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心理 | 緩解焦慮的十種方法

2017-11-23 來(lái)源:南京精神心理健康  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關(guān)系,妨礙家庭、工作或是學(xué)習,那么制定一份緩解焦慮的計劃就顯得尤為重要。

  熱身:焦慮是什么?

  未來(lái)不可預測,因此你會(huì )擔心遇到各種意想不到的問(wèn)題,擔心自己是否準備好去處理它們,這都是很正常的。你可能考慮到自己的日常活動(dòng)或長(cháng)期的責任,不安地想,“我需要知道什么?”“我該怎么準備?”“或者“如果我不提前計劃好,會(huì )發(fā)生什么事?“

  如果是這樣想的話(huà),就說(shuō)明你在心理上正為你相關(guān)的處境做準備。如果你能通過(guò)排除潛在的障礙而處理好焦慮,那就太棒了。

  但是當擔心加劇,強烈的焦慮隨之而來(lái)。焦慮的特征是過(guò)度的和不切實(shí)際的擔心,產(chǎn)生身心上的緊張以及觸發(fā)回避模式——避免人群,責任或無(wú)害的環(huán)境。

  如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關(guān)系,妨礙家庭、工作或是學(xué)習,那么制定一份緩解焦慮的計劃就顯得尤為重要。

  干貨:如何緩解焦慮

  我們應該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類(lèi)型和現狀問(wèn)題的嚴重程度。

  1、如果你的焦慮是“要是......,應該怎么辦?”的問(wèn)題,通過(guò)寫(xiě)下那些可行且能使問(wèn)題易于處理的解決方法來(lái)回答它們。

  2、與其在心里反復想,不如寫(xiě)下你的想法。比如,你焦慮過(guò)度難以入睡,就在床頭的筆記本上記下你的問(wèn)題。當你什么時(shí)候突發(fā)奇想,就可以常常去回頭看看那些問(wèn)題。

  3、不要試著(zhù)不去擔心或告訴自己一切都會(huì )好起來(lái),這樣反而會(huì )使你更加焦慮。當擔心過(guò)度時(shí),或難以控制具體關(guān)心的事情時(shí),就問(wèn)問(wèn)你自己一系列問(wèn)題來(lái)評估你的預測和能處理好的可能性。比如:“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了,最壞的結果是什么?“最好的結果是什么?“最有可能的結果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”。

  4、學(xué)會(huì )接受不確定的事是處理焦慮的一個(gè)重要方法。無(wú)論你為未來(lái)準備的多么充分,還是會(huì )有不可預測和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個(gè)不可避免的事,就越容易處理好意外的焦慮問(wèn)題。

  5、反復接觸一個(gè)令人恐懼的場(chǎng)合是減少回避行為的最好方法之一。回避行為是指通過(guò)回避導致焦慮的場(chǎng)合來(lái)減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴,回避的越多,你就會(huì )越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼,那就給你自己更多的機會(huì )去接觸新的人,接觸越頻繁,就變得越自然。向你不認識的人問(wèn)好,在雜貨店的收銀臺和他人聊聊天,參加聚會(huì ),參加課程或是加入興趣小組。這種接觸一開(kāi)始會(huì )很不自在,但是隨著(zhù)時(shí)間推移并持之以恒,焦慮就會(huì )減少。

  6、記錄你的進(jìn)展。堅持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開(kāi)關(guān),了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因,你會(huì )知道什么有用,什么沒(méi)用。用速寫(xiě)紙,筆記本或是一個(gè)智能APP。

  7、漸進(jìn)式肌肉放松訓練可以幫助你再次獲得身體的放松,當焦慮問(wèn)題引起肌肉緊張時(shí),知道怎么放松你的身體是很有幫助的。

  8、腹式呼吸是另一種用來(lái)在緊張場(chǎng)合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著(zhù)深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時(shí)一樣吐氣。

  9、運動(dòng),特別是有氧運動(dòng),練習20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個(gè)月才能見(jiàn)到效果。

  10、找出一本像《焦慮及應對手冊》一樣,基于事實(shí)的絕佳自助書(shū)。或者和正在實(shí)踐認知行為學(xué)的心理學(xué)家一起工作,這對于治療焦慮紊亂特別有效。

 

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