粗糧在我們日常生活中很常見(jiàn)，玉米、紅薯、小米等都是粗糧，每天吃粗糧的量占到主食的1/3左右最適宜。吃的少了，起不到預防慢性病等多種保健作用。吃的多了，粗糧中含有的膳食纖維和植酸，會(huì )影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì )降低人體免疫力。所以，我們吃粗糧要適宜，根據個(gè)人情況，適量吸收。

　　粗糧的價(jià)值

　　粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。醫學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過(guò)食粗糧也有壞處。

　　正確吃粗糧的方法

　　1、吃粗糧及時(shí)多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

　　2、循序漸進(jìn)吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì )引起腸道反應。對于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

　　3、搭配葷菜吃粗糧。當我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個(gè)人情況適當調整。

　　4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

　　5、老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化系統尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì )增加胃腸負擔，還會(huì )妨礙其他營(yíng)養素的吸收和利用。對于這類(lèi)人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當減少吃粗糧的量，還可以通過(guò)改進(jìn)烹調方法來(lái)提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

　　6、根據自身體質(zhì)來(lái)調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧；寒性體質(zhì)者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類(lèi)粗糧煮粥吃容易消化。

　　7、用高壓鍋烹調保護營(yíng)養。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類(lèi)物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實(shí)，蒸煮會(huì )讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來(lái)烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。

　　宜忌人群

　　粗糧并不是任何人都適宜吃的，下面就舉例幾種人群不適應吃粗糧。

　　1、胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

　　2、缺鈣鐵人群不宜。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會(huì )結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。

　　3、消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　4、免疫力低不宜。如果長(cháng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì )使人的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　　5、從事重體力活人群。粗糧營(yíng)養價(jià)值低、供能少，對于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養提供不足。

　　6、發(fā)育青少年。由于生長(cháng)發(fā)育對營(yíng)養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營(yíng)養素的吸收和利用。

　　7、老人小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營(yíng)養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(cháng)發(fā)育。

　　吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來(lái)吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營(yíng)養不良。

　　孕婦的飲食不要吃得過(guò)精，造成某些營(yíng)養元素吸收不夠。很多粗糧有著(zhù)意想不到的食療作用。所以，孕婦平時(shí)要多吃粗糧。