膝關(guān)節炎是中老年人的常見(jiàn)病，全球近1/3的成年人受其困擾。膝關(guān)節疼痛在中老年人中發(fā)病率很高，嚴重影響了他們的生活質(zhì)量。事實(shí)上，很多膝關(guān)節炎的病根在年輕時(shí)就已種下，而且發(fā)病越來(lái)越趨于年輕化。研究發(fā)現，人類(lèi)由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就使得膝關(guān)節的軟骨發(fā)生退變。因此，護膝要從年輕時(shí)開(kāi)始。

人從22歲以后，腦垂體分泌生長(cháng)激素就會(huì )減少，身體也停止生長(cháng)，所有器官都進(jìn)入一個(gè)維持期，并開(kāi)始走向老化。這個(gè)時(shí)候，體內的軟骨細胞也從活躍期進(jìn)入維持期，進(jìn)而慢慢老化。所以，每個(gè)人都可能是骨關(guān)節炎患者的“后備力量”。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，部分中老年人體重增加，膝關(guān)節在人體行走等負重壓力下有點(diǎn)不堪承受。研究證明，每走一步，對關(guān)節的壓力，相當于4倍于身體的重量，所以體重越大，關(guān)節的壓力也越大。可以說(shuō)，肥胖是損害關(guān)節的一大殺手，它增加了關(guān)節的負荷，容易造成膝關(guān)節軟骨過(guò)早磨損退化，加速膝關(guān)節退行性病變的過(guò)程。

年齡增長(cháng)還會(huì )導致肌肉無(wú)力，膝關(guān)節承重的“能力”下降，也會(huì )引發(fā)膝蓋疼痛。骨骼發(fā)生變化，膝關(guān)節間隙內側變窄，膝關(guān)節面的“咬合”向一側傾斜，內側肌肉群需承受更大的壓力來(lái)維持膝關(guān)節的穩定，時(shí)間長(cháng)了就造成肌肉勞損。

生活中，有些中老年人喜歡鍛煉，選擇爬樓梯等運動(dòng)。殊不知，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節所承受的壓力是人體自身重量的3倍左右，膝關(guān)節長(cháng)期承受這樣的壓力，容易患膝關(guān)節炎，對膝關(guān)節已經(jīng)有疾患的人來(lái)說(shuō)，上下樓梯會(huì )對膝關(guān)節軟骨造成進(jìn)一步損害。

有些老人覺(jué)得身體很好，就疏于防范，不去做檢查，還像年輕時(shí)一樣走路、跑步，甚至徒步旅行。還有些老年人不注意保護自己的膝蓋，不帶護膝，天氣冷也不給它保暖等。殊不知，這些行為都會(huì )增加自己膝蓋的負擔，加重磨損。這里建議大家，膝關(guān)節要省著(zhù)用，保護好它才能延長(cháng)其使用壽命。

如何保護膝關(guān)節

1.控制體重。因超重導致膝關(guān)節炎的患者，在患病人群中占據了很大比例。現代人食物攝取總量失去控制，再加上運動(dòng)量不夠，導致關(guān)節的壓力過(guò)大、負荷過(guò)重。所以，減輕體重，就能極大減少對負重關(guān)節的負擔，降低磨損。

2.運動(dòng)有節。關(guān)節如同機器，如果不規律使用，總是用用停停，就會(huì )失去活力，容易出故障、縮短壽命。對關(guān)節最健康的運動(dòng)方案是：每天進(jìn)行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。最好的鍛煉方式是騎車(chē)、游泳等。騎車(chē)時(shí)，人體大部分重量在臀部，膝蓋受力小。

3.樹(shù)立護關(guān)節意識。首先，運動(dòng)前要熱身，適量活動(dòng)、拉伸。若是做劇烈運動(dòng)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。第二，注意關(guān)節保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風(fēng)扇直吹關(guān)節，必要時(shí)戴上護膝。第三，強化大腿肌肉，尤其是股四頭肌（位于大腿肌肉前面）力量。第四，補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。第五，注意飲食、少喝酒、監測尿酸指標，以防發(fā)展為痛風(fēng)，該病對關(guān)節傷害很大。第六，不管是走路還是其他運動(dòng)，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動(dòng)鞋對關(guān)節最好。

4.避免持續對關(guān)節施力。平時(shí)生活中，避免負重太多，腿部肌力不夠強的人要少爬山。下蹲時(shí)，膝關(guān)節的負重是自身體重的3~6倍，因此應盡量減少下蹲。如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個(gè)小板凳。長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)和站著(zhù)，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節固定在一種姿勢而勞損。

膝關(guān)節痛如何恢復

膝關(guān)節面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨也容易變性。同樣，關(guān)節周?chē)募∪狻?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.qwdk666.com/gkpd/' target='_blank'>韌帶等，如果得不到適當鍛煉，肌肉會(huì )發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會(huì )下降，韌帶的柔韌性也會(huì )減弱，這就直接影響到膝關(guān)節的穩定性、靈活性以及承重和運動(dòng)功能。膝關(guān)節鍛煉，比較簡(jiǎn)單易行的有：

靜蹲練習

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會(huì )明顯增加髕股關(guān)節的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。從剛開(kāi)始的幾十秒到幾分鐘，循序漸進(jìn)，逐漸增加運動(dòng)量。

繃腿練習

也就是在膝關(guān)節伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

第一步：直腿抬高運動(dòng)：直抬腿

躺在床上，伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺(jué)足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘。可以逐漸增加腿的重量，在腿上綁個(gè)沙袋。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內，所以如果重點(diǎn)在練習內側，則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由于運動(dòng)的要領(lǐng)、強度不好把握，大家在進(jìn)行上述運動(dòng)時(shí)，最好在醫生的指導下進(jìn)行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動(dòng)損傷。

提踵練習

可以在家中或在單位都可以完成，雙手扶住支撐物，防止摔傷，兩腳的前腳掌站立，然后反復做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習。

步行或慢跑

步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節的靈活性和穩定性。步行時(shí)每分鐘30~40步，逐步提高到60~70步，一次行程2000~3000米、每天1~2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5~10分鐘，每天1~2次。

體操和打拳

這兩項運動(dòng)動(dòng)作柔和，能活動(dòng)關(guān)節、鍛煉筋骨，適于不能長(cháng)距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練一次，每次練10~20分鐘。運動(dòng)中可根據自己的健康情況，適當放低身體重心，增大膝關(guān)節運動(dòng)幅度。

自我按摩

特別適用于老年體弱運動(dòng)有困難者。取坐位，對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、捋順點(diǎn)散、對髕骨進(jìn)行研磨松動(dòng)，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)養，松解筋腱粘連，達到“筋動(dòng)骨活”的目的。

此外，在勞動(dòng)和運動(dòng)中要注意保持膝關(guān)節的平衡穩定，防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節損傷后不及時(shí)治療或治療不當，常造成膝關(guān)節長(cháng)期疼痛。