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教您有效緩解膝關節(jié)疼痛和無力的癥狀

摘要:我們的大腿前側有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區(qū)域),它對于維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性非常關鍵,鍛煉好股四頭肌,可以有效緩解膝關節(jié)疼痛和無力的癥狀?,F(xiàn)在就為大家介紹兩種簡單、有效、安全的鍛煉方法。

我們的大腿前側有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區(qū)域),它對于維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性非常關鍵,鍛煉好股四頭肌,可以有效緩解膝關節(jié)疼痛和無力的癥狀?,F(xiàn)在就為大家介紹兩種簡單、有效、安全的鍛煉方法。

坐位伸膝訓練

準備姿勢:患者坐在床邊(或較高的椅子上),大腿完全放在床上,膝蓋窩緊貼著床沿,上半身正直,雙手扶床。

將小腿抬起并完全伸直膝關節(jié)(注意不要將大腿抬離床面)并保持伸直3-5秒,可以心中默數(shù)“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”。然后緩慢放下小腿。在另一條腿上重復該動作。

如果以上練習做起來很輕松,可以在踝關節(jié)上綁1-3公斤的沙袋,以增加難度,提高訓練效果。

以下是錯誤動作,要盡量避免。

膝關節(jié)沒有完全伸直,導致訓練效果會大打折扣。

伸直膝關節(jié)同時也抬起了大腿,這種錯誤方法通常會導致身體后仰。

臥位直腿抬高訓練

平躺仰臥在床上,雙手放置于身體兩側。

保持膝關節(jié)完全伸直,將腿抬高,與床面成大約30-45度。保持該姿勢3-5秒,可以心中默數(shù)“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”。然后緩慢放下。在另一條腿上重復該動作。

如果以上練習做起來很輕松,可以在踝關節(jié)上綁1-3公斤的沙袋,以增加難度,提高訓練效果。

以下是錯誤動作,要盡量避免。

錯誤動作:抬腿時膝關節(jié)沒有完全伸直,導致訓練效果大打折扣。

常見問題

1.為什么到位后要保持3-5秒

這樣可以有效的刺激肌肉收縮,增強鍛煉效果。如果到位后不保持,肌肉收縮時間太短,強度不夠,鍛煉效果會很差。如果長時間(20秒以上)保持,又會導致肌肉供血不足,容易過度疲勞和損傷。

保持3-5秒的方法是在心里默數(shù)“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”,通常數(shù)到一百零三為3秒,數(shù)到一百零四為4秒,以此類推。切記不要數(shù)成“一二三四五”,因為這樣數(shù)僅僅只需1秒。

2.要做多少?

通常兩條腿左右各做一次算一個,連續(xù)做8個為一組,做完一組休息20-30秒(休息時間不要超過30秒),然后根據(jù)自己體力和能力連續(xù)做5-10組。

鍛煉量合適的判斷方法就是大腿感覺明顯酸累,但不疼痛為宜。如果鍛煉完后大腿沒有酸累的感覺,說明量不夠。如果出現(xiàn)大腿明顯疼痛,第二天仍不消退,說明做過量了,需要休息一天。

3.做鍛煉時膝關節(jié)疼痛怎么辦?

鍛煉時膝關節(jié)輕度到輕中度疼痛是難以避免的,如果疼痛在鍛煉后30分鐘內(nèi)能夠消失,則不必緊張,隨著鍛煉的進展,肌肉功能的增強,疼痛會逐漸減輕。

如果鍛煉后疼痛到第二天仍不消退,說明鍛煉過量,需要休息1天再鍛煉,并適當減量。如果膝關節(jié)出現(xiàn)中度以上疼痛、或者持續(xù)疼痛和腫脹不消退,請致電醫(yī)生咨詢。

4.堅持多久開始顯效?

根據(jù)各人體質的不同,通常在堅持鍛煉2-4周開始顯效。貴在堅持,持之以恒,必有收獲。

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