膝關(guān)節是腿部的樞紐，默默支撐著(zhù)人體大半個(gè)身子的重量，是人體重要的承重關(guān)節。除了睡覺(jué)、靜坐等情況，膝關(guān)節在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。

　　舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)60公斤重的人，當站著(zhù)時(shí)，膝蓋的負重是60公斤左右；走路時(shí)，膝蓋的負重約是體重的2倍，也就是120公斤左右；當爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋的負重增加到體重的3-4倍，也就是180-240公斤，相當于各扛了一架鋼琴。

　　咱們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關(guān)節卻承受如此大的壓力，難怪膝蓋這么容易老化、生病！

　　今天，就給大家仔細講講如何判斷早起膝關(guān)節退化，膝關(guān)節健康程度自測方法，以及免于膝蓋疼、延長(cháng)膝蓋使用壽命的方法~

　　兩個(gè)信號提示膝蓋退化

　　膝關(guān)節早期退化時(shí)，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。

　　信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛

　　膝關(guān)節由三塊骨頭組成，連著(zhù)上面大腿的是股骨，連著(zhù)下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時(shí)，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無(wú)痛感。

　　而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節要克服身體重力和運動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節活動(dòng)角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。

　　本來(lái)我們的關(guān)節面有光滑的軟骨保護著(zhù)，還有一些起潤滑作用的關(guān)節液，但隨著(zhù)年齡增長(cháng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節液減少。這時(shí)如果關(guān)節負重大，摩擦頻繁，就會(huì )刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺(jué)疼痛。

　　信號二：不按不痛，一按就痛

　　這同樣說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關(guān)節求救信號。

　　膝蓋好不好蹲一下就知道

　　除了上面講到的兩個(gè)信號，大家還可以通過(guò)單腿下蹲，來(lái)判斷膝關(guān)節好壞。

　　這個(gè)測試省時(shí)、省錢(qián)，不需要到醫院，自己在家就可以完成。

　　單腿下蹲方法：在沒(méi)有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過(guò)程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

　　判斷：部分人因為身體平衡性不佳，導致整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，或下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。關(guān)鍵是注意下蹲過(guò)程中，膝關(guān)節有無(wú)痛感，只有痛才意味著(zhù)不正常，需盡早到醫院就診。

　　4個(gè)動(dòng)作天天做膝蓋多用20年

　　讓膝蓋免于早衰，除了平時(shí)盡量避免跪姿、下蹲等動(dòng)作，還可以通過(guò)一些專(zhuān)項訓練，強化腿部和膝蓋周?chē)募∪馊海瑴p少膝蓋磨損，延長(cháng)膝蓋壽命~

　　動(dòng)作一

　　平衡箭步蹲兩腳打開(kāi)，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。

　　吸氣，收緊腹部，穩定骨盆。呼氣時(shí)一腳屈膝，吸氣和呼氣反復做10~15次。

　　腳的距離要適當，身體重心始終在中間。髖關(guān)節、膝蓋和腳后跟始終在一個(gè)平面。

　　動(dòng)作二

　　坐姿伸膝坐姿，身體靠于椅背，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺(jué)。

　　吸氣時(shí)收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時(shí)左腳伸直，繃直腳背，吸氣時(shí)左腳收回。

　　兩側各重復10~15次。伸腿時(shí)，大腿保持在水平位置。

　　動(dòng)作三

　　單腿上踢俯臥于墊子上。肘關(guān)節彎曲90度，肩部下沉。

　　吸氣，收緊腹部，穩定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿2次。

　　呼氣，左腳向后放于地面。連續做15次。換右腳做同樣的動(dòng)作。

　　頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。

　　動(dòng)作四

　　直立下蹲站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉。

　　吸氣時(shí)收腹，穩定骨盆，呼氣時(shí)屈膝緩緩下蹲，膝蓋對齊腳尖；吸氣時(shí)背部挺直，收緊大腿向中間并攏，慢慢還原站立。

　　重復10-15次。

　　練習時(shí)骨盆始終處于正中位，腳跟始終不離地。