生活中，每個(gè)人都與“坐”脫不了干系，上班坐、地鐵坐、開(kāi)車(chē)坐……然而，這個(gè)你每天都在做的動(dòng)作，正悄悄傷害著(zhù)你……

數據顯示，80%的人會(huì )有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不適。稍微一動(dòng)，全身酸疼，這都是由不正確坐姿導致的！

有人認為只要坐著(zhù)就不會(huì )傷到腰椎，其實(shí)這是種誤解，一直坐在那里不動(dòng)，也會(huì )導致肌肉勞損、退化，就會(huì )產(chǎn)生腰部力量不足，腰椎間盤(pán)負重的問(wèn)題了。

現代年輕人缺乏鍛煉，平時(shí)工作一坐就是好幾個(gè)小時(shí)，導致腰部肌肉普遍不發(fā)達。

無(wú)意識就傷到腰

坐姿不對，腰椎負荷200公斤！

坐著(zhù)時(shí)，很多人會(huì )不自覺(jué)地將身體前傾，覺(jué)得這樣可以更專(zhuān)注地看書(shū)、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢！

有研究顯示：

人平躺時(shí)，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤；

站立時(shí)，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力；

坐姿時(shí)，上身直立腰椎負荷約為150公斤，但如果上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會(huì )集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時(shí)，不論站立還是坐著(zhù)，腰椎負荷都會(huì )大大增加：站立時(shí)，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時(shí)，腰椎負荷近200公斤！

坐著(zhù)的時(shí)候，若身體稍許后傾，比如120°的時(shí)候，腰椎所承受的壓力就會(huì )相對較小，如果這時(shí)腰椎再墊一個(gè)3公分、5公分的東西，壓力就會(huì )更小了，但總體來(lái)說(shuō)坐著(zhù)比站著(zhù)給腰部施加的壓力更大。

腰疼的自我保健

端正坐姿，拯救腰椎

研究證明：端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn)：

一是坐著(zhù)時(shí)，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線(xiàn)與地面垂直；

二是千萬(wàn)別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

需長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)時(shí)，可以買(mǎi)個(gè)靠墊，中間突出、上下為圓弧過(guò)渡、有一定硬度的更好。沒(méi)有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿(mǎn)，讓腰背靠著(zhù)椅子。

坐在電腦前

除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤(pán)或鼠標時(shí)，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設計的專(zhuān)用電腦桌、電腦椅。

開(kāi)車(chē)時(shí)

為了看清路況，開(kāi)車(chē)族也更容易無(wú)意識地前傾身體。在系著(zhù)安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。

駕車(chē)時(shí)，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤(pán)。同時(shí)，膝關(guān)節彎曲，膝蓋的高度盡量超過(guò)髖關(guān)節。保持這種姿勢，即使長(cháng)時(shí)間開(kāi)車(chē)，也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個(gè)2－3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車(chē)引起的腰酸背痛。

睡硬板床

硬板床最好還是選擇木板床，有人說(shuō)現在有很硬的席夢(mèng)思，但睡在席夢(mèng)思里，四周高，當中低，對腰還是有損害的。

按摩腰部

做法：拳頭捏起來(lái)以后，用我們的指關(guān)節頂住腰部，把小指放在皮帶處，然后輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時(shí)候，如果年輕的人可以做個(gè)挺腰的動(dòng)作，這樣腰痛會(huì )緩解，也可以恢復腰的生理幅度。

倒走

注意：只有在緩解期可進(jìn)行倒走鍛煉

因為腰的生理弧度是往前面虛凸的，我們平時(shí)正常走路會(huì )造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話(huà)，就能使生理弧度慢慢恢復，不過(guò)倒過(guò)來(lái)走一定要注意，后面最好有人看著(zhù)，保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右，最多不要超過(guò)半小時(shí)。

魚(yú)躍式鍛煉

在緩解期的時(shí)候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見(jiàn)的就是魚(yú)躍式。俯臥位，然后頭和手都抬起來(lái)，下肢也抬起來(lái)，像一條魚(yú)穿進(jìn)水的姿勢。

魚(yú)躍式鍛煉方法對于腰椎間盤(pán)突出癥的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復腰的生理弧度。如果開(kāi)始的時(shí)候做不到手和腳同時(shí)起來(lái)，手和頭同時(shí)起來(lái)也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒(méi)有關(guān)系，在開(kāi)始的時(shí)候每次可以練1分鐘左右。

仰臥式鍛煉

仰臥在床上，讓足跟兩點(diǎn)接觸在床上，另外可以把肘關(guān)節兩點(diǎn)接觸在床上，后腦勺也接觸在床上，然后盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個(gè)角弓一樣的姿勢。其實(shí)就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來(lái)，原理也是幫助恢復腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次，每次2分鐘，當然練得時(shí)間久的可以5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘都可以。