膝關(guān)節可以說(shuō)是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著(zhù)，就一定會(huì )使用到它。膝關(guān)節是人體最大的負重關(guān)節，長(cháng)期的磨損會(huì )讓我們的膝關(guān)節受到損傷，不少老年人都會(huì )出現不同程度的膝關(guān)節病變。

但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠超過(guò)我們的想象，根據統計：

躺下來(lái)的時(shí)候膝蓋的負重幾乎是0

站起來(lái)和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

跑步時(shí)膝蓋的負重是體重的4倍

打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

試想一下：一個(gè)體重60公斤的人，每上一節階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝關(guān)節承受重量越多，關(guān)節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節退化較快。

膝關(guān)節磨損的自測

關(guān)節的壽命主要與人類(lèi)的基因、外傷和運動(dòng)量及強度有關(guān)。膝關(guān)節在長(cháng)期的使用中，是否出現問(wèn)題，出現了什么問(wèn)題，可以通過(guò)以下方法進(jìn)行自測。

單腿下蹲自測法

方法：?jiǎn)瓮日玖ⅲ露祝リP(guān)節成90°。如果膝關(guān)節做不到90°，或是膝關(guān)節成90°前出現疼痛或不穩，說(shuō)明你的膝關(guān)節軟骨已經(jīng)退化、磨損。

國際上還有一種自測關(guān)節的方法，叫30秒坐起測試法。

30秒坐起測試法

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來(lái)，再坐下，30秒內看能做多少次。這個(gè)動(dòng)作一是測膝關(guān)節的功能；二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個(gè)測試。

來(lái)自膝關(guān)節的預警

如何知道自己的膝關(guān)節是否出現問(wèn)題？上下樓梯時(shí)關(guān)節的感受是一個(gè)很重要的自測方法。先是下樓梯疼，這是膝關(guān)節發(fā)來(lái)的黃色預警；然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節發(fā)來(lái)的橙色預警；最后是走平路疼，最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì )感覺(jué)腿疼，這說(shuō)明您的膝關(guān)節問(wèn)題嚴重了，發(fā)出了紅色警報。您如果開(kāi)始出現了下樓梯時(shí)關(guān)節疼，就一定要注意了。建議及時(shí)就醫，醫生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

如何保護好你的膝關(guān)節

如何保護膝關(guān)節，專(zhuān)家總結了四個(gè)字，叫“伸伸不息”。可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節穩定性。

伸伸不息

方法是：躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來(lái)，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來(lái)，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平時(shí)鍛煉時(shí)盡量少做深蹲，一些膝關(guān)節過(guò)于屈曲的動(dòng)作要避免。

當膝關(guān)節出現疼痛酸脹癥狀的時(shí)候，要注意休息，而不是繼續鍛煉。另外，要減少下肢關(guān)節的負荷壓力，膝關(guān)節炎患者不宜進(jìn)行上下樓梯鍛煉。避免體重過(guò)重，避免站立時(shí)間過(guò)長(cháng)。還要避免關(guān)節受風(fēng)寒，注意關(guān)節部位的保暖。游泳、散步、太極拳以及輕松的舞蹈等，都能提高人體的有氧代謝能力，促進(jìn)體內脂肪消耗，促使減輕體重，這對預防膝骨關(guān)節炎的發(fā)生有重要意義。

走出關(guān)節鍛煉常見(jiàn)誤區

靠墻蹲

現在網(wǎng)上最流行的鍛煉方法之一靠墻蹲，真的可以鍛煉我們的膝關(guān)節嗎？靠墻蹲這個(gè)動(dòng)作，即背靠著(zhù)墻，雙腳并攏，大腿與小腿彎成90°。我認為這個(gè)方法是雙刃劍，在鍛煉肌肉的同時(shí)也在考驗肌肉，對關(guān)節造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人，做這個(gè)動(dòng)作越危險。這個(gè)動(dòng)作只適合于年輕的、關(guān)節沒(méi)有問(wèn)題的、體重較輕的人。

健身器材

小區的健身器材如果使用不當，也會(huì )對人體的關(guān)節造成嚴重損傷。根據對膝關(guān)節的損耗程度從小到大順序排列為：

1、劃船器。主要鍛煉背部和手臂力量，緩解腰背酸痛，對膝蓋的影響不大，可以使用它鍛煉膝蓋。

2、健身漫步機。主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使勁，可以幫助膝關(guān)節周?chē)∪忮憻挘譀](méi)有給膝蓋造成太大壓力。可以適當運用。

3、橢圓機。其主要功能是增加髖關(guān)節的外展、內收和旋內、旋外的運動(dòng)，主要用于骨折、神經(jīng)損傷后關(guān)節活動(dòng)范圍康復性訓練和肌肉損傷后恢復肌力，對膝蓋有較大壓力，建議不要使用橢圓機進(jìn)行膝關(guān)節的鍛煉。

4、騎行機。它就像騎自行車(chē)一樣，練好了可以加強肌肉力量。在踩踏過(guò)程中，膝蓋有一個(gè)大幅度伸屈，讓膝關(guān)節保持一個(gè)活動(dòng)度，適合于曾經(jīng)得過(guò)關(guān)節病，并做了置換關(guān)節手術(shù)，可以用做恢復關(guān)節活動(dòng)的輔助器械。