秋風(fēng)漸起，天氣轉(zhuǎn)涼，正是馬鈴薯、紅薯、山藥等薯類大量上市的時(shí)候。

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天攝入谷類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。我們?yōu)樯兑刻斐允恚眍愂称返降讓?duì)健康有什么好處呢？

　　營(yíng)養(yǎng)健康美味，就“薯”你最棒

　　薯類除了美味、熱量低、脂肪含量低，還富含B族維生素、鈣、磷、鎂、鉀等多種微量元素。

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　　防止便秘：薯類富含膳食纖維，其中紅薯（又稱地瓜）為杰出代表。常吃可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘、降低血液中壞膽固醇水平、防止餐后血糖快速上升。

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　　調(diào)節(jié)血脂：薯類雖然蛋白質(zhì)含量不多，但其中黏液蛋白含量豐富，有增強(qiáng)飽腹感、調(diào)節(jié)血脂、防止動(dòng)脈硬化、防癌抗癌等作用。

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　　抗氧化、防衰老：紅薯富含胡蘿卜素、紫薯富含花青素，都是優(yōu)秀的抗氧化標(biāo)兵。另外您可能沒想到，薯類還富含抗氧化物質(zhì)——維生素C，薯類中的淀粉還可以保護(hù)維C不易因加熱或水洗大量流失。

　　可很多糖友還是擔(dān)心，薯類雖然營(yíng)養(yǎng)好，但血糖生成指數(shù)（GI）高，不利于控制血糖。比如掌控糖尿病用戶小陳就遇到了這樣的煩惱：

　　“沒得糖尿病之前，我可以說是個(gè)‘土豆控’啊！不管是紅燒土豆、炸薯?xiàng)l、土豆泥、酸辣土豆絲，土豆什么做法我都特喜歡吃。可自從被糖尿病纏上，大家都說土豆粉粉糯糯的，特別容易升糖，讓我別吃……唉！”

　　那么問題就來(lái)了，糖友真的不能吃薯類嗎？

　　除了比較甜的紅薯（煮）GI為76.7，屬于高GI食物外，其他常見薯類如馬鈴薯（煮）GI為66.4、山藥為51、芋頭（蒸）為47.7，都屬于中低GI食物。而且薯類食品的GI也都比大米飯83.2、饅頭（富強(qiáng)粉）88.1、白面包87.9等常見主食低。

　　那為什么會(huì)出現(xiàn)吃了薯類血糖上升的情況呢？其實(shí)，這要從薯類的兩面性說起，既可以做蔬菜又可以當(dāng)主食的薯類，常常被大家當(dāng)做蔬菜而不是主食來(lái)吃。在米飯等主食沒有減少的情況下，再增加了薯類食品，碳水化合物攝入過多，血糖自然就上去了。

　　另外，不少人選擇的薯類烹飪方式，也可能是導(dǎo)致血糖上升的罪魁禍?zhǔn)住Ｈ缯ㄊ項(xiàng)l、拔絲芋頭、甘梅地瓜等，不僅油脂含量高，熱量大大超標(biāo)，還含有大量糖、鹽等調(diào)料，硬生生將健康食品變成了“垃圾食品”。那薯類怎么吃更健康呢？

　　健康吃法“薯一薯”

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　　最佳烹飪：薯類可選蒸、煮、烤及做粥等食用方法，可保留較多營(yíng)養(yǎng)素。薯類最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。盡量少選擇油炸方式，以免營(yíng)養(yǎng)素被破壞，及油、鹽攝入過多。

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　　把握分寸：膳食纖維好處多，但也不是攝入越多越好，胃腸功能不好的人多吃易引起反酸、脹氣等胃腸不適。因此不要一餐的主食都是薯類食品，可以將1/3的精白米面替換成薯類食品，如做成紅薯飯、紫薯飯等。

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　　精打細(xì)算：如將薯類食品做為菜肴烹飪，要減去相應(yīng)量的主食，也不要再放糖，以免碳水化合物攝入過量，引起血糖波動(dòng)。

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　　黃金搭檔：由于薯類蛋白質(zhì)、脂肪含量低，因此最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類等蛋白質(zhì)含量豐富的動(dòng)物性食物一起吃，可以起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

　　貼秋膘吃肉，不妨吃點(diǎn)薯，一樣的美味還更加健康，何樂而不為呢？您如果有什么健康薯吃法，可以在文章末尾評(píng)論處和小伙伴們一起分享哦～