要避免高糖危害更要小心隱形糖糖尿病

2019-11-07 來(lái)源：健客社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：谷類(lèi)、薯類(lèi)、部分豆類(lèi)都是糖類(lèi)最主要的膳食來(lái)源，一些堅果也是糖類(lèi)的良好來(lái)源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；還有一大部分“糖”強調的是“游離糖”，并不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

提起糖，對于血糖高的朋友來(lái)說(shuō)有種談“糖”色變的感覺(jué)，會(huì )使血糖快速上升，增加胰島負擔。

而健康人如果糖攝入過(guò)量，不僅會(huì )影響體內脂肪的消耗，而且無(wú)法及時(shí)消耗的部分會(huì )轉化為脂肪，又可促進(jìn)膽固醇血癥,易導致肥胖和動(dòng)脈硬化；糖還會(huì )影響人體吸收鈣、維生素類(lèi)等物質(zhì)，易造成營(yíng)養不良、骨質(zhì)疏松等。

不要盲目的"限糖"

糖于是變成了萬(wàn)惡之源，戒糖、抗糖逐漸風(fēng)行起來(lái)，許多人甚至不吃主食、不碰一點(diǎn)糖。專(zhuān)家指出，糖是人類(lèi)最主要的能量來(lái)源，其對人體的重要程度是其他營(yíng)養物質(zhì)不能代替的，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。

“限糖”并不代表不吃糖，“減糖”不代表減主食，而是“會(huì )吃糖、管理好該吃多少糖”。

世衛組織建議，人們應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10％-5%以下，成年人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

因此，日常生活中我們應養成良好習慣，少吃“游離糖”，小心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學(xué)控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。

從營(yíng)養學(xué)的角度來(lái)看，膳食中的糖有一個(gè)專(zhuān)業(yè)名字，叫作碳水化合物，因為名字太長(cháng)又拗口，所以簡(jiǎn)稱(chēng)糖類(lèi)。

谷類(lèi)、薯類(lèi)、部分豆類(lèi)都是糖類(lèi)最主要的膳食來(lái)源，一些堅果也是糖類(lèi)的良好來(lái)源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；還有一大部分“糖”強調的是“游離糖”，并不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

“游離糖”包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲料中的糖，制作糕點(diǎn)時(shí)加的糖，烹調時(shí)加的糖等，這都屬于游離糖。

可怕的"隱形糖"

很多朋友不知道不甜的食品也隱藏著(zhù)很多“隱形糖”。也就是說(shuō)并非甜的食物才含糖。有些無(wú)味、酸的、咸的都可能也存在著(zhù)大量的“隱形糖”。例如以下食物

焙烤食品和面點(diǎn)：

在市場(chǎng)上買(mǎi)的面包、甜餅干中含糖量通常都在15%～20%左右；即便是自己動(dòng)手焙烤，要想做得好吃，糖也不會(huì )少。現在很多中式點(diǎn)心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，也都要加點(diǎn)糖。

各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等：

一瓶500ml可樂(lè )的糖含量在50g左右；一瓶350ml的乳酸菌飲料，含糖量也在50g左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。

女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，實(shí)際上紅棗糖漿加的就是紅糖，紅糖中90%以上都是糖；蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，這些可都是糖。

避免不了的外出就餐：

在餐館里工作的內行都知道“糖調百味”這個(gè)道理。據有關(guān)部門(mén)調查；在餐館里一份蔥燒海參大概加糖15～25克，紅燒排骨、紅燒魚(yú)、魚(yú)香肉絲大概加25～30克糖，紅燒肉大概加40克～50克糖。九轉大腸要加65克的糖，最高的排骨有的甚至每份加75克糖。

加工食品

還有重要的一部分隱形糖是藏在加工食品里。膨化食品、核桃粉、芝麻糊等加工食品可以說(shuō)是隱形糖“典范”。

比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，它們吃起來(lái)雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，但卻不含任何抑制糖上升的膳食纖維。

核桃粉和芝麻糊同樣如此，廠(chǎng)家在加工過(guò)程中一般都加入淀粉精糊等添加劑讓其成糊。這兩種食品進(jìn)入體內會(huì )使我們的血糖迅速上升，升高血糖的速度比糖還快。

在隱形糖中還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。在加工的肉制品中，也含有糖，比如牛肉干、肉脯等。

要合理的"限糖"

1、學(xué)會(huì )看食物配料表

學(xué)會(huì )了看食物配料表，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們準確無(wú)誤地揪出來(lái)。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類(lèi)，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

2、吃水果注意含糖量

水果甜與含糖多之間并不能絕對畫(huà)上等號。像有些水果，可能并不像我們平時(shí)認為的那樣。

吃起來(lái)很甜，但是它含糖量并不多，這類(lèi)水果主要有西瓜、杏、甜瓜等。

吃起來(lái)不甜，但是含糖分不少的水果，主要有獼猴桃、柑橘類(lèi)、火龍果等。糖友要少吃香蕉、葡萄、棗這類(lèi)高糖的水果。

3、做菜少紅燒、糖醋

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。《中國居民膳食指南》建議每天攝入添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。像紅燒肉、魚(yú)香肉絲、糖醋排骨等都是高糖菜肴，不宜多吃。

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