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富含膽固醇食物,糖友該怎么吃?

2017-08-18 來(lái)源:糖尿病大夫王志宏  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:膽固醇又稱(chēng)膽甾醇,廣泛存在于動(dòng)物體內,尤以腦及神經(jīng)組織中最為豐富,在腎、脾、皮膚、肝和膽汁中含量也高。膽固醇是動(dòng)物組織細胞所不可缺少的重要物質(zhì),它不僅參與形成細胞膜,而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。

  “豬肝、蛋黃、魷魚(yú)等含膽固醇高的食物,我都不敢吃,我血脂高,還有糖尿病。”李大媽這樣抱怨著(zhù)。其實(shí),臨床工作中像李大媽這樣一看到膽固醇含量高的食物就唯恐避之不及者不在少數。殊不知,膽固醇在體內也不是一無(wú)是處,含膽固醇高的食物同樣含有其他營(yíng)養成分。有沒(méi)有折中辦法可以既降低膽固醇的攝入量,又滿(mǎn)足人體的營(yíng)養需求呢?

  膽固醇是人體不可缺少的物質(zhì)

  膽固醇又稱(chēng)膽甾醇,廣泛存在于動(dòng)物體內,尤以腦及神經(jīng)組織中最為豐富,在腎、脾、皮膚、肝和膽汁中含量也高。膽固醇是動(dòng)物組織細胞所不可缺少的重要物質(zhì),它不僅參與形成細胞膜,而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。

  膽固醇主要由人體自身合成,食物中的膽固醇是次要補充。如一個(gè)70公斤體重的成年人,體內大約有膽固醇140克,每天大約更新1克,其中4/5在體內代謝產(chǎn)生,只有1/5需從食物補充,食物膽固醇的吸收率只有30%,隨著(zhù)攝入膽固醇含量的增加,吸收率還要下降。

  長(cháng)期大量攝入膽固醇,會(huì )使血清中的膽固醇含量升高,增加患者心血管疾病的風(fēng)險。但過(guò)分忌食含膽固醇的食物,易造成貧血,降低人體的抵抗力。所以,不論是否存在血脂異常,都應該適量攝入膽固醇,每天攝入50毫克~300毫克為佳。

  食物中膽固醇含量分類(lèi)

  通常,將每100克食物中膽固醇含量低于100毫克的食物稱(chēng)為低膽固醇食物,如豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、鰻魚(yú)、鯧魚(yú)、鯉魚(yú)等。

  將每100克食物中膽固醇含量為100~200毫克的食物稱(chēng)為中度膽固醇食物,如草魚(yú)、豬排、雞肉、鯽魚(yú)、鰱魚(yú)、黃鱔、河鰻、甲魚(yú)、蟹肉等。

  將每100克食物中膽固醇含量為200~300毫克的食物稱(chēng)高膽固醇食物,如豬肝、豬肚、豬腎、蚌肉、肥豬肉、蛋黃、魚(yú)子、蟹黃等。

  含膽固醇高的食物要吃對

  膽固醇高的食物不是絕對不能吃,其實(shí)只要掌握好量和食用次數,血糖高或血脂偏高的人群還是可以適當補充一些,畢竟這類(lèi)食物同時(shí)含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。

  豬腦(其他動(dòng)物腦也類(lèi)似)中含膽固醇極多,堪稱(chēng)冠軍,每100克豬腦含有膽固醇2571毫克(羊腦2004,牛腦2447)。所幸吃豬腦并不常見(jiàn)。如果吃動(dòng)物腦的話(huà),以每年不超過(guò)2次為宜。

  動(dòng)物內臟,如豬腎、豬肝、豬肺、豬脾、豬腸(牛、羊、雞、魚(yú)等動(dòng)物內臟亦同)含有較多膽固醇,大致含量是每100克內臟含200~400毫克膽固醇。所以,動(dòng)物內臟應盡量少吃。如果要吃動(dòng)物內臟的話(huà),以每月不超過(guò)2次為宜,每次小于50克。

  雞蛋(其他蛋類(lèi)亦同)中含有大量膽固醇,且主要集中在蛋黃中。一個(gè)雞蛋(以50克計)含膽固醇292.5毫克。所以,中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《中國居民膳食指南2007》建議普通成年人每天吃0.5~1個(gè)雞蛋。血脂異常患者最好每周不要超過(guò)3個(gè)雞蛋(黃)。如果血脂只是稍高,很少吃肉時(shí),也可以每天吃一個(gè)煮雞蛋,不過(guò)這里有個(gè)訣竅:這個(gè)煮雞蛋可要一分為二,分兩次吃比1次吃對血脂影響小。

  魷魚(yú)每100克(鮮重)含膽固醇268毫克。貝殼類(lèi),如鮮貝、赤貝、牡蠣、扇貝、鮑魚(yú)、蛤蜊、螺類(lèi)等通常含有較多膽固醇,其含量一般在100~200毫克/100克,如果要解饞,以每周不超過(guò)2次為宜,每次不超過(guò)50克。

  其他,如奶油、黃油、羊油、豬油、牛油等動(dòng)物油脂中含有較多膽固醇。而且,這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進(jìn)肝臟合成更多的膽固醇。因此,烹調應避免用動(dòng)物油。

  控制膽固醇攝入量的方法

  少吃富含脂肪的食物:少吃動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛羊肉等紅色肉類(lèi)食物。因為過(guò)量的飽和脂肪會(huì )加重人體內負責清除膽固醇系統的負擔,從而導致動(dòng)脈血管堵塞。

  多吃富含膳食纖維的食物:整粒谷物、蔬菜等膳食纖維含量非常高的食物,能有效降低人體內低密度脂蛋白膽固醇的含量。為了達到降低膽固醇含量的效果,可以在早餐中加上一個(gè)水果,在午餐中加入半碗豆類(lèi),在晚飯中加入一盤(pán)全麥面食,再加上半把堅果作為零食。

 

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