炎夏已過(guò)，涼爽的秋天悄然來(lái)臨。沒(méi)有了夏天火爐般的溫度，在這秋高氣爽的季節里，跑步的人也是越來(lái)越多了。

但是，一提到跑步，不少人也會(huì )心生疑慮：跑步究竟傷不傷膝蓋?“跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法可信嗎?

跑步百利唯傷膝蓋？

一直以來(lái)，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法。經(jīng)常跑步是否容易導致關(guān)節炎，也一直有爭議。

不過(guò)，國際上久負盛名的醫學(xué)權威期刊美國《骨科與運動(dòng)物理治療雜志》給這個(gè)爭議的話(huà)題畫(huà)上了一個(gè)句號。

《骨科與運動(dòng)物理治療雜志》指出，競技跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率僅為3.5%

由此可見(jiàn)過(guò)量和高強度的跑步可能會(huì )引發(fā)關(guān)節問(wèn)題，但對于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節健康的。

每個(gè)人都應該根據自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過(guò)量不安全，過(guò)少沒(méi)有效”。

預防“跑步傷膝”的幾個(gè)措施

1.合理飲食，控制體重。將BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以?xún)龋瑴p少體重給膝關(guān)節帶來(lái)的壓力。

2.強化下肢及核心肌群力量鍛煉。股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負責我們膝關(guān)節的穩定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。而當你的膝關(guān)節足夠穩定了，那么跑步的時(shí)候發(fā)生膝關(guān)節受傷的可能性就會(huì )大大降低。

3.跑前、跑后拉伸

運動(dòng)前不做熱身，會(huì )導致肌肉興奮性和彈性不足;若跑后不做拉伸，肌肉會(huì )變得僵硬、酸痛，身體疲勞不易恢復，長(cháng)期導致肌肉緊繃，若膝關(guān)節有勞累感或不適，則是早起勞損的表現。

4.控制運動(dòng)量

注意控制運動(dòng)量，如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息。

關(guān)于跑步的遞增量說(shuō)法不一，沒(méi)有一個(gè)具體的數值。由于每個(gè)人的個(gè)體差異極大，重要的是依照每次跑步時(shí)肌肉和身體的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會(huì )傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

5.減少速度訓練

在同等跑量的情況下，更高的速度意味著(zhù)更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì )變形，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。所以不要急于全力奔跑。

6.調整跑步姿勢

正確的跑姿應為：

第一，落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用;

第二，腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時(shí)，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

左右搖晃會(huì )讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因為這些都會(huì )造成身體不穩定性的增加。

如何應對跑步后膝關(guān)節疼痛?

如果跑步后出現了膝關(guān)節疼痛，其實(shí)最好的辦法是到醫院就診，讓醫生來(lái)診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就是比較嚴重的問(wèn)題了。這意味著(zhù)我們的細胞、組織或者器官的結構形態(tài)、功能、代謝發(fā)生了改變。例如很多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)的“半月板損傷”，其實(shí)就是我們的膝關(guān)節出現了器質(zhì)性損傷。

一般的器質(zhì)性損傷，醫生會(huì )建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性損傷，相對來(lái)說(shuō)問(wèn)題較小，經(jīng)過(guò)調整和恢復，患者還是可以繼續跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。

這種情況，是可以在醫生的建議和指導下，配合力量鍛煉和拉伸進(jìn)行修整和恢復，并重返跑道的。

總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節本身情況好不好。

我們要學(xué)會(huì )聆聽(tīng)身體的反應，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。