練這五個(gè)動(dòng)作，讓腰不再喊痛！

說(shuō)起腰痛，大部分上班族估計感受深刻。隨著(zhù)生活節奏加快和工作壓力不斷增加，很多在辦公室工作的人會(huì )覺(jué)得坐時(shí)間長(cháng)之后腰部會(huì )非常不舒服，有時(shí)候甚至屁股和小腿也會(huì )感覺(jué)疼痛，這是由于腰部在長(cháng)時(shí)間坐位之后，壓力不斷增加，導致椎間盤(pán)壓迫神經(jīng)導致局部疼痛，時(shí)間長(cháng)了就會(huì )可能導致我們常說(shuō)的“腰椎間盤(pán)突出”，嚴重的會(huì )壓迫椎管，引起椎管狹窄。

瑜伽緩解腰痛未必管用！

不過(guò)，目前對緩解腰痛的鍛煉方法有很多的誤區，常見(jiàn)要屬大家都認為利用“小燕飛”（一種鍛煉方式）和瑜伽能有效緩解腰痛。

盲目用這兩種方式鍛煉并不科學(xué)，甚至對病情嚴重的患者是有害的。因為腰椎間盤(pán)突出癥和椎管狹窄患者大多存在不同程度的腰椎退行性改變，腰椎穩定性和肌肉力量較差，這時(shí)簡(jiǎn)單粗暴的進(jìn)行“小燕飛”，會(huì )增加腰椎間盤(pán)的壓力，加重原有病情。瑜伽也是同樣的道理，我在臨床中經(jīng)常見(jiàn)到因做瑜伽而導致腰椎間盤(pán)突出癥的年輕患者，這是由于大多數瑜伽動(dòng)作要求脊柱的屈曲度高，而有的患者腰部肌肉柔韌性差，過(guò)度的屈曲會(huì )導致腰椎失穩，導致發(fā)病。

骨科醫生教你5招科學(xué)擺平腰痛

那么，該如何科學(xué)的鍛煉緩解腰痛呢？為此，我們拿腰椎間盤(pán)突出癥患者來(lái)舉例，根據病情的不同，運動(dòng)時(shí)的方式也有所差別。

急性期患者

下床時(shí)從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著(zhù)地，然后另一側下肢再移下，手扶床頭站起。

坐位時(shí)腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等，坐位膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。從座位上站起時(shí)，一側下肢從椅子側面移向后方，腰部挺直，調整好重心后起立。

恢復期患者

需進(jìn)行適當的功能鍛煉，增強腰背部肌肉，促進(jìn)腰椎活動(dòng)度改善和增加脊柱的穩定性，這個(gè)時(shí)候的患者可以適度長(cháng)期做以下練習：

1.拔伸運動(dòng)：

雙腳開(kāi)立，雙手交叉由胸前舉過(guò)頭頂，掌心向上，維持五秒還原。

每天2-4組，每組5-10次。

2.轉腰運動(dòng)：

自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，膝關(guān)節屈曲12-15度，雙上肢屈肘，兩拳相對，帶動(dòng)腰部由節奏的左右轉動(dòng)，注意頻率不宜過(guò)快。

每天2-4組，每組單側20-30次

3.屈蹲運動(dòng)：

雙眼向前平視，收下頜，脊柱正直，雙手前平舉，彎曲膝關(guān)節，下蹲至120度維持15秒，再逐漸起身，將膝關(guān)節伸直。

每天2-4組，每組10-15次。

4.直角支撐：

坐在床邊或者帶有堅固扶手的椅子上，大腿與地面平行，小腿自然屈曲，雙手撐住床面或椅子扶手，將身體撐起，維持5-30秒，如有能力可將小腿伸直。

每天2-4組，每組5-10次。

5.平板支撐：

患者俯臥在瑜伽墊上，肘關(guān)節和肩關(guān)節與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體重量，手臂彎曲，保持身體挺直，維持30秒到1分鐘即可。

該動(dòng)作以“少量多次”為原則，鍛煉時(shí)不應追求堅持時(shí)間的長(cháng)短，而應每天增加鍛煉頻率，這樣可以刺激肌肉的記憶，效果才會(huì )顯著(zhù)。

以上方法尤其適合辦公室人群，建議連續坐1-2小時(shí)就可以站起進(jìn)行上述的鍛煉動(dòng)作，這樣可以有效緩解腰部疼痛不適，還能預防和改善腰椎間盤(pán)突出的癥狀。