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別讓失眠左右了你的夜晚!

摘要:3個(gè)月以上的持續(xù)失眠,并且對(duì)生活、工作造成了巨大的影響,對(duì)失眠非常焦慮,甚至感到絕望和痛苦,急切的想解決失眠問題,這是本文需要重點(diǎn)關(guān)注的失眠情況。

冬天氣溫降低,我們睡眠的環(huán)境發(fā)生了改變,很多人會(huì)出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。對(duì)于這些偶爾的失眠我們可以通過適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)節(jié),就可以恢復(fù)。但對(duì)于,那些持續(xù)失眠,周期在一個(gè)月以上的長(zhǎng)期失眠來說,就會(huì)嚴(yán)重影響到我們的身體健康,讓我們出現(xiàn)健忘、情緒不穩(wěn)定、注意力不集中等癥狀。大部分人都覺得早睡早起就是好的睡眠,其實(shí)不然。如果你的睡眠出現(xiàn)以下幾種情況,那可要多加注意了。


一、失眠的類別,按照時(shí)間長(zhǎng)短,可以簡(jiǎn)單分為以下幾類

1、偶發(fā)性失眠
 
失眠的原因可能就是睡前喝了杯濃茶、或喝了杯咖啡,或者換了個(gè)床,或者明天有重要的事情激動(dòng)得睡不著。這些都很正常的,人人都會(huì)遇到,只要不加干涉,正常作息,睡眠自然會(huì)恢復(fù)。

2、應(yīng)激性失眠
 
因?yàn)樯钪械哪硞€(gè)應(yīng)激事件,造成的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的失眠。比如失戀了、失業(yè)了、親人去世了等。應(yīng)激性失眠可能持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),這是正常的,一般應(yīng)激事情過去了,睡眠就恢復(fù)的。
 
實(shí)在是碰到了嚴(yán)重的打擊導(dǎo)致情緒非常沮喪了,很難短時(shí)間恢復(fù),導(dǎo)致失眠很嚴(yán)重,可以適當(dāng)吃一些助眠的藥物。從痛苦中出來之后,要堅(jiān)決停用安眠類藥物,就算停藥之后睡眠不好也要堅(jiān)決停止。

3、慢性失眠
 
3個(gè)月以上的持續(xù)失眠,并且對(duì)生活、工作造成了巨大的影響,對(duì)失眠非常焦慮,甚至感到絕望和痛苦,急切的想解決失眠問題,這是本文需要重點(diǎn)關(guān)注的失眠情況。

二、失眠的原因,對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)加劇了焦慮與恐慌
 
1、現(xiàn)代社會(huì)信息爆炸,錯(cuò)誤的睡眠知識(shí)廣泛傳播、夸大其辭,過份宣傳了失眠的危害,以致我們面對(duì)偶爾失眠情況時(shí),加重了焦慮感,這反而惡性循環(huán),加劇了失眠情況。
 
2、失眠的人幾乎都有錯(cuò)誤的認(rèn)知。比如認(rèn)為睡眠能夠由意識(shí)控制,因此對(duì)睡眠提出很高的要求。要求自己中午一定要睡好,下午才有好精神;自己一定要睡好,才有好皮膚;每天必須睡足八小時(shí),才能保持身體健康。
 
這些認(rèn)知把一個(gè)良好的睡眠當(dāng)作生活工作的一個(gè)前提,但事實(shí)上睡眠卻不能由意識(shí)控制,前面的要求都是建立在不可控的基礎(chǔ)上面的,只是空中樓閣。樓越建得高,倒塌的時(shí)候就越慘。
 
3、很多人覺得自己現(xiàn)在家庭幸福,工作無壓力,為什么會(huì)失眠呢?但是這些人忘記了,他們對(duì)失眠的恐懼本身,就是一種巨大的壓力,這也是失眠的原因。

三、如何解決失眠?

1.每天同一時(shí)間睡覺
 
即使在周末、假期和其他休息日,每天晚上同一時(shí)間睡覺都有助于建立內(nèi)部的睡眠生物鐘,并減少入睡時(shí)間。如果平時(shí)沒有午睡的習(xí)慣,在周末午睡反而會(huì)破壞您的生物鐘,造成更多的睡眠問題。

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
 
久坐的成人每周進(jìn)行四次有氧運(yùn)動(dòng),可以使他們的睡眠質(zhì)量從惡劣到良好。但同時(shí)也要注意,睡前3小時(shí)停止運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腎上腺素分泌,增加你的體溫,導(dǎo)致神經(jīng)興奮。

3.改變飲食習(xí)慣
 
避免在睡前吃/喝含有咖啡因的食物和飲料(如咖啡,茶,巧克力等)。為了避免胃部不適和消化不良,晚餐避免吃太多辛辣或重口味的食物,并且在睡前2-3小時(shí)前完成晚餐。

4.不抽煙
 
研究發(fā)現(xiàn),與不吸煙者相比,吸煙者的睡眠質(zhì)量顯著降低。研究人員把這歸因于尼古丁的刺激作用。吸煙也加劇了呼吸暫停和其他呼吸障礙(如哮喘),這可能使得難以獲得寧靜的睡眠。

5.睡前不喝酒
 
酒精會(huì)擾亂人體的腦電波,而這些腦電波負(fù)責(zé)“命令”身體在晚上準(zhǔn)備入睡,在白天準(zhǔn)備清醒和精神煥發(fā)。雖然酒精在最初會(huì)幫助你產(chǎn)生困意,但一旦消失,你可能會(huì)半夜醒來,難以入睡。

6.睡前拒絕電子產(chǎn)品
 
調(diào)查發(fā)現(xiàn),幾乎所有的受訪者在睡覺之前的最后1小時(shí)內(nèi)都會(huì)用電子產(chǎn)品,例如電視,電腦,視頻游戲或手機(jī)。但來自這些設(shè)備的光線會(huì)刺激大腦,使其興奮和難以放松。睡前1小時(shí)不理這些小玩意兒,可以讓您睡得更快,睡得更香。

7.避免亮眼的燈光
 
幾百萬年的生物進(jìn)化告訴我們的身體,亮光意味著要醒來了,所以盡可能讓你的房間黑暗。即使少量來自手機(jī)或電腦的環(huán)境光線,也會(huì)中斷褪黑激素(一種有助于調(diào)節(jié)睡眠周期的激素)的分泌。

8.保證床是用來睡覺的
 
你的床應(yīng)該是用來睡覺的,而不是工作,飲食,或看電視。如果在夜間醒來,過了半個(gè)小時(shí)還不能入睡,那就不要勉強(qiáng)入睡,干脆做點(diǎn)輕松的事情,比如閱讀、聽聽舒緩的音樂,直到你再次感到困倦。
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