“人老腿先老,腿老膝先老”,腿最早出毛病就顯現在膝蓋上。而膝關(guān)節的磨損一旦出現,往往是不可避免、無(wú)法逆轉的。
膝蓋僅靠一個(gè)狹小的接觸面,支撐起整個(gè)身體的重量。別看膝關(guān)節如此堅固耐用,其實(shí)它也會(huì )經(jīng)歷不斷成長(cháng)、達到巔峰、開(kāi)始磨損、衰老退化的過(guò)程。
當你平躺時(shí),膝蓋的負重幾乎為零;當你站立和行走時(shí),它的負重是你體重的1-2倍,跑步時(shí)是4倍,蹲和跪時(shí)是8倍。而錯誤的運動(dòng)習慣、姿勢、生活習慣都會(huì )加快膝蓋的衰老。年齡越大,膝關(guān)節炎患病率也會(huì )越高。
俗話(huà)說(shuō)疾病康復“三分靠治、七分靠養"。患了膝關(guān)節炎除了謹遵醫囑治療之外,也要注意日常保養。在此推薦5個(gè)保膝建議,也可用來(lái)預防膝關(guān)節炎的發(fā)生。
1.吃抗炎食物
關(guān)節發(fā)炎時(shí),會(huì )變得虛弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝蓋強壯。
據知,魚(yú)、亞麻籽、橄欖油、新鮮的蔬菜水果均有抗炎作用。
2.獲取充足的維生素E
維生素E被認為能抑制分解關(guān)節軟骨的酶。
菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。
3.攝取更多鈣質(zhì)
骨骼健康對膝蓋力量十分重要,所以你必須采取措施,預防骨質(zhì)疏松癥。
牛奶、酸奶、乳酪和其他奶制品都是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質(zhì)。
4.停止進(jìn)行傷害膝蓋的活動(dòng)
如果進(jìn)行某項活動(dòng)時(shí),膝蓋非常疼痛,那么繼續做下去,不僅無(wú)法鍛煉膝蓋,反而會(huì )加重膝蓋傷害。
不妨先做一會(huì )兒的低膝蓋沖擊運動(dòng),讓膝蓋好好休息。專(zhuān)注鍛煉腿部肌肉力量和靈活性,幾個(gè)月后,你可能發(fā)現做自己喜愛(ài)的活動(dòng)時(shí),膝蓋不再疼痛。
你也把運動(dòng)替換成低膝蓋負荷的運動(dòng),比如散步、騎自行車(chē)、游泳等。
5.護膝動(dòng)作練起來(lái)
動(dòng)作1:勾腳
坐在椅子上,抬起一條腿水平伸直,把腳尖盡量往上鉤,持續5—10秒。要感覺(jué)到大腿前面的肌肉緊繃,可以每天上午練習30次、下午練習30次。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌的強度,從而使組成膝關(guān)節的諸骨處于正常的位置,從而減輕活動(dòng)時(shí)的關(guān)節疼痛。
動(dòng)作2:靠墻靜蹲
背靠墻,雙腿打開(kāi)與髖同寬,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能超過(guò)腳尖。大腿和地面垂直線(xiàn)之間的角度不超過(guò)45度。按膝蓋承受能力選擇大腿和小腿之間的角度(如下圖),膝關(guān)節彎曲90度感到疼痛的人(三星靜蹲),可以試試增大角度。
每次靜蹲堅持到支撐不住為止(雙腿發(fā)抖之前),間隔休息30秒~1分鐘,再進(jìn)行第二次靜蹲。每組鍛煉可以完成5~6次,每天可以鍛煉3~6組。
任何鍛煉,都應在不產(chǎn)生疼痛的前提下,根據自己膝蓋的承受能力,適度調節鍛煉強度。增加強度時(shí),還需循序漸進(jìn)。
保護膝蓋,分享給需要的人。
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