頸肩痛和下腰痛是伏案工作者或者長(cháng)期彎腰的人（會(huì )計、白領(lǐng)、學(xué)生、IT業(yè)、記者、司機、裁縫、電焊工人）在骨科門(mén)診最常見(jiàn)的主訴，多數是由工作、生活姿勢不正確，形成的退行性腰椎生物力學(xué)改變引起的。姿勢最不正確有：在沙發(fā)睡覺(jué)，頭枕在扶手上；蜷在沙發(fā)上看電視；低頭看手機微信騰訊打游戲時(shí)間過(guò)長(cháng)；伏案工作電腦太低，書(shū)本太低等。

俗話(huà)說(shuō)：“解鈴還須系鈴人”，治療下腰痛一個(gè)最為重要方法是工作姿勢的調節和生活中腰背肌鍛煉。如果把脊柱的健康比喻成銀行，我們正確的生活工作姿勢就好比向銀行里存錢(qián)，賬戶(hù)里錢(qián)多，我們就不需要醫生，幸福健康生活。但如果姿勢都是錯的，就好比我們不斷取錢(qián)，如果賬戶(hù)余額不足，脊柱健康破產(chǎn)了，我們就必須接受醫生治療了。

腰背肌肉運動(dòng)是最主要的存錢(qián)方法。我們知道船的桅桿能夠高高豎起,不但需要桅桿本身粗壯結實(shí),系桅桿的條條纜繩也起到重要作用。如果把脊柱本身比喻成桅桿的話(huà)，周?chē)募∪夂帽仁抢|繩，與骨性結構一起共同承擔身體重量。所以腰背肌肉的力量是維持脊柱平衡健康的重要因素。

最簡(jiǎn)單的腰背肌鍛煉方法包括小燕飛和五點(diǎn)支撐法兩種，我在這里重點(diǎn)介紹一下。

小燕飛法：鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后（記住，這非常重要），用力挺胸抬頭，通過(guò)頸部肌肉使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節伸直，通過(guò)腰部肌肉使兩大腿用也離開(kāi)床面，持續2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次練習。我們設計30次練習為一個(gè)周期。所以，（2秒+2秒）*30=120秒。僅僅2分鐘，就完成了一天的任務(wù)，是不是很簡(jiǎn)單?如果想增加效果，每天可以進(jìn)行2個(gè)周期。

五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩（一個(gè)點(diǎn)）、雙肘部（二個(gè)點(diǎn)）和雙腳（二個(gè)點(diǎn)）這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一次練習。練習周期同小燕飛法。

與打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，腰背肌鍛煉是最為“綠色環(huán)保”治療方法，通過(guò)人體的自我調節、力量練習和自主康復能力來(lái)重獲頸、腰椎的平衡和健康。別小看這兩個(gè)練習，如果長(cháng)期堅持，將終身受益！！！我每次都苦口婆心地跟患者說(shuō)這些“綠色練習”方法，甚至還要求陪同看病的親屬監督患者。可是，真正堅持的人并不多。我想還是主觀(guān)認識的問(wèn)題。頸椎腰椎疾病是長(cháng)期慢性的過(guò)程，不良的工作生活習慣是罪魁禍首，它以你不能察覺(jué)的速度，慢吞吞地成為殺手。所以腰背肌鍛煉也不能急于求成，一蹴而就。短期可能效果不明顯，但堅持一定會(huì )勝利！如果想想通過(guò)這樣練習就有可能延緩頸椎、腰椎退變，甚至避免手術(shù)治療，省去了大筆費用，不用手術(shù)遭罪，大家可能就重視了。如果多想想這種方法不用花一分錢(qián)，而且安全，大家就會(huì )更接受。我希望家人能夠互相監督練習，共同受益。

更多的腰背肌鍛煉方法，大家可以通過(guò)Google和Baidu，搜索關(guān)鍵詞“腰背肌鍛煉”，就會(huì )看到更多的圖片，可以挑選你喜歡的方法嘗試。

運動(dòng)方面，我最為推薦的是游蛙泳。有一半以上的門(mén)診患者（尤其是北方的）會(huì )對我說(shuō)：“不會(huì )游”。我總會(huì )跟他們說(shuō)：“不會(huì )就去學(xué)”。