熱身:焦慮是什么?
未來(lái)不可預測,因此你會(huì )擔心遇到各種意想不到的問(wèn)題,擔心自己是否準備好去處理它們,這都是很正常的。你可能考慮到自己的日常活動(dòng)或長(cháng)期的責任,不安地想,“我需要知道什么?”“我該怎么準備?”“或者“如果我不提前計劃好,會(huì )發(fā)生什么事?“
如果是這樣想的話(huà),就說(shuō)明你在心理上正為你相關(guān)的處境做準備。如果你能通過(guò)排除潛在的障礙而處理好焦慮,那就太棒了。
但是當擔心加劇,強烈的焦慮隨之而來(lái)。焦慮的特征是過(guò)度的和不切實(shí)際的擔心,產(chǎn)生身心上的緊張以及觸發(fā)回避模式——避免人群,責任或無(wú)害的環(huán)境。
如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關(guān)系,妨礙家庭、工作或是學(xué)習,那么制定一份緩解焦慮的計劃就顯得尤為重要。
干貨:如何緩解焦慮
我們應該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類(lèi)型和現狀問(wèn)題的嚴重程度。
1、如果你的焦慮是“要是......,應該怎么辦?”的問(wèn)題,通過(guò)寫(xiě)下那些可行且能使問(wèn)題易于處理的解決方法來(lái)回答它們。
2、與其在心里反復想,不如寫(xiě)下你的想法。比如,你焦慮過(guò)度難以入睡,就在床頭的筆記本上記下你的問(wèn)題。當你什么時(shí)候突發(fā)奇想,就可以常常去回頭看看那些問(wèn)題。
3、不要試著(zhù)不去擔心或告訴自己一切都會(huì )好起來(lái),這樣反而會(huì )使你更加焦慮。當擔心過(guò)度時(shí),或難以控制具體關(guān)心的事情時(shí),就問(wèn)問(wèn)你自己一系列問(wèn)題來(lái)評估你的預測和能處理好的可能性。比如:“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了,最壞的結果是什么?“最好的結果是什么?“最有可能的結果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”。
4、學(xué)會(huì )接受不確定的事是處理焦慮的一個(gè)重要方法。無(wú)論你為未來(lái)準備的多么充分,還是會(huì )有不可預測和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個(gè)不可避免的事,就越容易處理好意外的焦慮問(wèn)題。
5、反復接觸一個(gè)令人恐懼的場(chǎng)合是減少回避行為的最好方法之一。回避行為是指通過(guò)回避導致焦慮的場(chǎng)合來(lái)減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴,回避的越多,你就會(huì )越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼,那就給你自己更多的機會(huì )去接觸新的人,接觸越頻繁,就變得越自然。向你不認識的人問(wèn)好,在雜貨店的收銀臺和他人聊聊天,參加聚會(huì ),參加課程或是加入興趣小組。這種接觸一開(kāi)始會(huì )很不自在,但是隨著(zhù)時(shí)間推移并持之以恒,焦慮就會(huì )減少。
6、記錄你的進(jìn)展。堅持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開(kāi)關(guān),了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因,你會(huì )知道什么有用,什么沒(méi)用。用速寫(xiě)紙,筆記本或是一個(gè)智能APP。
7、漸進(jìn)式肌肉放松訓練可以幫助你再次獲得身體的放松,當焦慮問(wèn)題引起肌肉緊張時(shí),知道怎么放松你的身體是很有幫助的。
8、腹式呼吸是另一種用來(lái)在緊張場(chǎng)合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著(zhù)深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時(shí)一樣吐氣。
9、運動(dòng),特別是有氧運動(dòng),練習20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個(gè)月才能見(jiàn)到效果。
10、找出一本像《焦慮及應對手冊》一樣,基于事實(shí)的絕佳自助書(shū)。或者和正在實(shí)踐認知行為學(xué)的心理學(xué)家一起工作,這對于治療焦慮紊亂特別有效。
鹽酸帕羅西汀片,適應癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強迫癥狀:感受反復和持續的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導致重復的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià): ¥461、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿(mǎn)意后,繼續服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強迫癥。療效滿(mǎn)意后,繼續服用舍曲林可有效地防止強迫癥初始癥狀的復發(fā)。
健客價(jià): ¥77治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。
健客價(jià): ¥90用于治療抑郁癥,用于治療廣泛性焦慮障礙。
健客價(jià): ¥225適用于各種類(lèi)型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥113適用于各種類(lèi)型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))。
健客價(jià): ¥1551.抑郁癥:百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀,伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強迫癥:百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強迫觀(guān)念及強迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥:百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導瀉行為。
健客價(jià): ¥260適應癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥、強迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥65用于治療抑郁癥。
健客價(jià): ¥77治療各種類(lèi)型的抑郁,包括伴有焦慮的抑郁癥反應性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力,睡眠障礙,對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療強迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強迫癥:感受反復和持續的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象,從而導致重復的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸,出汗,氣短,胸痛,惡心,麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見(jiàn)的社交焦慮的癥狀:心悸,出汗,氣短
健客價(jià): ¥71鹽酸帕羅西汀片,適應癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強迫癥狀:感受反復和持續的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導致重復的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)
健客價(jià): ¥52鹽酸帕羅西汀片: 鹽酸帕羅西汀片,適應癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強迫癥狀:感受反復和持續的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導致重復的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療
健客價(jià): ¥599用于治療各種抑郁癥,本品的鎮靜作用較強,主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。
健客價(jià): ¥22治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。治療強迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價(jià): ¥90各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥 ;原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥1341.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥321.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥681.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥46慢性腦血管病及腦外傷等所引起的腦功能損害。能改善主觀(guān)癥狀、語(yǔ)言、焦慮、抑郁、記憶減退、智能下降等精神行為障礙。
健客價(jià): ¥38輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價(jià): ¥52用于治療抑郁癥及焦慮性神經(jīng)癥。
健客價(jià): ¥12主要用于治療各種類(lèi)型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴(lài)者戒斷后的情緒障礙。
健客價(jià): ¥61適用于治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。治療強迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。其它詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥55本品適用于治療各種類(lèi)型抑郁癥(包括伴有焦慮的抑郁癥)及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥93