已下定決心要控制血糖及減重的你，是否常會(huì )與家人或好友聚餐時(shí)，在面對滿(mǎn)桌的佳肴總是會(huì )禁不住食物的誘惑，且內心掙扎。此時(shí)會(huì )為自己找理由－"明天再控制好了"？隔日又為自己好不容易控制的血糖及體重增加而懊惱不已，悔不當初，因此又常常前功盡棄！心有戚戚焉的你，別氣餒！讓老司機番茄帶你學(xué)習在外就餐技巧，讓你在享受美食之余，也不再增加血糖及體重。

　　一、宴席

　　中式宴席大多以十二道菜來(lái)宴客，宴客菜的安排大部份是依前菜（冷盤(pán)或拼盤(pán)）主菜、湯類(lèi)、中式點(diǎn)心、西點(diǎn)或水果及甜湯等方式搭配組合。故一餐所攝取的份量易超過(guò)個(gè)人所需。建議于參加宴席前，對于餐飲的內容、特色、選菜方式都應詳細了解，才不致影響血糖。

　　1、注意進(jìn)餐前的降血糖藥物使用時(shí)間，若無(wú)法正確把握用餐時(shí)間，可攜帶藥物赴宴，以方便掌握用藥時(shí)機；或赴宴前先用藥，并在家里先吃點(diǎn)主食類(lèi)食物，以免血糖降低。

　　2、飲料類(lèi)：含糖飲料盡量不要飲用，最好是以不加糖的茶（烏龍茶、麥茶等）或白開(kāi)水取代。

　　3、前菜類(lèi)食物：

　　＊色拉類(lèi)冷盤(pán)中所使用之色拉醬屬油脂類(lèi)食物，應盡量減少沾取食用量。芥末不含熱量，沾取食用量不需限量。

　　＊冷盤(pán)菜常會(huì )盤(pán)飾許多像高麗菜、蕃茄、小黃瓜、紅蘿卜、白蘿卜等蔬菜，可選擇食用。

　　＊前菜中常出現的龍蝦、鮑魚(yú)等冷盤(pán)食材因含油量不高，可適量選擇。

　　拼盤(pán)中涼拌菜如海蜇皮、干貝唇、海菜等、咸水或醉雞等食物因無(wú)用油烹調，熱量較低是較可選擇的菜式，但烏魚(yú)子、內臟類(lèi)、香腸等菜式所含之膽固醇及油脂較高，不宜選用。

　　4、食物類(lèi)：

　　＊避免油炸、高糖份

　　＊避免勾芡食物，可以筷子夾取食料，不宜喝其湯汁。

　　＊油脂高食物，如有些菜式是以清蒸后再淋油之方式，如清蒸石斑魚(yú)、鱸魚(yú)可盡量挾取去魚(yú)皮之魚(yú)肉吃就可。油炸類(lèi)食物宜去皮后再食用。

　　＊注意各式菜肴的攝取份量，肉類(lèi)食物可多選擇帶骨頭之部位食用，一方面可延長(cháng)用餐時(shí)間，可增加飽足感，并可避免吃過(guò)量食物。

　　＊多吃蔬菜等清淡食物

　　5、點(diǎn)心類(lèi)：宜以新鮮水果取代蛋糕或油酥類(lèi)食物。

　　二、中餐

　　1、一般中式自助餐或面食：

　　（1）應記取食用的份數并盡量選用油量較少的蒸、煮、涼拌、鹵、燉、烤等食物。含糖量較高的糖醋茄汁、蜜汁、醋溜類(lèi)的菜式盡量少用。烹調方式的選擇可以煮的配炒的、烤的配燴的、清蒸配燴的、炸食以一周不超過(guò)一次為宜。

　　（2）勾芡的食物不宜選用。可以筷子夾取食物，不宜喝其湯汁。

　　（3）青菜可以清湯或開(kāi)水浸泡瀝干后再食用

　　（4）炒飯及炒面因油量大，青菜量少，宜少食用。。建議選用湯面或烏龍面為宜，因其油量較少。若湯汁較油膩，不用全喝完。可配合燙青菜食用。

　　（5）選用自助餐以一道肉類(lèi)或豆制品當主菜、一道葷素混合的菜、二道青菜為宜。

　　（6）欲選用油炸的肉類(lèi)應去皮后食用。

　　2、常見(jiàn)的中式盒飯：

　　常見(jiàn)盒飯如雞腿飯、豬腳飯、叉燒飯、牛肉飯等。外食便當雖然方便，但其缺點(diǎn)為油脂、肉類(lèi)的份數太多，青菜太少，若將一個(gè)便當吃完，易超過(guò)可攝取的份量。

　　（1）盒飯的飯約等于1.5碗的飯量，這樣的份量約是重度工作者一餐可食的份數；一般輕度或無(wú)工作可食的份量可吃半個(gè)或2/3個(gè)盒飯飯量即可。

　　（2）大多外食盒飯的油量接近一日可用之油脂，購買(mǎi)便當可要求商家將飯、菜分開(kāi)裝。盒飯內的炒青菜可以清湯或開(kāi)水浸泡瀝干后再食用。

　　（3）油炸的肉類(lèi)最好去皮后再食用，盒飯的肉類(lèi)大都是超過(guò)份數，應節制份數的攝取

　　＊素食者也需注意熱量的攝取。

　　三、西餐

　　一份西餐中牛排、羊排、豬排、魚(yú)排、雞排等每份所呈現的份數大都比可食份數來(lái)得多，可選擇與他人共享或吃完后多運動(dòng)。

　　1、湯類(lèi):清湯比濃湯好，因西餐的濃湯多數由面粉及牛油調制而成，熱量過(guò)高。

　　2、面包：大蒜面包含油較高，可選擇小餐包或法國面包，但最好不要涂奶油或果醬等。

　　3、色拉：主要在于調味用的色拉醬大多是由油、糖、蛋等調制而成，熱量較高，能不加色拉醬就不加，宜選擇低熱量的意大利式色拉醬。

　　4、主餐方面：以含油量較少且份量較少的海鮮或雞肉為最佳的選擇。紅色肉類(lèi)如：牛排等，最好每周不超過(guò)一次。醬汁如黑胡椒或磨菇醬二湯匙的熱量為四份油脂即180卡，若可減少醬汁的使用量，就可減少熱量。

