今天我們來(lái)聊聊膝關(guān)節。

　　膝關(guān)節是人體最大最復雜的關(guān)節，一面要承擔我們的體重，一面還要完成各種腿部運動(dòng)，如走路、跑步、跳躍等等。如果出現膝關(guān)節損傷→不單是指疼痛，還包括紅腫、僵硬、無(wú)力、彈響等問(wèn)題，會(huì )給很多人造成困擾。

　　想要了解膝關(guān)節的保護方法

　　就得先了解膝關(guān)節的常見(jiàn)損傷

　　而如果想了解膝關(guān)節的損傷機制

　　又必須從解剖說(shuō)起

　　因此，本文將為你介紹膝關(guān)節周?chē)?0個(gè)重要解剖結構、造成膝關(guān)節損傷的3大原因，在你了解了這些之后，我們將送上一套包含臀、腿、足踝三部分11項康復訓練（至于為什么要訓練臀部及足踝，請仔細看文章哦），和日常生活中保養膝關(guān)節的8個(gè)要點(diǎn)。

　　膝關(guān)節周?chē)?0個(gè)重要解剖結構

　　在介紹膝關(guān)節損傷前，我們必須先簡(jiǎn)單了解一下膝關(guān)節的解剖結構。

　　△本部分內容主要參考自周錦浩《膝關(guān)節自我康復大全》，感謝周錦浩老師的科普?

　　膝關(guān)節由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關(guān)節囊組成，這些組織的基本結構都是膠原。膠原是存在于我們身體各個(gè)部位的纖維組織。隨著(zhù)我們年齡的增長(cháng)，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來(lái)越差。

　　Ⅰ膝關(guān)節的骨骼

　　骨骼為關(guān)節活動(dòng)提供力量，穩定性和柔韌性。組成膝關(guān)節的主要有以下4塊骨骼：

　　▼脛骨

　　位于小腿內側，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。

　　上面是一個(gè)平臺，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺的內外側分別是一個(gè)半月形的軟骨，即幫我們穩定膝關(guān)節的半月板。

　　▼腓骨

　　位于小腿外側，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與脛骨并行組成小腿骨骼。

　　▼髕骨

　　是一塊扁平、三角形的骨骼，會(huì )隨著(zhù)膝關(guān)節的運動(dòng)而上下移動(dòng)。它的功能是緩解運動(dòng)時(shí)骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關(guān)節。髕骨會(huì )沿著(zhù)股骨前下方的軌跡上下滑動(dòng)。軌跡兩邊兩個(gè)明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。

　　▼股骨

　　俗稱(chēng)“大腿骨”，是人體最結實(shí)的長(cháng)骨，最下端兩個(gè)骨性凸起稱(chēng)為內上髁和外上髁。

　　Ⅱ膝關(guān)節的韌帶

　　膝關(guān)節周?chē)?條主要的韌帶來(lái)保持關(guān)節穩定性。如果這些韌帶被過(guò)度拉伸，保持在被動(dòng)拉長(cháng)狀態(tài)，就可能造成關(guān)節不穩、甚至韌帶斷裂。

　　其中，膝關(guān)節兩側的內/外側副韌帶限制膝關(guān)節過(guò)度側向運動(dòng)，而膝關(guān)節中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節處前后擺動(dòng)（即屈膝和直膝動(dòng)作）的前提下，防止脛骨與股骨出現過(guò)度向前和向后水平位移。

　　這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節的結構。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩定膝關(guān)節。

　　Ⅲ膝關(guān)節的肌肉、肌腱和筋膜

　　▼膝關(guān)節周?chē)募∪?/p>

　　膝關(guān)節前后有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌，用來(lái)保持關(guān)節良好的排列和產(chǎn)生活動(dòng)。

　　▼膝關(guān)節的肌腱

　　膝關(guān)節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩定膝關(guān)節的作用。

　　▼膝關(guān)節周?chē)慕钅?/p>

　　髂脛束——這是一條長(cháng)長(cháng)的筋膜，從髖部開(kāi)始向下延伸，覆蓋膝關(guān)節外側連接到脛骨外側，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關(guān)節的重要結構之一。

