我們的大腿前側有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區(qū)域),它對于維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性非常關鍵,鍛煉好股四頭肌,可以有效緩解膝關節(jié)疼痛和無力的癥狀?,F(xiàn)在就為大家介紹兩種簡單、有效、安全的鍛煉方法。
坐位伸膝訓練
準備姿勢:患者坐在床邊(或較高的椅子上),大腿完全放在床上,膝蓋窩緊貼著床沿,上半身正直,雙手扶床。
將小腿抬起并完全伸直膝關節(jié)(注意不要將大腿抬離床面)并保持伸直3-5秒,可以心中默數(shù)“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”。然后緩慢放下小腿。在另一條腿上重復該動作。
如果以上練習做起來很輕松,可以在踝關節(jié)上綁1-3公斤的沙袋,以增加難度,提高訓練效果。
以下是錯誤動作,要盡量避免。
膝關節(jié)沒有完全伸直,導致訓練效果會大打折扣。
伸直膝關節(jié)同時也抬起了大腿,這種錯誤方法通常會導致身體后仰。
臥位直腿抬高訓練
平躺仰臥在床上,雙手放置于身體兩側。
保持膝關節(jié)完全伸直,將腿抬高,與床面成大約30-45度。保持該姿勢3-5秒,可以心中默數(shù)“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”。然后緩慢放下。在另一條腿上重復該動作。
如果以上練習做起來很輕松,可以在踝關節(jié)上綁1-3公斤的沙袋,以增加難度,提高訓練效果。
以下是錯誤動作,要盡量避免。
錯誤動作:抬腿時膝關節(jié)沒有完全伸直,導致訓練效果大打折扣。
常見問題
1.為什么到位后要保持3-5秒
這樣可以有效的刺激肌肉收縮,增強鍛煉效果。如果到位后不保持,肌肉收縮時間太短,強度不夠,鍛煉效果會很差。如果長時間(20秒以上)保持,又會導致肌肉供血不足,容易過度疲勞和損傷。
保持3-5秒的方法是在心里默數(shù)“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”,通常數(shù)到一百零三為3秒,數(shù)到一百零四為4秒,以此類推。切記不要數(shù)成“一二三四五”,因為這樣數(shù)僅僅只需1秒。
2.要做多少?
通常兩條腿左右各做一次算一個,連續(xù)做8個為一組,做完一組休息20-30秒(休息時間不要超過30秒),然后根據(jù)自己體力和能力連續(xù)做5-10組。
鍛煉量合適的判斷方法就是大腿感覺明顯酸累,但不疼痛為宜。如果鍛煉完后大腿沒有酸累的感覺,說明量不夠。如果出現(xiàn)大腿明顯疼痛,第二天仍不消退,說明做過量了,需要休息一天。
3.做鍛煉時膝關節(jié)疼痛怎么辦?
鍛煉時膝關節(jié)輕度到輕中度疼痛是難以避免的,如果疼痛在鍛煉后30分鐘內(nèi)能夠消失,則不必緊張,隨著鍛煉的進展,肌肉功能的增強,疼痛會逐漸減輕。
如果鍛煉后疼痛到第二天仍不消退,說明鍛煉過量,需要休息1天再鍛煉,并適當減量。如果膝關節(jié)出現(xiàn)中度以上疼痛、或者持續(xù)疼痛和腫脹不消退,請致電醫(yī)生咨詢。
4.堅持多久開始顯效?
根據(jù)各人體質的不同,通常在堅持鍛煉2-4周開始顯效。貴在堅持,持之以恒,必有收獲。
在決定使用本品前,應仔細考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風險。根據(jù)每例患者的治療目標,在最短治療時間內(nèi)使用最低有效劑量(見[注意事項]-警告)。 (1)用于緩解骨關節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風濕關節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。(見[臨床試驗])
健客價: ¥32用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥35用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等,可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥38活血行氣,溫經(jīng)通絡,消腫止痛。用于血瘀寒凝、膝關節(jié)骨質增生引起的膝關節(jié)疼痛、腫脹、活動受限等癥。
健客價: ¥35活血散瘀,消腫止痛。用于跌打腫痛,腰膝關節(jié)疼痛。
健客價: ¥8.9用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖切躁P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥29清熱利濕,活血通絡。用于濕熱閉阻、淤血阻絡所致的弊病,癥見關節(jié)腫脹疼痛、痛有定處、屈伸不利;用于急、慢性滑膜炎及膝關節(jié)術后見上述證候者。
健客價: ¥36適用于類風濕性關節(jié)炎的癥狀治療,疼痛性骨關節(jié)炎(關節(jié)病,退行性骨頭節(jié)病)的癥狀治療。
健客價: ¥17溫陽散寒,益氣活血,消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸椎及膝關節(jié)增生性關節(jié)炎。癥見:局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹、遇熱則減、畏寒肢冷等
健客價: ¥31本品為非甾體抗炎藥。臨床可用于下列情況。 1、鎮(zhèn)痛、解熱:可緩解輕度或中度的疼痛,如頭痛、牙痛、神經(jīng)痛、肌肉痛及月經(jīng)痛,也用于感冒和流感等退熱。本品僅能緩解癥狀,不能治療引起疼痛和發(fā)熱的病因,故需同時應用其他藥物對病因進行治療。 2、抗炎、抗風濕:為治療風濕熱的常用藥物,用藥后可解熱、使關節(jié)癥狀好轉并使血沉下降,但不能去除風濕熱的基本病理改變,也不能治療和預防心臟損害及其他合并癥。 3、關節(jié)炎:除
健客價: ¥3用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖切躁P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥200用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥17用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥148用于: 1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥3.4益腎補氣,化瘀通絡。適用于以神疲乏力,少氣懶言,心悸自汗,腰膝酸軟,骨節(jié)疼痛,胸痛胸悶等為主要表現(xiàn)的心腦血管疾病、關節(jié)炎等的輔助治療。
健客價: ¥89滋補肝腎、養(yǎng)血榮筋、通絡止痛。用于肝腎不足、筋脈淤滯所致的膝關節(jié)骨性關節(jié)炎,癥見關節(jié)腫脹、疼痛、功能障礙。
健客價: ¥55活血化瘀、祛風散寒、通絡止痛。主治:用于治療骨性關節(jié)炎(筋脈瘀滯證)、腰椎、膝關節(jié)等部位疼痛、腫脹、麻木重著、遇寒加重,關節(jié)屈伸不利、活動功能障礙等。
健客價: ¥45用于: ①緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; ②治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; ③急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; ④對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥5.5溫陽散寒,益氣活血,消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關節(jié)增生性關節(jié)炎。癥見:局部骨節(jié)疼痛,屈伸不利、麻木或腫脹,遇熱則減,胃寒肢冷。
健客價: ¥25用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖切躁P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥138用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等。可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥50用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥25用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥41.91.急慢性風濕性、急慢性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥4.5