連續假期，就是要大吃大喝？飲食若是不節制，不僅身材「走鐘」，身體負擔會(huì )更嚴重！不是控制熱量就會(huì )更健康，教你聰明又變瘦的飲食法：

　　許多減重的人都曾與熱量奮戰過(guò)，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助于了解熱量的主要來(lái)源，累積方式和什么時(shí)候吃得最多，以得到足夠的信息調整飲食型態(tài)。

　　但數字并不能呈現食物真實(shí)的營(yíng)養價(jià)值，光在熱量上打轉，并無(wú)法降低心血管疾病的風(fēng)險。想光靠著(zhù)降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

　　「會(huì )瘦」的飲食方法大公開(kāi)：

　　以新鮮水果代替加工的水果干

　　雖然水果干方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質(zhì)，而且新鮮水果風(fēng)味濃郁，能帶來(lái)更多滿(mǎn)足感。

　　將飲食調整成以蔬菜為主

　　因肉類(lèi)含有較高的飽和脂肪，會(huì )增加心血管疾病的風(fēng)險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營(yíng)養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚(yú)原始量比較低，但鹵牛肉和炸雞塊比，就該選鹵牛肉。

　　多選擇糙米、全谷類(lèi)為主食

　　它們富含纖維，易飽足，營(yíng)養價(jià)值高，纖維還有助降低膽固醇。不過(guò)有些標榜五谷雜糧的面包，為了口感會(huì )使用太多油、糖，購買(mǎi)時(shí)要注意。

　　多吃魚(yú)

　　魚(yú)肉能提供健康優(yōu)良的蛋白質(zhì)，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

　　多吃天然食物，少吃加工品

　　天然食物風(fēng)味濃郁，不需過(guò)多調味就能滿(mǎn)足，「口味太重的食物吃多了味蕾會(huì )萎縮，」趙思姿表示，長(cháng)期少接觸天然食物，導致食之無(wú)味、愈吃愈多，變胖幾率大增。

　　一定要強迫養成的好習慣

　　比起偏頗地光吃某些類(lèi)食物導致?tīng)I養失衡，戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫溜溜球效應的夢(mèng)魘。

　　規律吃三餐，尤其不能跳過(guò)早餐

　　吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無(wú)益于減重，不定時(shí)吃則容易造成下一餐吃過(guò)量。三餐最好間隔4～6小時(shí)，睡前2～3小時(shí)內不要進(jìn)食。即使采取少量多餐的方式減重，也要盡可能在固定的時(shí)間用餐和吃點(diǎn)心。

　　食物種類(lèi)愈多愈好

　　「常吃類(lèi)似的食物反而易胖，」趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營(yíng)養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類(lèi)，蔬菜盡量吃到5種顏色，她建議。

　　在餐桌上用餐

　　別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會(huì )造成消化不良，也會(huì )讓人不自覺(jué)吃太多。切記，千萬(wàn)別用吃宣泄情緒。

　　小心「吃到飽」的陷阱

　　如果為了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開(kāi)始學(xué)習節制難免覺(jué)得沒(méi)吃飽，但經(jīng)過(guò)一陣子調整后，胃口會(huì )自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

　　先吃蔬菜

　　纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利于水分代謝，有助減輕浮腫。

　　慢慢吃

　　從開(kāi)始進(jìn)食，到大腦飽食中樞發(fā)出訊號，需要一段時(shí)間，狼吞虎咽只會(huì )吃過(guò)量。最好一口咬20～30回，細細品嘗食物，好好享受，還能減少吃零食的機會(huì )。

　　多喝水

　　喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食欲，趙思姿建議，每1公斤體重應喝30ml水，早上5～7點(diǎn)、下午3～5點(diǎn)，直到晚飯前半小時(shí)都是喝水的好時(shí)機，但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過(guò)多，反而會(huì )造成水腫。