膝蓋可以說(shuō)是人體中的彈簧、緩沖墊,只要站著(zhù),就一定會(huì )使用到它,但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性,而恣意地挑戰自我體能極限,一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。
膝蓋承受的壓力遠超過(guò)我們的想象,根據統計:
躺下來(lái)的時(shí)候膝蓋的負重幾乎是0
站起來(lái)和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步時(shí)膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
試想一下:一個(gè)體重60公斤的人,每上一節階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個(gè)體重80公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多。膝關(guān)節承受重量越多,關(guān)節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關(guān)節退化較快。
病例一
三十幾歲的陳小姐每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個(gè)月左膝的前側隱隱作痛,特別是上下樓梯時(shí),她擔心是不是自己運動(dòng)過(guò)度。求醫發(fā)現自己得了髕骨關(guān)節疼痛癥候群(膝蓋前方的骨頭)。醫生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的膝關(guān)節提早退化。
病例二
五十幾歲的林媽媽?zhuān)瑒t是在平常就覺(jué)得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著(zhù)拜拜都不舒服。幾天前爬山后右膝腫脹疼痛,經(jīng)醫生診斷是退化性關(guān)節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
現代人有筋骨酸痛和膝蓋痛的越來(lái)越多,很多都是動(dòng)靜失衡所造成。有些人平時(shí)動(dòng)的不多或已有退化性關(guān)節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動(dòng)過(guò)量,像是爬山太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會(huì )累積一些運動(dòng)傷害,造成各種膝關(guān)節問(wèn)題。
究竟,該如何保養膝關(guān)節?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現不適或有退化性關(guān)節炎,又該如何運動(dòng)?
如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個(gè)原則:
減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒(méi)什么,外表也看不出來(lái),實(shí)際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說(shuō),這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
另外,年輕時(shí)激烈沖撞,關(guān)節曾經(jīng)因車(chē)禍或運動(dòng)受傷,可能在中年就出現關(guān)節退化的結果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴,附帶的收獲是退化性關(guān)節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等的退化性關(guān)節炎,是長(cháng)期外力加重了全身關(guān)節負荷。
少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作
鐘佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著(zhù)做家事或跪著(zhù)擦地板,至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳,簡(jiǎn)文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著(zhù)打高位太極拳就好。
多訓練膝關(guān)節周?chē)募∪?/strong>
像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關(guān)節的磨損。平常可以多做抬腿的動(dòng)作,或是室內腳踏車(chē),都可以訓練到這些肌肉。
運動(dòng)中感到不適,要立刻停下來(lái),不要勉強
曾是史丹佛大學(xué)醫學(xué)院和哈佛公衛學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動(dòng)與健康》一書(shū)中指出,疼痛其實(shí)就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動(dòng)項目。
要有足夠的休息
帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要,因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。
了解自己的極限,盡力而為
關(guān)節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛(ài)惜。因為運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。
循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量
比如說(shuō),如果想開(kāi)始走路運動(dòng),可以從每天10分鐘開(kāi)始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鐘佩珍觀(guān)察很多現代人,平常沒(méi)運動(dòng),周末跟著(zhù)家人朋友去爬山,結果回來(lái)腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進(jìn)的結果,當然很容易受傷。
不傷膝的運動(dòng)處方
走路、室內腳踏車(chē)、游泳水中運動(dòng)的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動(dòng)處方,帕芬博格教授建議。
相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動(dòng),因為水的阻力,對膝蓋關(guān)節沒(méi)有任何負擔。
至于室內腳踏車(chē),既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來(lái)向前踩踏版時(shí),腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動(dòng)角度太大,反而磨損膝蓋。
退化性關(guān)節的人該不該動(dòng)?
有越來(lái)越多的研究顯示,運動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養物質(zhì)在關(guān)節組織的流動(dòng),促進(jìn)新組織再生。規律的運動(dòng)能減輕體重,減少關(guān)節的負荷,進(jìn)而減少關(guān)節的磨損,降低退化性關(guān)節炎的發(fā)生。不過(guò),已有退化性關(guān)節炎的人,應該從事走路或其他活動(dòng)前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關(guān)節。
退化性關(guān)節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進(jìn)。例如走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會(huì )比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車(chē)下山。
該不該使用護膝?