　　Ⅵ膝關(guān)節的半月板和軟骨

　　膝關(guān)節間有一個(gè)類(lèi)似軟骨的結構，稱(chēng)為半月板。每側膝關(guān)節有兩個(gè)半月板，分別是“C”型的內側半月板和“O”型的外側半月板。

　　它們具有以下3個(gè)功能：

　　1)提供緩沖

　　2)提供額外的穩定

　　3)吸收震蕩、潤滑和營(yíng)養

　　Ⅴ膝關(guān)節的關(guān)節囊、滑囊和滑膜皺襞

　　關(guān)節囊是包繞膝關(guān)節較厚的纖維結構，關(guān)節囊的內屈是滑液膜，受到刺激時(shí)會(huì )分泌給膝關(guān)節帶來(lái)潤滑作用的滑液。

　　滑囊是一些充滿(mǎn)滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。

　　滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時(shí)可能被股骨和髕骨夾住，發(fā)生疼痛。

　　Ⅵ總結|膝關(guān)節運動(dòng)特點(diǎn)

　　參考：鐘婷婷，謝井衛，陳香仙.運動(dòng)性膝關(guān)節損傷的運動(dòng)療法探討

　　造成膝關(guān)節損傷的3大原因

　　膝關(guān)節損傷是第二常見(jiàn)的急性損傷（腳踝損傷是最常見(jiàn)），也是最常見(jiàn)的慢性損傷問(wèn)題。

　　我們將膝關(guān)節問(wèn)題分為三大類(lèi)：創(chuàng )傷性損傷、急性超負荷損傷和慢性過(guò)度使用損傷。

　　Ⅰ創(chuàng )傷性損傷

　　由于外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉（跳躍時(shí)不正確著(zhù)地）造成的。具體來(lái)說(shuō)有以下幾種：

　　▼骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上

　　▼脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關(guān)節扭傷

　　▼韌帶撕裂：通常來(lái)自膝蓋突然扭轉

　　▼半月板損傷：通常來(lái)自膝蓋突然扭轉

　　這類(lèi)損傷出現時(shí)，首先應按照RICE原則進(jìn)行固定和冰敷，并及時(shí)送至醫院接受治療。

　　Ⅱ急性超負荷損傷

　　如果骨骼、肌肉或肌腱過(guò)度使用，就可能造成急性超負荷損傷。

　　▼應力性骨折：肌肉過(guò)度使用疲勞，不能及時(shí)吸收反復碰撞產(chǎn)生的震動(dòng)，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能導致完全骨折

　　▼肌腱炎：肌腱發(fā)炎，包括髕骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征

　　▼滑囊炎：滑囊炎是過(guò)度勞損而發(fā)炎，注意與滑膜炎區分

　　Ⅲ慢性過(guò)度使用損傷

　　這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負荷損傷原因相似，但發(fā)展周期長(cháng)，因此炎癥造成的影響很小。主要包括：

　　▼髕骨-股骨綜合征：膝關(guān)節下或周?chē)弁?/p>

　　▼肌腱炎：無(wú)炎癥肌腱疼痛

　　▼退行性關(guān)節疾病：骨關(guān)節炎

　　▼前膝蓋疼痛

　　▼膝蓋內側或外側疼痛

　　治療慢性過(guò)度使用損傷主要從糾正下肢生物力線(xiàn)的角度入手。

　　除了上述三類(lèi)原因，類(lèi)風(fēng)濕、痛風(fēng)、結核病等全身性疾病也可能造成膝關(guān)節有酸脹疼痛之感。因此，如果出現膝關(guān)節不適，一定要到醫院或專(zhuān)業(yè)康復機構進(jìn)行檢查，不要擅自診斷。

　　想要預防膝關(guān)節急性超負荷損傷和慢性過(guò)度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關(guān)節穩定性。有人可能對此感到奇怪。

