運(yùn)動(dòng)鍛煉的項(xiàng)目包括很多，其中恰當(dāng)?shù)南轮∪忮憻挷粌H可以保持良好的體形、還可以避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對(duì)于健康人來說這些方法都可選。那么對(duì)于這些人來講該如何鍛煉下肢肌肉呢？

　　以下幾種非負(fù)重鍛煉方法在家里就可以完成，且對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷：

　　一、直腿抬高練習(xí)

　　可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉；

　　具體方法：仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

　　重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負(fù)重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強(qiáng)度。

　　二、股四頭肌等長收縮練習(xí)

　　可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉；

　　具體方法：腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。

　　三、夾枕頭練習(xí)

　　可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉；

　　具體方法：平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個(gè)枕頭，雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。

　　四、側(cè)抬腿練習(xí)

　　可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉；

　　具體方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

　　如覺得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。

　　五、坐抬腿練習(xí)

　　可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；

　　具體方法：坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

　　六、踮腳尖練習(xí)

　　可以鍛煉小腿肌肉；

　　具體方法：雙腳同時(shí)踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。