上班時(shí)，很多人會(huì )習慣性地選擇前傾的坐姿辦公。

下班后，大部分人喜歡半躺在沙發(fā)上看電視、玩手機。其實(shí)這些舒服的姿勢最傷腰，時(shí)間長(cháng)了容易引起腰痛。

小編今天就用一張圖表告訴你不同姿勢腰部受力的情況，保證你看完立馬端正坐姿！

不同姿勢腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿勢，其實(shí)會(huì )給腰部造成很大的壓力。口說(shuō)無(wú)憑，一張圖表證明給你看。

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

人平躺時(shí)，腰椎負荷最小，約為25千克；

側躺時(shí)，腰椎負荷約為75千克；

站立時(shí)，腰椎負荷為100千克；

坐姿時(shí)，上身直立腰椎負荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著(zhù)，前傾的姿勢會(huì )讓腰椎負荷大大增加：

站立時(shí)身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；

坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負荷接近200千克！

這是因為，上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì )集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

這些壞習慣，同樣很傷腰

除了前傾的姿勢，生活中還有很多傷腰的習慣，小編這就一一道來(lái)。

1.半躺在沙發(fā)上

從“葛優(yōu)躺”的火爆程度，就能看出大家對這個(gè)姿勢有多喜愛(ài)。

但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤(pán)突出。

2.缺乏運動(dòng)

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長(cháng)期不運動(dòng)，會(huì )讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。

3.穿不對鞋

穿細高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì )前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒(méi)有減震緩沖作用，會(huì )造成步態(tài)不穩，體重無(wú)法均勻地分布在脊柱上，從而導致椎間盤(pán)受損。

穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長(cháng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

4.腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì )引發(fā)腰疼。

在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關(guān)節很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。

平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過(guò)短的上衣，如露臍裝等。

5.床墊不合適

正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(cháng)期睡在硬床墊上會(huì )令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì )一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì )發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。

但床墊過(guò)軟會(huì )讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變弱。

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

6.彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著(zhù)腰，掃地、拖地時(shí)常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。

建議做一會(huì )兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。

7.背包太重

背包的重量超過(guò)自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。

此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。

預防腰痛，從“坐”開(kāi)始

保護腰椎，首先要改掉上述壞習慣。其次，對于離不開(kāi)座位的久坐族來(lái)說(shuō)，要注意避免傷腰的坐姿。

什么樣的坐姿對腰椎最好？小編覺(jué)得大概要向古代的皇帝學(xué)習：挺胸抬頭，端端正正。

3個(gè)動(dòng)作緩解腰背痛

如果你已經(jīng)出現腰背疼痛，不妨經(jīng)常做這3個(gè)動(dòng)作。

1.小燕飛

俯臥在稍微硬點(diǎn)的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。

根據個(gè)人情況，可每天堅持做10~30次。

2.拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì )有些費力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

根據自己的身體狀況，做20~40次。

3.靠墻深蹲

雙腳分開(kāi)，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。

大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。

另外，走路時(shí)挺胸收腹、邁開(kāi)步伐，選擇合適的氣墊運動(dòng)鞋等，也有助于保護腰椎。

最后，小編想提醒的是，除了腰部本身的問(wèn)題，如腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損外，骨質(zhì)疏松、泌尿系結石、消化系統疾病等，也可能導致腰背痛。

因此，如果疼痛超過(guò)一個(gè)月，或者本身有泌尿系統、消化系統的問(wèn)題，腰痛時(shí)要及時(shí)到醫院疼痛科就診。

進(jìn)行按摩、理療，可能加重疼痛。