　　事實(shí)上，膝關(guān)節，以及骨盆、髖關(guān)節、踝關(guān)節和足共同組成下肢運動(dòng)鏈。這條運動(dòng)鏈上的組成部分互相作用，才能實(shí)現各自的功能，并參與運動(dòng)。而如果其中一個(gè)組成部分出現功能紊亂，就會(huì )影響到其他關(guān)節。

　　這就是說(shuō)，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話(huà)，你的膝關(guān)節可以工作的更好。

　　因此，想獲得一個(gè)強健的膝關(guān)節，你還需要對臀部和腳踝進(jìn)行練習。

　　11個(gè)最好的膝關(guān)節保護練習

　　Ⅰ臀部練習

　　▼練習一：臀橋

　　Step1仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側

　　Step2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線(xiàn)

　　Step3保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

　　如果你在完成這項練習時(shí)感到很輕松

　　那么可以嘗試下面的進(jìn)階版

　　單腿臀橋

　　▼練習二：平板支撐

　　Step1身體成一條直線(xiàn)，用腳趾和前臂做支撐

　　Step2腹肌收縮保持10秒，再放松

　　Step3注意全過(guò)程不要憋氣，練習10組

　　▼練習三：蚌式練習

　　這個(gè)練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側身移動(dòng)腿時(shí)會(huì )使用到的臀部肌肉。

　　Step1向左側臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關(guān)節彎曲成90°

　　Step2保持雙腳并攏，呼氣時(shí)右腿抬起，像河蚌打開(kāi)貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿

　　Step3注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進(jìn)行

　　▼練習四：側抬腿練習

　　Step1側臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部

　　Step2抬高右腿，腳向內勾，再慢慢回到起始位置，做多組

　　Step3換邊練習

　　Ⅱ腿部練習

　　▼練習五：彈力帶行走

　　Step1雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動(dòng)你的臀部）

　　Step2向前走十步，再向后走十步，休息一會(huì )兒，重復練習

　　進(jìn)階版

　　你也可以將彈力帶綁在大腿位置

　　這將改變臀部拉力的角度↓

　　繼續進(jìn)階版

　　X型彈力帶行走↓

　　▼練習六：?jiǎn)瓮壬吓_階

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉腿部，給膝關(guān)節以穩定支撐。

　　Step1“上臺階”過(guò)程中注意收縮臀肌

　　Step2以10-12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓練

　　▼練習七：拉伸腘繩肌

　　這個(gè)拉伸動(dòng)作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動(dòng)范圍。

　　Step1平躺，將毛巾或帶子穿過(guò)左腳，拉向身體

　　Step2保持腿伸直，維持伸展動(dòng)作10-30秒

　　Step3做3-5次，換邊進(jìn)行

　　△如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來(lái)減小拉伸強度，逐步適應

　　▼練習八：箭步蹲

　　Step1注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

　　Step2以8-12個(gè)箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2-3組

　　▼練習九：側蹲

　　Step1雙手相握，將體重轉移至左腿，降低身體，彎曲左膝

　　Step2回到站立位，反邊進(jìn)行，重復15組

　　Ⅲ足踝穩定性練習

　　▼練習十：?jiǎn)瓮日玖?/p>

　　單腿站立是最簡(jiǎn)單方便的足踝練習動(dòng)作——你不需要準備什么，而且隨時(shí)隨地都可以嘗試練習。

　　剛開(kāi)始時(shí)，你可以睜開(kāi)眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習。之后，可以將練習時(shí)長(cháng)延長(cháng)到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進(jìn)行練習。

　　如果這些對你來(lái)說(shuō)都毫無(wú)難度，那么你可以嘗試更進(jìn)一步的：負重練習和不穩定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：

　　▼練習十一：足踝踝練習

　　坐在椅子上時(shí)，你可以嘗試腳踝的主動(dòng)拓屈和背屈，以及主動(dòng)反轉和外翻練習。這兩項訓練可以鍛煉足踝活動(dòng)性。

　　當然，你也可以借助一條彈力帶進(jìn)行抵抗跖屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。