如果需要,一般人在從事激烈或長(cháng)時(shí)間運動(dòng)時(shí)穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響的活動(dòng)范圍也愈大,而且用久了會(huì )減少鍛煉肌肉的機會(huì )。
不同形式的護膝也有不同功能。直統包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來(lái),對臏骨壓迫較小,適合常做蹲站動(dòng)作、膝蓋經(jīng)常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。
此外,護膝也不需要在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中使用,而是間歇性使用。例如,一開(kāi)始爬山的前30分鐘不要戴護膝,戴上之后每30分鐘要拿下來(lái)休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時(shí)穿上,狀況好時(shí)拿下,不要一直依賴(lài)護膝,才有機會(huì )訓練肌肉。
穿鞋類(lèi)型
至于腳底的鞋子,也要因事、因地制宜。例如,健走時(shí)要穿運動(dòng)鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太軟,最好有個(gè)船底的弧形,能讓腳順利完成一個(gè)圓弧的動(dòng)作。爬山時(shí)要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來(lái),能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
來(lái)源:《康健》雜志
1.改善由于慢性動(dòng)脈閉塞癥引起的潰瘍、肢痛、冷感及間歇性跛行等缺血性癥狀。 2.用于預防腦梗死復發(fā)(不包括心源性腦梗死)。
健客價(jià): ¥14.91.對腎上腺皮質(zhì)激素有反應的眼科炎性病變及眼部表面的細菌感染或有感染危險的情況; 2.眼用激素用于眼瞼、球結膜、角膜、眼球前段組織及一些可按受激素潛在危險性的感染性結膜炎等炎性疾病,可以減輕水腫和炎癥反應。它們也適用于慢性前葡萄膜炎、化學(xué)性、放射性、灼傷性及異物穿透性角膜損傷; 3.有抗感染成分的復方制劑可以應用于發(fā)生眼表感染危險大的部位和預計有大量細菌存在于眼部的潛在危險時(shí);本品中特有的
健客價(jià): ¥33適用于敏感菌所致的尿路感染、淋病、前列腺炎、腸道感染和傷寒及其他沙門(mén)菌感染。
健客價(jià): ¥3用于Ⅱ型糖尿病。
健客價(jià): ¥111.對腎上腺皮質(zhì)激素有反應的眼科炎性病變及眼部表面的細菌感染或有感染危險的情況; 2.眼用激素用于眼瞼、球結膜、角膜、眼球前段組織及一些可按受激素潛在危險性的感染性結膜炎等炎性疾病,可以減輕水腫和炎癥反應。它們也適用于慢性前葡萄膜炎、化學(xué)性、放射性、灼傷性及異物穿透性角膜損傷; 3.有抗感染成分的復方制劑可以應用于發(fā)生眼表感染危險大的部位和預計有大量細菌存在于眼部的潛在危險時(shí); 4.本品
健客價(jià): ¥31.61.高膽固醇血癥飲食療法及其它非藥物治療效果欠佳時(shí),可應用辛伐他汀降低原發(fā)性高膽固醇血癥患者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。 2.冠心病對冠心病患者,辛伐他汀適用于:減少死亡的危險性;減少冠心病死亡及非致死性心肌梗塞的危險性;減少心肌血管再通手術(shù)(冠狀動(dòng)脈搭橋術(shù)及經(jīng)皮氣囊冠狀動(dòng)脈成形術(shù));延緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展,包括新病灶及全堵塞的發(fā)生。
健客價(jià): ¥5心絞痛:尤其是變異型心絞痛。
健客價(jià): ¥7當單用飲食療法,運動(dòng)治療和減輕體重不足以控制血糖水平的成人非胰島素依賴(lài)型糖尿病(2型)。
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健客價(jià): ¥451.對腎上腺皮質(zhì)激素有反應的眼科炎性病變及眼部表面的細菌感染或有感染危險的情況; 2.眼用激素用于眼瞼、球結膜、角膜、眼球前段組織及一些可接受激素潛在危險性的感染性結膜炎等炎性疾病,可以減輕水腫和炎癥反應。它們也適用于慢性前葡萄膜炎、化學(xué)性、放射性、灼傷性及異物穿透性角膜損傷; 3.有抗感染成分的復方制劑可以應用于發(fā)生眼表感染危險大的部位和預計有大量細菌存在于眼部的潛在危險時(shí); 本品中特
健客價(jià): ¥141.高血壓。2.心力衰竭。
健客價(jià): ¥2.41用于高熱時(shí)的解熱,也可用于頭痛、偏頭痛、肌肉痛、關(guān)節痛、痛經(jīng)等。本品亦有較強的抗風(fēng)濕作用,可用于急性風(fēng)濕性關(guān)節炎,但因本品有可能引起嚴重的不良反應,很少在風(fēng)濕性疾病中應用。
健客價(jià): ¥1.951.高膽固醇血癥 (1)對于原發(fā)性高膽固醇血癥、雜合子家族性高膽固醇血癥或混合性高膽固醇血癥的患者,當飲食控制及其他非藥物治療不理想時(shí),辛伐他汀可用于降低升高的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白B和甘油三脂。且辛伐他汀升高高密度脂蛋白膽固醇,從而降低低密度脂蛋白/高密度脂蛋白和總膽固醇/高密度脂蛋白的比率。 (2)對于純合子家族性高膽固醇血癥患者,當飲食控制及非飲食療法不理想時(shí),辛伐他汀可用
健客價(jià): ¥24用于治療由厭氧菌脆弱擬桿菌、狄氏擬桿菌、卵園擬桿菌、多形擬桿菌、普通擬桿菌、梭狀芽胞桿菌、真桿菌、消化球菌和消化鏈球菌、幽門(mén)螺桿菌、黑色素擬桿菌、梭桿菌、CO2噬織維菌、牙齦類(lèi)桿菌等感染引起的多種疾病;男女泌尿生殖道毛滴蟲(chóng)、賈第氏鞭毛蟲(chóng)感染引起的疾病如陰道滴蟲(chóng)病等;腸、肝阿米巴蟲(chóng)病包括阿米巴痢疾、阿米巴肝膿腫,腸、肝變形蟲(chóng)感染引起的疾病;用于預防和治療各科手術(shù)后厭氧菌感染。
健客價(jià): ¥5.14