(cháng)期直立工作會(huì )導致腰肌緊張，腰椎長(cháng)期受力增加，腰椎間盤(pán)突出風(fēng)險增加。

小貼士：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(cháng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

3、“老婦人”坐姿——危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì )導致腰椎前凸減少，椎間盤(pán)壓力增加，長(cháng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢會(huì )加重腰椎間盤(pán)退變。

小貼士：坐著(zhù)的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì )太疲勞。

4、睡姿不良——危險指數：★★

危險原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì )導致腰背部肌肉緊張，這也是睡沙發(fā)或軟床后會(huì )覺(jué)得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使髖關(guān)節和膝關(guān)節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤(pán)壓力降低，減小椎間盤(pán)突出的風(fēng)險。

5、單手提重物——危險指數：★★★

危險原因：手提重物會(huì )使身體整體傾斜，椎間盤(pán)的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì )使脊柱兩側受力不均，對椎間盤(pán)的危害很大。

小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢轉換不可過(guò)猛。

6、跑步姿勢不對——危險指數：★★★

危險原因：不正確的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會(huì )導致椎間盤(pán)受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì )對椎間盤(pán)的影響較大。

小貼士：腰椎間盤(pán)突出的患者，不建議做劇烈運動(dòng)，如爬山、快跑、騎車(chē)等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤(pán)的脈沖式壓力。

7、需要扭腰的運動(dòng)——危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運動(dòng)對椎間盤(pán)長(cháng)期造成扭轉和擠壓，是造成椎間盤(pán)突出的高危動(dòng)作。

小貼士：有腰椎間盤(pán)突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動(dòng)，正常人在運動(dòng)中也要做好腰部保護和預防。

8、穿高跟鞋——危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會(huì )使人體的重心過(guò)度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長(cháng)期易造成椎間盤(pán)損傷。

小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘——危險指數：★★★★★

危險原因：長(cháng)期慢性咳嗽和便秘會(huì )導致腹壓增加，也會(huì )使得椎間盤(pán)受力增加，這也是腰椎間盤(pán)突出的明確危險因素。咳嗽時(shí)腰部也會(huì )用力，對于腰間盤(pán)突出的患者，劇烈咳嗽會(huì )牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時(shí)治療。如果拖著(zhù)，不僅病情有可能加重，還可能會(huì )引起或加重腰間盤(pán)突出等癥狀。

10、彎腰搬重物——危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會(huì )導致腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。

腰部疼痛?試試麥肯基七步療法

首先，請認真回答以下幾個(gè)問(wèn)題：

1、你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰，經(jīng)常搬重物，或者長(cháng)時(shí)間站立，喜歡“葛優(yōu)躺”呢?

2、你在腰痛發(fā)生之前沒(méi)有受過(guò)劇烈損傷或其他疾病?

3、你在疼痛后如果調整姿勢疼痛會(huì )減輕或者加重?

4、走路或俯臥時(shí)感覺(jué)會(huì )好些?

5、靜止時(shí)比運動(dòng)時(shí)疼痛更嚴重?

如果上述問(wèn)題你的答案都是肯定的，那么接下來(lái)的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法是新西蘭著(zhù)名的物理理療士RobinMckenzie獨創(chuàng )的,已被多國醫學(xué)實(shí)踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者，很可能神經(jīng)受到重度損傷，不及時(shí)治療神經(jīng)無(wú)法恢復正常，可能需要動(dòng)手術(shù)。

2.事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進(jìn)行麥肯基體操。

3.身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。

4.內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動(dòng)脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會(huì )引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。

5.癌癥轉移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤(pán)會(huì )引發(fā)腰痛。

麥肯基療法體操練習

1、俯臥(準備活動(dòng))

a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時(shí)間約2小時(shí)。

2、俯臥伸展

注意：只有在做過(guò)練習1之后才能做練習2。

動(dòng)作要領(lǐng)：請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

3、臥式伸展練習

注意：在第一次進(jìn)行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.繼續保持俯臥的姿勢，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.將這個(gè)姿勢保持一兩秒鐘，然后再回到開(kāi)始時(shí)的姿勢。

c.每次重復這一動(dòng)作時(shí)，盡量使運動(dòng)的幅度比上一次更大一些。

練習頻率：2~3分鐘/次，2小時(shí)做一次，在兩個(gè)手臂完全伸直時(shí)保持2秒鐘。在后續的練習5、6、7動(dòng)作后必須重復此動(dòng)作!

以上3種練習動(dòng)作于臥床休息時(shí)就可以開(kāi)始啦!

4、站立伸展運動(dòng)

注意：發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來(lái)，可以用練習四代替練習三;而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側。

b.軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。

練習頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時(shí)一組。

當急性疼痛顯著(zhù)減輕后即可開(kāi)始練習以下3種動(dòng)作來(lái)恢復機體靈活性了。

5、平躺彎曲運動(dòng)

注意：這項練習可以被用來(lái)治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

c.保持這個(gè)姿勢1到2秒，然后放開(kāi)雙腿回到開(kāi)始時(shí)的姿勢。

d.做本項練習時(shí)盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習頻率：每組僅重復5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習五后必須馬上做練習3。

6、坐位彎曲運動(dòng)

注意：無(wú)論練習五是否有效，請在連續練習練習5一周后再開(kāi)始練習6。

動(dòng)作要領(lǐng):

a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開(kāi)。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢復到初始的姿勢。練習時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過(guò)練習6后必須馬上做練習3。

7、站立彎曲

注意：請在連續練習練習6兩周后再開(kāi)始練習7。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側。

b.向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢。練習時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：

練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過(guò)練習1后必須馬上做練習3。

特別提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。

完全擺脫疼痛3個(gè)月后請千萬(wàn)不要在一天的頭4個(gè)小時(shí)之內練習7。

另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動(dòng)，特別是有身體接觸的活動(dòng)應避免!開(kāi)始練習后可能會(huì )產(chǎn)生新的疼痛，那是因為你的身體在進(jìn)行以前完全沒(méi)有進(jìn)行過(guò)的活動(dòng)！

一旦開(kāi)始練習，請注意觀(guān)察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒(méi)有變化，并觀(guān)察疼痛的位置是否改變。如果你在開(kāi)始練習之前疼痛就已經(jīng)加重，請向醫生或治療師等專(zhuān)業(yè)人士咨詢(xún)!

如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善

1.疼痛變得不那么強烈;

2.疼痛變得不那么頻繁;

3.疼痛在活動(dòng)時(shí)間更長(cháng)后才會(huì )出現;

4.只有在動(dòng)作幅度更大時(shí)才會(huì )出現疼痛;

5.疼痛由持續性變?yōu)殚g歇性;

6.疼痛的區域向身體近端集中。