您補鈣補對了嗎？這張對照表請收好……

　　問(wèn)：我們經(jīng)常聽(tīng)到的那些補鈣傳言是真的嗎？

　　好的飲食習慣能讓我們免受缺鈣的困擾，但錯誤的飲食生活習慣卻會(huì )帶來(lái)骨質(zhì)疏松的隱患。看看下面這些有關(guān)鈣的傳言，有哪些正好擊中了你？

　　吃得咸會(huì )導致鈣流失？（對）

　　是的，大量人體研究發(fā)現，增加鈉鹽攝入都會(huì )顯著(zhù)增加尿鈣流失。在成年人中的24小時(shí)代謝測定研究發(fā)現，每排出1000毫克的鈉（相當于2.5克的食鹽），會(huì )同時(shí)丟掉26.3毫克的鈣。

　　如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉，又不額外攝入鈣，排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣，那么每年會(huì )多損失1%的骨鈣。

　　素食一定會(huì )減少鈣流失？（錯誤！）

　　素食中的維生素會(huì )促進(jìn)鈣的吸收，相反肉類(lèi)本身含鈣極低，同時(shí)含有大量的“成酸性元素”，讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和成酸性元素，增加了體內鈣元素的流失。所以多吃素對吸收鈣更有幫助。

　　如果素食者不注意營(yíng)養平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應不足，室外活動(dòng)少而且沒(méi)有注意補充維生素D，反而會(huì )降低鈣的生物利用率。

　　吃水果能減少鈣流失？（錯誤！）

　　錯誤！減肥女性經(jīng)常用水果代替一餐飯，實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來(lái)源，而且嚴重缺乏蛋白質(zhì)。

　　骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴重不足，只會(huì )促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

　　常喝甜飲料導致鈣流失？（對！）

　　對！為了改善口感，飲料中大多含有磷鹽，與金屬離子具有很強的結合能力。在消化道當中，磷酸會(huì )降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。

　　飲料中所含大量糖分和磷使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動(dòng)用骨骼和牙齒當中的鈣，導致骨鈣的流失。

　　把吃丟的鈣再吃回來(lái)！喝杯牛奶，補1/3的鈣

　　牛奶是人們最容易獲得的鈣來(lái)源，奶制品中天然含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸，還含有對減肥有利的肉堿、肌醇和甜菜堿，同時(shí)含有脂肪分解必需的核黃素。喝一杯奶（200毫升），就有250~300毫克的鈣，能輕松補足一日所需的三分之一。

　　一斤綠葉菜補三分之二的鈣

　　營(yíng)養專(zhuān)家認為，從營(yíng)養素密度來(lái)計算，牛奶的補鈣效益低于青菜。鎂也是骨骼的成分之一，充足的鉀和鎂有利于減少尿鈣的流失。

　　綠葉菜不僅能供應大量鉀、鈣和鎂，還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當中。每天三餐中，只要吃夠一斤綠葉菜就能滿(mǎn)足一日所需的三分之二鈣量。

　　喝得對，水也補鈣

　　渴了就喝礦泉水。對骨骼來(lái)說(shuō)，礦泉水不但解渴，每升含有的50毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

　　另外，茶水中含有豐富的鉀離子，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無(wú)害的。但要小心所謂的“茶飲料”，大多數并不能提供茶的好處。

　　你要吃鈣片嗎，怎么吃？

　　如果膳食當中鈣確實(shí)不能供應充足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營(yíng)養品來(lái)補鈣了，在合理制定自己的補鈣目標后，應該如何選擇補鈣產(chǎn)品呢？

　　好口感不一定有好效果

　　有些補鈣產(chǎn)品號稱(chēng)加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，看配料只不過(guò)是加了糖、檸檬酸之類(lèi)東西來(lái)改善口感，沒(méi)有額外的健康好處。而且孩子容易把酸酸甜甜的鈣片當糖吃，那可真不是什么好事。

　　不要追求含鈣量特別高的鈣片

　　最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天兩三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次攝入過(guò)多，利用率反而可能降低。

　　最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片

　　鈣片中所含的鈣、維生素D維生素K本來(lái)就是食物中的正常成分，在吃飯的時(shí)候吃可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問(wèn)題。

　　服鈣片和吃豆制品、奶類(lèi)的時(shí)間分開(kāi)

　　奶類(lèi)和豆腐中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。

　　胃酸少的人，請選擇有機酸鈣產(chǎn)品

　　檸檬酸鈣等有機酸鈣產(chǎn)品，和碳酸鈣相比，不需要那么多胃酸來(lái)幫助鈣溶解出來(lái)變成離子，更適合萎縮性胃炎患者、胃酸少的人或消化不良的老年人。

　　老人和孩子，選擇易吞咽的補鈣產(chǎn)品

　　為了避免吞咽困難或卡在食道中，最好選擇每粒體積小點(diǎn)，形狀比較細長(cháng)的鈣片或膠囊。也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、果汁等液體食品中，喝進(jìn)去比較安全，也方便。