膝蓋，是人體最大最復雜的關(guān)節，膝關(guān)節屬于鉸鏈關(guān)節，它是我們身上少數只能往一個(gè)方向運動(dòng)的關(guān)節。

　　膝關(guān)節是人體最大的承重關(guān)節

　　膝關(guān)節也是人體最大的承重關(guān)節，正常人的膝關(guān)節平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節退化較快。

　　膝蓋負重倍數如下：

　　躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負重幾乎是0。

　　站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

　　上下坡或上下階梯的時(shí)候，大約是體重的3～4倍。

　　跑步時(shí)，大約是體重的4倍。

　　打球時(shí)，大約是體重的6倍。

　　蹲和跪時(shí)，大約是體重的8倍。

　　例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50X4倍)

　　膝關(guān)節質(zhì)有15年的最好狀態(tài)

　　?15歲以前

　　膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛多發(fā)在膝關(guān)節附近。

　　?15歲~30歲

　　膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織，基本都感受不到它的存在。

　　?30歲~40歲

　　髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì )出現一次脆弱期，出現短期的膝關(guān)節酸痛，持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至覺(jué)察不到。

　　髕骨軟骨是人體膝關(guān)節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節起到緩沖作用。

　　但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì )在脆弱期拉響一次“預警信號”，這段時(shí)期內要避免劇烈運動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對膝關(guān)節的使用不能再隨心所欲。

　　?40歲~50歲

　　走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。

　　人體的60%體重由膝關(guān)節內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開(kāi)始保養關(guān)節了。

　　?50歲以上

　　膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節炎已經(jīng)產(chǎn)生。

　　這時(shí)候應該節約使用關(guān)節，減少劇烈運動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節承受的壓力。

　　中老年人膝痛的原因

　　人到中年以后，膝關(guān)節的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變，關(guān)節腔的滑液分泌減少，關(guān)節骨面長(cháng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì )感到膝關(guān)節發(fā)僵。

　　活動(dòng)時(shí)會(huì )發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過(guò)度活動(dòng)時(shí)會(huì )誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節腔積液，嚴重的還會(huì )使老年人關(guān)節畸形，形成殘疾。

　　具體來(lái)講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

　　①慢性滑膜炎：

　　表現為膝關(guān)節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見(jiàn)滑膜積液、滑膜肥厚。

　　②髕骨偏移：

　　活動(dòng)后膝關(guān)節酸痛無(wú)力，休息后好轉，半蹲時(shí)疼痛。

　　③膝關(guān)節內游離體：

　　患者腿打軟或有關(guān)節卡住感，髕下有摩擦音。

　　④髕前滑囊炎：

　　曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

　　⑤骨關(guān)節病：

　　久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí)，關(guān)節疼痛明顯，休息后緩解。

　　⑥假性痛風(fēng)：

　　男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限，X線(xiàn)片表現半月板、關(guān)節軟骨面鈣化。

　　⑦股骨頭壞死：

　　髖關(guān)節病變有膝痛癥狀。

　　4個(gè)膝關(guān)節保健訓練

　　通過(guò)適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關(guān)節起到預防保健作用：

　　側躺練習

　　左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。

　　然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

　　抬腿練習

　　站在一個(gè)穩固的長(cháng)凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。

　　然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

　　架橋練習

　　平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開(kāi)地面，然后緩緩放下，重復15次。

　　伸腿運動(dòng)

　　平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。

　　用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動(dòng)作3至5次，然后換腿。