　　5、甜點(diǎn)方面：最好選擇新鮮水果或無(wú)糖果凍。

　　6、餐后咖啡或茶：不宜加熱量相當高的奶精，必要時(shí)可選用少許低脂奶，糖以代糖為佳。

　　“西餐達人”安享美食的技巧

　　當糖友遇到朋友請客吃西餐，一方面要照顧朋友的面子，不能太“挑”食，另一方面為了維持好自己的血糖，又要有所顧忌地選擇食物。另外，如果是去吃自助餐，大廳中的食物可以隨意選擇，不限數量，很容易攝入超標。下面讓西餐達人教您一些小技巧，讓您輕松應對，安心享受西餐。

　　技巧一：不要空腹赴約

　　當您準備去赴約時(shí)，一定不要餓著(zhù)肚子去，因為這樣很容易一下子吃進(jìn)過(guò)多的食物。在離開(kāi)家之前您應該吃少許食物，建議選擇那些營(yíng)養素平衡的簡(jiǎn)單食品，可以吃幾塊餅干、小個(gè)頭的水果和少許堅果。

　　技巧二：選擇食物前先熟悉所有菜品

　　如果是吃自助餐，會(huì )有很多供您選擇的食物，所以往自己盤(pán)中夾取食物前應該先熟悉所有的菜品，面對豐富的食物，要先做取舍，否則當您隨意拿一些食物后又看到自己很愛(ài)吃的食物時(shí)就很難控制總攝入量了，或者造成食物浪費都是不可取的。

　　技巧三：選擇食物要均衡

　　吃自助餐時(shí)，不少人都會(huì )先吃肉食，建議大家先選擇蔬菜類(lèi)食物，比如西蘭花、紫甘藍、苦菊和西紅柿等都是自助餐中不錯的選擇。每一樣您舀一小勺就可以了，對于那些并不合您口味的菜品，就不要吃它。其次才選擇其他種類(lèi)的食物。富含蛋白質(zhì)的食物要選擇瘦肉制品或魚(yú)類(lèi)，盡量不要選那些裹著(zhù)面包屑或煎炸烹飪的肉食，適量選擇去皮雞肉、素肉（通常以植物蛋白為主要原料，但具有肉的風(fēng)味和組織口感的素食）或者豆制品。

　　如果您想吃薄脆餅干和薯片，不要直接抱著(zhù)袋子吃，倒一點(diǎn)在盤(pán)子中即可。如果配料里有奶酪，拿一小塊就可以了，這種食物雖然鈣含量高，其能量也相當高。另外，您要是很想吃雞翅等高脂、高能量的食物，一定最后再拿，吃一點(diǎn)品嘗一下就可以了。這時(shí)坐下來(lái)和朋友們聊聊天，不要再去食物區閑逛了，以免又看到什么好吃的食物而忍不住再吃。

　　最后提醒您吃西餐一定不妻選擇那些含能量的飲品，您吃進(jìn)肚子里的食物都含有能量，飲品還是來(lái)點(diǎn)不含能量的吧，比如不含糖的檸檬水等。最好也不要飲酒，如果必須要喝酒的話(huà)，也一定要限量。如果您經(jīng)不起美食的誘惑，吃多了就需要在餐后進(jìn)行較大強度的運動(dòng)，可以選擇走路回家，來(lái)消耗多余的能量，并加強血糖監測。

　　四、火鍋

　　＊糖友可選擇涮涮鍋，較不油膩。建議可點(diǎn)選一人份火鍋。另壽喜鍋的含糖量較高，而麻辣鍋及麻油雞鍋含油量較高，建議避免點(diǎn)選。泡菜鍋因選用腌漬過(guò)之蔬菜作鍋底食材，鹽份較高，宜注意攝取量。

　　＊火鍋所使用于沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬及味道鮮美的火鍋湯，其含油量相當高，要食用前最好將上面的一層油去掉，且沾食的調味料不宜攝取過(guò)多。

　　＊火鍋常搭配之食物如：粉絲、玉米、芋頭、米血等材料屬于主食類(lèi)，一般供應的份量約至少有一至二份，須減少1/4至1/2碗飯量。

　　＊肉丸、魚(yú)丸、蛋餃、蝦餃、甜不辣等含有大量看不到的肥肉及淀粉質(zhì)，最好少選用。

　　備注：壽喜燒，又名“鋤燒”。是一種日本料理，是一種以少量醬汁烹煮食材的火鍋，通常食材包括高級的牛肉切片（例如：霜降牛肉）、大蔥、萵苣、豆腐、魔芋絲等，這些食材會(huì )在由醬油、糖與味醂等混合的湯汁中煮制，并蘸生雞蛋食用。

　　《糖友吃火鍋實(shí)用指南》

　　最后提醒各位糖友，若血糖控制不佳者，宜減少外食頻率。且在外食時(shí)，記得所食用的份量并運用外食技巧，相信您可不再擔心血糖過(guò)高及體重增加，加油喲！