上班、看電視、逛公園……只要能坐的地方，就有人蹺二郎腿。但你可能沒(méi)發(fā)現，用這種“舒服”的姿勢坐著(zhù)坐著(zhù)，骨盆就變歪了。

測測你的骨盆歪了嗎？

日本美容矯正師今藤朱里，推薦了一個(gè)骨盆歪斜自檢法，不妨仔細對照以下幾點(diǎn)測試一下。

1.總是朝著(zhù)一個(gè)方向蹺二郎腿。

2.常用一只手來(lái)拎包或挎包。

3.站立時(shí)重心總是壓在一條腿上。

4.看書(shū)或上網(wǎng)時(shí)老是托腮。

5.左右肩不一樣高。

6.有點(diǎn)“O”型腿或“X”型腿。

7.大腿外側肌肉有些凹陷。

8.腰帶總是有要松脫的感覺(jué)。

9.眼睛、面頰或嘴角等位置左右不對稱(chēng)。

符合一項以上者，就有可能骨盆歪斜。如果置之不理，容易導致疾病。最好從現在開(kāi)始注意矯正。

骨盆的花式“歪”法

骨盆由骶骨、尾骨及兩塊髖骨組成，上連接腰椎，下連接大腿（髖關(guān)節），能夠支持軀干并且保護盆腔內的器官。對于女性來(lái)說(shuō)，骨盆還是胎兒娩出時(shí)必經(jīng)的骨性產(chǎn)道。

骨盆最常見(jiàn)煩惱，就是“歪斜”。這主要是由于肌肉力量不平衡造成骨盆的角度改變，并非骨骼本身變形。

骨盆歪了以后，身體的重心也會(huì )發(fā)生變化，為了不讓自己摔倒，脊柱也會(huì )做出相應的調整。因此骨盆傾斜還可能引起脊柱生理曲度變化，表現為腰疼、頸背部酸痛、駝背等。

骨盆“歪斜”主要有這幾種：

骨盆前傾：體態(tài)上表現為胸部、臀部凸出，乍一看前凸后翹，醫學(xué)上稱(chēng)為“水蛇腰”，其實(shí)腹肌力量很弱，往后彎腰時(shí)可能會(huì )不舒服，容易腰疼。

骨盆后傾：骨盆后傾的人，看起來(lái)就沒(méi)那么美了。走路會(huì )讓人覺(jué)得很沒(méi)精神，給人駝背、垂屁股的印象，且容易出現頸肩酸痛。

骨盆左右高度不一樣：可能表現為“長(cháng)短腿”。一條腿比另一條腿長(cháng)一點(diǎn)點(diǎn)，正常站立時(shí)骨盆就像模特擺pose一樣，一邊高一邊低。

骨盆旋轉：如果出現旋轉，整個(gè)人可能都是處在一種向特定方向“擰巴”的狀態(tài)。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導致的。

壞習慣讓骨盆經(jīng)歷了啥？

能讓骨盆“歪”成上面這樣子，最廣為人知的壞姿勢就是蹺二郎腿。此外，你的衣、住、行都可能影響骨盆。

蹺二郎腿

蹺二郎腿時(shí)骨盆傾斜，腰椎受力不均，身體前傾的同時(shí)脊柱弓起，容易導致脊椎勞損、變形和腰椎間盤(pán)突出。

而原本就有椎間盤(pán)突出、脊柱側彎的患者，長(cháng)期蹺二郎腿還會(huì )加重病情。

穿高跟鞋

穿高跟鞋使重心過(guò)度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大，且對椎骨的壓力迅速增大，日積月累還容易導致腰痛和頸椎病的發(fā)生。

因此，如果穿高跟鞋，最好不要超過(guò)5厘米。

肚子太大

肚子比較大的人，重心也會(huì )更加靠前，為了不讓身體向前摔倒，上身就會(huì )刻意后仰，這就會(huì )使腰椎和骨盆前傾。

背單肩包

背單肩包時(shí)為了防止包帶下滑，背包的肩膀會(huì )向上挺，并向內用力。長(cháng)期如此，脊柱可能發(fā)生側彎，尤其是女性和正在上學(xué)的學(xué)生更要注意。

