現(xiàn)代生活中，我們眼睛的繁忙程度，幾乎達(dá)到了極致。每天面對(duì)著電腦、手機(jī)、電視，沒(méi)有一刻休息。眼睛過(guò)度疲勞，久而久之就會(huì)出現(xiàn)：眼睛干澀、脹痛、容易疲倦、怕風(fēng)、畏光等不適癥狀。

那么我們?nèi)绾胃纳七@些癥狀呢？四種營(yíng)養(yǎng)素一個(gè)不能少！

一、眼睛喜歡的四種營(yíng)養(yǎng)素

1、維生素A

健康的眼睛，對(duì)于不同亮度的光線，調(diào)節(jié)能力是非常強(qiáng)的，可以快速適應(yīng)不同亮度的光線。

但如果維生素A不足，眼睛從亮處到暗處的適應(yīng)能力就會(huì)下降，比如出現(xiàn)夜間看不清事物，關(guān)燈以后，短時(shí)間內(nèi)不能適應(yīng)室內(nèi)的暗光線。

如果不能及時(shí)補(bǔ)充維生素A，甚至還會(huì)出現(xiàn)眼睛干澀，白斑，角膜軟化等嚴(yán)重的后果。

這是因?yàn)椋S生素A是眼睛當(dāng)中視紫紅質(zhì)的重要組成成份，也是眼睛黏膜分化和更新所必需的營(yíng)養(yǎng)，而如果長(zhǎng)時(shí)間注視電子產(chǎn)品，就會(huì)使我們體內(nèi)的維生素A消耗增大，造成維生素A的缺乏，導(dǎo)致眼部不適。

食物來(lái)源：

維生素A最豐富來(lái)源就是動(dòng)物肝臟，其次是蛋黃和全脂奶。

植物性食物當(dāng)中，胡蘿卜素也可以在我們體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，橙色和深綠色植物，胡蘿卜素含量都非常豐富，例如菠菜、韭菜、胡蘿卜、南瓜等，顏色越深含量越高。

2、維生素B

維生素B族當(dāng)中的維生素B2被稱為“美容維生素”。如果它發(fā)生缺乏，眼睛就會(huì)經(jīng)常怕光、流淚，眼白布滿紅絲，美目明眸也無(wú)從談起，另外維生素B6、泛酸等B族維生素可以幫助緩解眼部疲勞。

食物來(lái)源：最主要的來(lái)源為雜糧、雜豆類食物，其次蛋黃、奶制品等。

3、鈣

眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)需要肌肉的拉動(dòng)，而鈣與肌肉的靈活性關(guān)系十分密切。

如果膳食中長(zhǎng)期缺鈣，則會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，彈性下降，眼球轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，眼肌調(diào)節(jié)能力和恢復(fù)能力差，甚至導(dǎo)致近視度數(shù)加深。

食物來(lái)源：

最佳來(lái)源為奶制品和豆制品，如：牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等。

（為什么不說(shuō)，蝦皮、海米、芝麻醬呢，因?yàn)樗麄兒}雖不錯(cuò)，但是一次只能吃一點(diǎn)點(diǎn)，攝入量太少，所以不是最佳來(lái)源。）

4、葉黃素、玉米黃素

葉黃素和玉米黃素，是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)重要的營(yíng)養(yǎng)素，如果缺乏會(huì)導(dǎo)致眼部黃斑病變，一般日照比較強(qiáng)的地區(qū)更容易缺乏，會(huì)影響視力，甚至致盲。

食物來(lái)源：

在深綠色植物中含量最豐富，如：綠菜花、菠菜、油麥菜等，另外胡蘿卜、南瓜、芒果等橙黃色蔬菜和水果含量也比較豐富。

動(dòng)物性食物當(dāng)中，蛋黃當(dāng)中也非常豐富，蛋黃當(dāng)中的黃色，主要就來(lái)自葉黃素和玉米黃素這兩樣寶貴的色素。

以上這四種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)應(yīng)了不同眼部癥狀，但都是屬于護(hù)眼的營(yíng)養(yǎng)素，綜合起來(lái)，換算成食物我們應(yīng)該怎么吃呢？

其實(shí)非常簡(jiǎn)單，主食粗細(xì)搭配，要吃一些雜糧雜豆，每天一個(gè)雞蛋，一袋牛奶，100g深綠色蔬菜，每周最好有2-3次的動(dòng)物肝臟，就可以滿足眼睛所需的營(yíng)養(yǎng)素了。

二、快速補(bǔ)充眼部營(yíng)養(yǎng)的方法

如果眼睛已經(jīng)非常不適，則需要額外補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。

干眼癥：建議購(gòu)買維生素A補(bǔ)充劑，3-5元一瓶，每天一粒，連續(xù)吃一個(gè)月，后面改為2-3天一粒。

眼睛畏光（怕光）：建議補(bǔ)充維生素B族補(bǔ)充劑，也是3-5元，連續(xù)吃1個(gè)月。

預(yù)防黃斑病：如果生長(zhǎng)在強(qiáng)光地區(qū)，建議定期檢查眼部，并補(bǔ)充葉黃素玉米黃素膳食補(bǔ)充劑。

三、護(hù)眼食譜推薦

1、豬肝菠菜粥

做法：

（1）大米洗凈，備用；

（2）菠菜洗凈、焯水后切碎；

（3）將一小塊新鮮豬肝切開(kāi)，在水中浸泡20—30分鐘之后再切；

（4）將大米、豬肝一起煮成粥。快出鍋時(shí)候撒入菠菜即可。

營(yíng)養(yǎng)分析：新鮮豬肝中富含維生素A，菠菜中胡蘿卜素、葉綠素、膳食纖維、葉酸、礦物質(zhì)鉀鎂鐵豐富，兩者聯(lián)手共同入粥，既有主食又又菜還有動(dòng)物性食物，營(yíng)養(yǎng)更齊全。

2、胡蘿卜雞蛋餅

做法：

（1）胡蘿卜洗凈、擦成絲；

（2）雞蛋打入碗中，將胡蘿卜絲放入，加入適量淀粉、鹽等調(diào)味，攪拌均勻；

（3）入電餅鐺即可。（要想更好看食材更豐富，也可在里面加入西葫蘆、玉米粒等）

營(yíng)養(yǎng)分析：胡蘿卜中胡蘿卜素含量名列前茅，且富含鈣、維生素C等。雞蛋中的維生素A和β-胡蘿卜素也比較豐富，同時(shí)含有質(zhì)量最好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含有除維生素C以外的全部維生素，還含有卵磷脂、DHA等。兩者可謂“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，給眼睛充足營(yíng)養(yǎng)。