胯寬？你知道胯在哪嗎？

在上圖里可以看出，

真正的“胯”，其實(shí)是骨盆外側最高點(diǎn)——

髂骨兩側的邊緣，

所說(shuō)的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。

通常來(lái)說(shuō)髂骨的大小、寬度在成年后就已定型。

天生胯寬的妹子根本不用自卑，

因為，真的胯寬會(huì )顯腰細啊！

而“假”胯，則處于真“胯”的下方。

視覺(jué)上，大腿根部的外側會(huì )有突起。

分分鐘把一米長(cháng)的腿，縮短到80厘米，

而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。

假胯其實(shí)是股骨大轉子突出，

股骨與身體中心線(xiàn)偏離角度較大。

所以，

請不要再誤會(huì )你的“胯”啦。

那么，既然不是真的胯寬，

大腿外側突起，到底是怎么回事兒呢？

假胯寬，到底怎么回事兒？

仔細回想一下，

你是不是長(cháng)期走路內八字？

坐著(zhù)的時(shí)候習慣膝蓋內扣夾腿？

這些不良習慣，

都在日積月累的加重你的大腿內旋。

正常情況下，當我們向前走路時(shí)，

應該是大腿前方的股直肌來(lái)參與運動(dòng)。

而如果大腿過(guò)度內旋，

大腿外側的肌肉參與程度很高，

它就會(huì )越來(lái)越發(fā)達，

久而久之就形成了”假胯“。

除此以外，

如果再加上愛(ài)吃零食又不喜歡運動(dòng)，

再加上長(cháng)期的久坐，脂肪堆積、肌肉無(wú)力，

讓“假胯”越發(fā)的寬闊...

這種苦惱也不止吃瓜群眾會(huì )中槍?zhuān)?/p>

娛樂(lè )圈里的許多女神也難逃一劫。

不過(guò)，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀(guān)的話(huà)，那就太天真啦！

假胯寬的危害

1、從健康的角度來(lái)看：

1、膝關(guān)節、踝關(guān)節、髖關(guān)節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時(shí)膝蓋疼；

2、訓練時(shí)無(wú)法靠臀提供核心穩定，在運動(dòng)中容易造成下肢主要關(guān)節的損傷；

3、臀部肌肉無(wú)力，站立時(shí)給腰椎過(guò)大壓力和負擔。

2、從美觀(guān)的角度來(lái)看

顯腿粗、腿短；

導致臀部無(wú)力、扁平；

導致腿型問(wèn)題，X型腿。

假胯寬？！怎么破

了解完假胯寬的前世今生之后，再來(lái)看看假胯寬該怎么破！

1、過(guò)弱肌群的加強

不管是走路、跑步，還是舉鐵，在單腿動(dòng)作下，給髖關(guān)節提供穩定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓練。

加強臀中肌：蚌式。

動(dòng)作要點(diǎn)：

屈膝側臥于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應成一直線(xiàn)。穩定軀干，臀部發(fā)力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發(fā)力。每組12-15次，重復3-5組。

2、過(guò)緊肌群的放松

臀部、髖關(guān)節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌過(guò)度活躍，就會(huì )讓大腿處于內收的狀態(tài)，膝蓋也會(huì )被往內側拉去。所以，在加強特定肌群的同時(shí)，也要對髖內收肌進(jìn)行拉伸和放松。

筋膜放松：泡沫軸大腿內側放松。

動(dòng)作要點(diǎn)：

趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受范圍內，將身體重量盡可能多的壓在泡沫軸上。放松大腿內側肌肉，滾動(dòng)泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來(lái)回滾動(dòng)15-20次，注意在最緊張的位置著(zhù)重下壓。然后換另一條腿重復以上動(dòng)作。

3、拉伸改善柔韌性

盤(pán)腿式

動(dòng)作要點(diǎn)：

坐于墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內側的拉伸感，不要過(guò)度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個(gè)動(dòng)作堅持15-30秒，重復1-3組。

蛙式伸展

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙膝最大幅度張開(kāi)，全身放松前后移動(dòng)臀部，找到拉伸感。臀部向后壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。

深蹲拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開(kāi)，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。慢慢發(fā)力，感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過(guò)度反弓。每次保持10秒，重復5次。

4、日常及運動(dòng)好習慣養成

對于大部分臀部無(wú)力的妹子甚至是漢子，不僅平時(shí)走路、跑步時(shí)，大腿會(huì )長(cháng)期處于內旋狀態(tài)，在進(jìn)行力量訓練時(shí)，也會(huì )控計不住自己的內旋，增大膝蓋和腰椎的受傷風(fēng)險。

因此，在各種腿部參與的訓練中，都要時(shí)刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內旋狀態(tài)下完成動(dòng)作，讓身體和大腦，重新建立正確動(dòng)作模式的神經(jīng)連接，慢慢適應大腿正中位的狀態(tài)。以上改善訓練，堅持1-3個(gè)月，就會(huì )有明顯的改善。