建議背單肩背包的人兩側交替著(zhù)背或斜挎著(zhù)背，不要總用一側肩膀。如果路途較遠，最好背雙肩包。

久睡軟床

過(guò)軟的床墊，會(huì )讓腰背部陷在床里面，軀干呈弧形，脊椎周?chē)g帶和椎間負荷過(guò)重，時(shí)間長(cháng)了容易引起腰疼等不適。

并且，骨盆向各個(gè)方向活動(dòng)都會(huì )遇到阻力，翻身坐起時(shí)需要格外用力，對于孕產(chǎn)婦等骨盆穩定性較差、肌肉韌帶較松弛的人來(lái)說(shuō)，容易造成骨盆損傷。

產(chǎn)后過(guò)早下床活動(dòng)

產(chǎn)后要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間骨盆才會(huì )復位，加上妊娠分娩期鈣、磷需求量的增加，產(chǎn)后或多或少會(huì )出現缺鈣的現象。如果沒(méi)有及時(shí)補充鈣，就過(guò)多過(guò)早地下床活動(dòng)，可能會(huì )導致骨盆偏斜。

你該這樣保護骨盆

日常生活中，通過(guò)鍛煉可以矯正骨盆，并通過(guò)鍛煉骨盆周?chē)募∪庾屍涓€定。這些動(dòng)作，無(wú)論你骨盆是否傾斜，都可以練習。

1、平地卷腹

“平地卷腹”能加強腹肌的力量，防止和減輕骨盆前傾的狀況。

做法：雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關(guān)節保持90度。雙手抱頭，吐氣，慢慢把上身卷起，肘關(guān)節盡量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節一節卷起。

肘關(guān)節碰不到大腿也沒(méi)關(guān)系，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動(dòng)作的最高點(diǎn)做一秒鐘的停留。

每次做3~4組，每組做16~20次。建議吃完飯30分鐘以后再做。

2、床上蹬腿

腰大肌是將腰椎和大腿骨連接起來(lái)的肌肉，能穩固骨盆。這塊肌肉對于維持站姿、抬腿等動(dòng)作起到很大作用。

做法：入睡前，在床上平躺，雙手抱頭，由慢到快做蹬腿運動(dòng)，每條腿可做3分鐘，然后再換另一條腿，反復進(jìn)行，直到腿腳發(fā)酸為止。

3、買(mǎi)一個(gè)坐墊

久坐族可以將坐墊或毛毯折疊放在臀下，令骨盆位置高于膝蓋，不容易駝背。

端坐時(shí)最好讓大腿與小腿呈90度角，讓雙腿處于放松狀態(tài)，保障血液循環(huán)順暢，同時(shí)有意識收腹收臀。

4、臥位抬腿

臀肌也參與骨盆的穩定，臀肌力量不夠會(huì )讓骨盆不穩、前傾，腰椎曲度增加，出現腰疼等不適。

激活臀部肌肉，可以嘗試抬腿運動(dòng)：

俯臥位，雙手置于身體兩側，雙腿輪流向上抬高；

側臥位，左右腿交替做外展運動(dòng)。

以上動(dòng)作10次為一組，每次各做6~8組。

另外“螃蟹步”也能鍛煉臀部肌肉。稍下蹲，雙腳的腳后跟向外45度展開(kāi)，膝蓋也向著(zhù)腳尖方向慢慢扭動(dòng)者走路。這個(gè)動(dòng)作較難，初學(xué)者慎用。

5、俯臥轉腿

下面這組動(dòng)作有利改善骨盆后傾。

俯臥，胸口抱一個(gè)枕頭，兩腿并攏，抬起小腿。

配合呼吸，兩腿側翻，然后復原，腰部要有扭曲拉伸感，做3遍；然后換方向重復一次。

額頭貼著(zhù)枕頭，兩臂兩腳伸直。

配合呼吸，側抬右腿約20~30度，向左側伸直，帶動(dòng)腰部扭轉；然后換腿反方向重復一遍。

如果堅持這些運動(dòng)幾周以后，骨盆傾斜沒(méi)有緩解甚至加重，應到正規醫院骨科就診。注意保留每次拍的片子，以便定期復查時(shí)進(jìn)行比較。

最后，熊小知要告訴你，腰椎和骨盆是對關(guān)系非常密切的鄰居，其中一個(gè)受傷，另外一個(gè)也會(huì )受牽連。想要保護好骨盆，傷腰的動(dòng)作也要避免，比如“葛優(yōu)躺”、彎腰搬重物。▲