人體2/3的肌肉集中在下半身，六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。

據科學(xué)家們的研究證明發(fā)現，溫和地健步行走，具有神奇的抗抗病和衰老功效。

據《新英格蘭醫學(xué)期刊》的報道，一周步行三小時(shí)以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病風(fēng)險。美國《自然》雜志也有報道稱(chēng)，60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

研究也證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關(guān)節提供很多的益處，行走相當于對骨骼進(jìn)行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。百練走為先，究竟健康路如何走？

一、走路13大好處

1、大腦健康，強記憶力，保護視力，最好的運動(dòng)是：

據路透社報道，美國匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積，也會(huì )讓記憶力出現問(wèn)題的機率降低50%。在戶(hù)外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習和工作效率。據有關(guān)專(zhuān)家測試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續堅持4個(gè)月者與不喜歡運動(dòng)的人相比，前者反應敏銳，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢。

2、遠離糖尿病

其實(shí)控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。

3、增強心臟功能,心臟健康，減少心肌梗塞：

每走一步，可推動(dòng)人體50%的血液加速流動(dòng)，長(cháng)期步行，可鍛煉心臟強而有力，逐步恢復心臟功能。○定時(shí)堅持步行，會(huì )消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。美國一項對1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

4、骨骼健康

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質(zhì)的流失，預防、改善骨質(zhì)疏松。此外，據美國《關(guān)節炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關(guān)節的壓力小，而且還能延緩關(guān)節功能的衰退。脂肪含量有多高，他們的長(cháng)壽幾率都比其他人高4倍。

5.倒著(zhù)走治腰疼

對久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

倒走時(shí)應盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式。

6.走一字步緩便秘

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線(xiàn)的位置，左右腳掌著(zhù)地的同時(shí)，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。

這種走路方式會(huì )帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘，每天走500米就夠了。

7.踮腳走能護腎

踮腳走路時(shí)，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處，按摩足三陰可溫補腎陽(yáng)。

每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。

8.邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側后腰處拍打。然后換方向，一邊前進(jìn)，一邊拍。堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。

9.走走跑跑燃脂肪

運動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘。

10、疏通脈搏，打通經(jīng)絡(luò )：

○能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

○能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

○能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

○可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會(huì )。

○能減少激素、過(guò)多腎上腺素的產(chǎn)生。過(guò)多的腎上腺素會(huì )引起動(dòng)脈血管疾病。

11、減輕體重：

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減輕體重只有步行最合適。

12、塑造體型，精神快樂(lè )：堅持步行，能使人體消除疲勞，人之所以不快樂(lè )，是因為血內的垃圾，氣血不通暢，冉冉步行則可以排除體內和血內的垃圾，緩解心慌心悸，氣血通暢，使人愉快。

13、延年益壽

雷潔瓊95歲時(shí)，電視臺採訪(fǎng)，問(wèn)她如何能做到身體這樣好，她說(shuō)唯一的愛(ài)好就是天天走路，還有陳立夫，為什么能活到100歲?也靠的是每天步行。研究顯示，每天步行超過(guò)30分鐘的人，不管體內質(zhì)。

二、世界衛生組織認定，走路是“世界上最好的運動(dòng)”。怎么走路？從“在哪兒走”？“走多長(cháng)時(shí)間”？

美國矯形外科醫師學(xué)會(huì )的發(fā)言人卡羅琳·海蒂詩(shī)博士，教你怎樣走路能讓它對健康發(fā)揮最大的作用。堅持每周走五次每次至少走半個(gè)小時(shí)

美國哈佛大學(xué)研究稱(chēng)，每天的走路時(shí)間加起來(lái)最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90—120步)來(lái)算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬(wàn)步左右、5—10公里之間比較合適。此外，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜。

1、先熱身后加速

開(kāi)始步行時(shí)不妨先以正常速度熱身5分鐘，然后逐漸加快你的步伐，使你的心臟跳動(dòng)更快，肺呼吸更深。我們需要保持快速地步行至少15分鐘。

2、走路的地方最好有樹(shù)

步行的最好地點(diǎn)是公園，實(shí)在沒(méi)時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹(shù)或綠化帶的地方走。最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

3、穿的鞋越輕越好

走路時(shí)最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。

4、保持正確姿勢

邊走邊揮舞手臂，注意保持你的頭向上，背部挺直，腹部平直，你的腳尖向前伸直，大步走，但注意不要拉傷。當你想要停下來(lái)時(shí)，先恢復到熱身時(shí)的速度，保持5分鐘。在步行結束后做一些柔軟伸展動(dòng)作對身體會(huì )非常有益。

5、循序漸進(jìn)逐步增量

剛開(kāi)始選擇步行鍛煉的第一個(gè)星期，至少要堅持3~4天，休息時(shí)間安排在鍛煉的間隔中。持續兩個(gè)星期后，將快速步行的時(shí)間提高5分鐘，之后每?jì)蓚€(gè)星期這么增加一次，此舉會(huì )逐漸增加你的力量和耐力。

6、喝足夠多的水

我們可以在開(kāi)始步行之前15分鐘喝一杯水，等到走路結束冷靜下來(lái)后再喝一杯水。最好每鍛煉20分鐘就喝一杯水，亦或視出汗情況而定。

7、走路后最好微微出汗

步行不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。一般來(lái)說(shuō)，走路后心率+年齡=170左右比較合適。