為什么身體喜歡蹲

　　減少久坐傷害

　　久坐的人頸椎始終保持一個(gè)曲度，腿部也很累。工作間隙做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節、放松肌肉、提高平衡能力。

　　鍛煉下肢肌肉群

　　有針對性的做下蹲鍛煉，可增強膝關(guān)節穩定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、耐力、爆發(fā)力的提升，同時(shí)健美大腿和臀部。

　　生活中，采取正確的蹲姿搬運重物，對腰椎也是一種保護。

　　潤滑關(guān)節

　　蹲姿通過(guò)下肢有規律的折疊，對關(guān)節周?chē)M織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關(guān)節和髖關(guān)節尤其適用。

　　促進(jìn)氣血運行

　　從中醫的角度來(lái)看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”，通過(guò)鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會(huì )越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通，而不會(huì )瘀滯在下肢。

　　各類(lèi)人群“蹲”法大不同

　　久坐族—全蹲

　　全蹲對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髖關(guān)節的影響較大，而對肌肉靜態(tài)張力的要求較低。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動(dòng)身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20-30次，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　雙腿打開(kāi)與肩同寬或略比肩寬，雙手自然放于體前。呼氣，身體保持勻速的狀態(tài)下蹲，雙手同時(shí)扶住自己的膝蓋，蹲至最低點(diǎn)之后停頓2-3秒；吸氣，盡量不用手撐膝蓋的力量，用自己腿部的力量起立至起始動(dòng)作。不需做很久，只需1-2分鐘即可。

　　老年人—半蹲

　　老年人腿部關(guān)節不靈活，蹲太深，起身時(shí)很容易頭昏眼花，發(fā)生意外。因此，老人適合半蹲。半蹲與扎馬步類(lèi)似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　膝關(guān)節屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲時(shí)保持緩慢、平穩，10次\組，2-3組為宜。

　　體能好的人—深蹲

　　深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁較大。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　兩腳開(kāi)立與肩同寬，手臂左右水平側伸；下蹲時(shí)手臂下按，停留三秒鐘后起身，同時(shí)手臂上托；連續10-30次。

　　康復訓練者—靠墻蹲

　　靠墻蹲可對身體起到保護作用。這種蹲法較適合需要康復訓練的病人。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　背部和腰部靠在墻上，或手握欄桿分散身體重量。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，時(shí)間可從1分鐘開(kāi)始，慢慢延長(cháng)到5分鐘。膝關(guān)節康復病人可選擇在兩膝之間夾健身球練習靠墻半蹲。

　　小提示

　　中老年人、心腦血管疾病患者應有所控制。年輕人一分鐘能做30次下蹲，老年人做8-10次即可；不要強求動(dòng)作一定要到位，量力而行。

　　蹲姿雖然有利于排便，但也容易導致血壓升高，患有“三高”等慢性病的人要特別注意。

　　此外，患有膝、髖、踝關(guān)節損傷或腰椎間盤(pán)突出、腰背疼痛的人群都應記住，在撿東西時(shí)，不要直接彎腰，需保持上身直立，單膝彎曲，半蹲拾取。