吃果蔬有利健康，這個(gè)說(shuō)法大家一點(diǎn)不覺(jué)得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是：吃豆類(lèi)食物有益于降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。

　　這是一種神奇的食物。專(zhuān)家說(shuō)它能降三高、保護心腦血管，大家卻想不起來(lái)吃它，這種食物就是淀粉豆。

　　淀粉豆

　　淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆。跟正宗豆（大豆）相比：

　　1、淀粉豆不含油脂，淀粉含量高到60%左右；

　　2、主要用來(lái)做豆沙、粉絲和粉條等，淀粉豆包括各種顏色各種花紋的豆子，比如：蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

　　3、大豆淀粉少。含油脂，蛋白質(zhì)高的一類(lèi)豆子，通常能可以用來(lái)做豆腐、豆漿，比如黃大豆、黑大豆、青大豆等等。

　　如果我們能用這些豆類(lèi)，代替我們一直以來(lái)食用的非常單一的大米、白面，那么：

　　1、總死亡風(fēng)險降低26%；

　　2、還能降低空腹血糖值，也同時(shí)降低胰島素水平。這說(shuō)明它有效提升了胰島素敏感性。

　　2012年，加拿大學(xué)者把121名糖尿病患者分成兩組，他們都吃低血糖指數和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是數量相當的全麥食物。

　　三個(gè)月過(guò)去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好！他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。

　　為什么淀粉豆控糖效果好？

　　一旦牽扯到糖尿病的東西，我們都會(huì )十分謹慎！所以我們一定要來(lái)了解一下淀粉豆控糖效果好的原理：

　　1、它的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍。一般來(lái)講，同時(shí)吃的話(huà)，蛋白質(zhì)含量高的食物比蛋白質(zhì)含量低的食物消化速度慢，血糖升高慢。

　　2、淀粉豆里含有很多妨礙消化吸收的因素，這些因素在某種意義上能夠替代部分降糖藥的效果，能讓淀粉酶的活性降低一點(diǎn)；

　　3、淀粉豆的淀粉和別的淀粉不一樣，豆類(lèi)的淀粉打包特別嚴實(shí)，淀粉本身特別緊密，不容易分散開(kāi)來(lái)，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

　　4、研究證實(shí)：食用各種淀粉豆的血糖指數在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數仍然大大低于食用白米飯和白饅頭。

　　我國已經(jīng)有超過(guò)1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一個(gè)簡(jiǎn)單又有效的措施。

　　淀粉豆四大好處

　　幫助控制血糖

　　在19項低血糖指數膳食設計的研究中發(fā)現：用淀粉豆替代其它低血糖指數食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示：用淀粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

　　實(shí)驗方面，我國一項對8萬(wàn)多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調查發(fā)現：吃豆類(lèi)多的女性，隨著(zhù)時(shí)間推移，患上糖尿病的確實(shí)比較少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風(fēng)險。

　　所以，平常在主食里適當加入一些淀粉豆，對控制血糖有好處。

　　幫助控制血壓

　　近年來(lái)的研究還證明：淀粉豆類(lèi)對控制血壓有效果，能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關(guān)。

　　在我國，成年人的高血壓發(fā)病率高達25%，血脂異常者更是超過(guò)1億人，善用豆類(lèi)可能是一個(gè)重要的防控相關(guān)疾病的膳食措施。

　　幫助預防多種慢性疾病

　　2014年發(fā)表于美國《肥胖綜述》雜志上的一篇文章，討論了豆類(lèi)食物對肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。研究者認為：豆類(lèi)是一類(lèi)性?xún)r(jià)比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。

　　它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類(lèi)食物當中。用它們來(lái)替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

　　預防肥胖

　　更讓人動(dòng)心的是，淀粉豆類(lèi)對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志2016年發(fā)表的一項匯總研究，綜合了21項相關(guān)研究的結果發(fā)現：無(wú)論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多淀粉豆類(lèi)，和同樣熱量值、不含淀粉豆類(lèi)的餐食相比，降低體重的效果都更好。

　　食物飽腹感研究發(fā)現：同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來(lái)的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”。讓人提前達到飽足狀態(tài)，從而避免吃太多，變得肥胖。

　　淀粉豆這么做，不脹氣

　　很多人不喜歡吃淀粉豆，是因為覺(jué)得吃完它會(huì )脹氣、不好消化。其實(shí)，如果你一直不吃，就錯過(guò)了很好的降三高的食物。專(zhuān)家推薦一種淀粉豆的做法，可以有效避免脹氣。

　　那就是煮之前充分泡水。

　　淀粉豆的質(zhì)地非常緊密，豆子皮也特別致密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強，據測定：紅小豆在泡的前4個(gè)小時(shí)幾乎不吸水。

　　此外，泡之前要先清洗，再加水沒(méi)過(guò)豆子，泡24小時(shí)。之后進(jìn)行烹煮，就不會(huì )爆花，而且吃起來(lái)很沙、特別好吃，還預防脹氣。

　　淀粉豆美味食譜推薦

　　蕓豆泥

　　蕓豆、蠶豆、牛奶、葡萄干。

　　1、取適量蕓豆（或者蠶豆），加入清水，浸泡24小時(shí)；

　　2、撈出，瀝干水；

　　3、起鍋，倒入適量水，加入蕓豆，煮至軟爛，變成豆泥；

　　4、加入牛奶稍微稀釋一下，加入葡萄干調味即可。

　　雜糧飯

　　淀粉豆不僅能有效的降低血糖，還能降壓和降脂。但是做法很重要，如果做的不對，降三高的功效就會(huì )大大降低。

　　黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米。

　　一些人食用雜糧可能會(huì )消化不了，但是可以循序漸進(jìn)。最開(kāi)始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。

　　煮雜糧飯的竅門(mén)：淀粉豆先提前泡好，最好能泡24小時(shí)，再放到鍋里煮，這樣煮出來(lái)的口感更好。