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一個問題五大對策!對抗抑郁這幾點必不可少~

2016-05-04 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:世界衛(wèi)生組織研究顯示,全球抑郁癥的年患病率約為11%。預計到2020年可能將成為僅次于冠心病的人類第二大疾患,抑郁癥正越來越受到關注。

  據(jù)一項流行病學調(diào)查估算,中國抑郁焦慮患者已達9000萬人。在抑郁癥患者中,75%-80%的患者會多次復發(fā)。治療抑郁癥以藥物為主,心理治療為輔,今天主要是教大家?guī)讉€心理治療法。

  五個步驟可幫助你減輕抑郁

  1、“按停”身體預警信號

  當我們情緒起伏不定時,身體會出現(xiàn)變化及反應,如心跳加速、呼吸不順暢、肌肉緊繃等。此時,必須把握時機,“按停”這些預警信號。

  當我們感到抑郁焦慮時,身體會習慣性地出現(xiàn)一些預警信號。我們可以嘗試運用下列方法去撫平情緒:呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、閉目養(yǎng)神、聽音樂,或者其他自己喜歡且有效的方法。

  2、腦袋停一停

  當身體預警信號響起時,代表我們可能正因為腦海中出現(xiàn)不合理思維而處于情緒起伏的狀態(tài),此時,必須提醒自己要立即停止所有的不合理思維。同時,問問自己是否跌進了哪一個思維陷阱。常見的提醒話語有:

  -等一等,現(xiàn)在的情況并不如我想象的那么壞!

  -停一停,先想清楚,千萬不要鉆牛角尖!

  -內(nèi)心大聲呼喊:“不要再想下去了!” 

  -停下來!不要把事情看得這么糟糕!

  當然,我們也可以為自己創(chuàng)造更多方法和提醒話語,不管對哪種方法,每次使用后,我們都需要記錄它的效果(0分代表完全沒用,10分代表非常有效)。

  3、反問自己

  簡單的自我反問,可以幫助我們糾正自己的不合理思維、從多個觀點和角度看待事件。這一步是駕馭抑郁焦慮的關鍵。

  常見的思維陷阱有:

  非黑即白:事情只有一個絕對的結(jié)果,不存在其他的可能性。

  大難臨頭:把事情的嚴重性放大,把后果看成災難。

  感情用事:以情緒和感覺作判斷或結(jié)論,忽略事情的客觀事實。

  歸咎于己:出現(xiàn)不理想的結(jié)果時就怪自己,認為是自己的責任。

  妄下判斷:還沒有足夠的事實根據(jù),就已經(jīng)做出判斷。

  否定自己:經(jīng)常不自覺地貶低自己、令自己意志消沉。

  貶低成功經(jīng)驗:就算做得再好,總是貶低成功的價值,認為這是應該的。

  識別這些思維陷阱后,下面的問題可以幫助我們更客觀、理性地看待事件:

  -有什么證據(jù)證明我這個想法是對的/錯的呢?

  -這是不是事實的全部?

  -最壞的情況發(fā)生了又會怎樣呢?

  -其他人(家人、朋友)會有什么看法?

  -如果我繼續(xù)這樣想,對我有什么好處和壞處呢?

  4、分散注意力 

  當我們停止了所有的不合理思維,并以其他角度反問自己后,為避免繼續(xù)專注在這些事情上無法自拔,我們可以進行一些正面行動將注意力分散或轉(zhuǎn)移到另外一些不相關的事情上。常見的一些行為是:外出散步、洗澡、看書、聽音樂、看電視、打電話等。

  5、制作鼓勵卡

  日常生活中,我們可以找一些精致的卡片,寫下你從任何地方得到的一些對自己有幫助的正面句子作為自己的人生金句。當我們受到情緒困擾時,可以去除這些鼓勵卡來為自己加油打氣。當然,我們也可以自行創(chuàng)作一些讓自己感覺放松、舒心的語句來鼓勵自己。

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