翹臀？偽翹臀？

　　前凸后翹知道吧，骨盆前傾呢。其實(shí)不聯(lián)系在一起想的話(huà)，真的不太會(huì )察覺(jué)，二者其實(shí)非常的像。

　　男生們，你能辨別出圖中的姑娘是前凸后翹的完美身材？還是骨盆前傾的不良體態(tài)？

　　女生們做個(gè)小測試

　　①在睡覺(jué)的時(shí)候，長(cháng)時(shí)間仰面很難。

　　②站立的時(shí)候，身體有些前傾，會(huì )出現腰痛，并習慣性的捶腰。

　　③稍微運動(dòng)一下就會(huì )出汗。

　　④雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

　　⑤下半身胖、月經(jīng)不調、經(jīng)常頭痛等

　　⑥站立的時(shí)候，容易不自覺(jué)靠著(zhù)墻。

　　⑦走路的時(shí)候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

　　⑧走路的時(shí)候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

　　2項以上符合，骨盆歪斜的可能性就很大；8項全部符合，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。

　　正常體態(tài)

　　要想分辨骨盆前傾，首先，我們要知道正確的體態(tài)是什么樣子的：

　　從側面看，五點(diǎn)（耳洞，肩峰，股骨大轉子，膝關(guān)節中線(xiàn)，足外踝）成為一條直線(xiàn)。

　　從正面看，雙眼，脖子，雙肩，骨盆，髖關(guān)節，膝關(guān)節都水平對齊。這樣我們稱(chēng)為標準的體態(tài)。

　　骨盆前傾的體態(tài)

　　骨盆前傾，俗稱(chēng)"偽翹臀"，專(zhuān)業(yè)名稱(chēng)叫"下交叉綜合癥"。為什么這么稱(chēng)呼呢？看圖你可以得到更好的理解。

　　運動(dòng)專(zhuān)家研究發(fā)現，這是一個(gè)很有趣的交叉現象。我們從側面看，由左上至右下這條線(xiàn)上的肌肉趨向于緊張；而從左下至右上這條線(xiàn)上的肌肉趨向于松弛。

　　緊張的肌肉帶動(dòng)骨骼移動(dòng)位置，松弛的肌肉無(wú)力保護關(guān)節。肌肉失去了相互制衡的作用，身體結構平衡被打破，所以引發(fā)了身體的體態(tài)改變。

　　這兩條交叉的線(xiàn)上，變得緊張的是豎脊肌和髂腰肌，松弛的是肌肉是臀大肌和腹部肌群。

　　（深層肌肉可以穩定骨骼，淺層肌肉可以幫助身體做出運動(dòng)。）

　　如何判斷自己骨盆前傾

　　當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時(shí)候，可以做一個(gè)下面的小測試——靠墻的山式站立。

　　腰間空出的距離大于手掌的寬度就是盆骨前傾。（天生翹臀不適用于此法）

　　最左側是標準體態(tài)，我們身體側面的五點(diǎn)會(huì )正常在一條垂直線(xiàn)上。后腰和墻壁勉強可以容納一個(gè)手掌的厚度。

　　中間屬于骨盆后傾（稍后有機會(huì )我們可以細說(shuō)）。

　　而最右側則是骨盆前傾，后腰和墻壁的距離已經(jīng)超過(guò)了差不多一個(gè)拳頭。

　　同樣的測試也可以仰臥來(lái)做。

　　骨盆前傾導致小腹突出

　　骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現象，和標準的骨盆位置相比向前傾斜。會(huì )引起小腹前凸，長(cháng)此以往會(huì )加重下背部及頸部的負擔，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問(wèn)題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

　　舉個(gè)例子：就像柳巖一樣，明明瘦的只剩二兩肉，也沒(méi)有懷孕，莫名肚子就變突出了。這個(gè)…跟內臟關(guān)系不小，什么胃呀，腸道啊，平時(shí)就在骨盆的上面。

　　如果是正常的體態(tài)的和骨盆位置的話(huà)，這些消化器官都會(huì )老老實(shí)實(shí)的呆在原來(lái)的地方。可是骨盆前傾之后，骨盆由于太過(guò)于傾斜，就制造了一個(gè)有一定坡度的「滑道」。然后消化系統的這些器官，就會(huì )像坐滑梯一樣，慢慢的向下方移動(dòng)。

　　然后呢，等他們滑落到小腹的位置（這些器官本身不應該在這里），本身扁平的小腹就會(huì )因為里面有東西而被頂出來(lái)。就好像我們平時(shí)吃完飯，肚子會(huì )變鼓一樣。腹腔下部本身沒(méi)有那么大，現在塞進(jìn)去了一些本身不屬于他的東西，不就會(huì )突出來(lái)了么？

　　什么導致的骨盆前傾

　　1長(cháng)期久坐

　　長(cháng)期久坐的人群，大腿后側肌，臀肌松弛無(wú)力，髂腰肌長(cháng)期收縮使得這些肌肉非常緊張。

　　2趴著(zhù)桌子上睡覺(jué)

　　習慣塌腰，就有種拗造型的意思。刻意的去翹臀，容易讓腰椎曲度增大，腰椎變形。

　　為了使身體能穩定，所以胸椎也會(huì )在原有的基礎上繼續加大角度，形成駝背。身體就會(huì )出現惡性循環(huán)。

　　3長(cháng)期穿高跟鞋

　　經(jīng)常穿高跟鞋的女性，骨盆會(huì )一直被提高，身體為保持平衡，骨盆就會(huì )前傾，這時(shí)出現的“提臀”效果并不是真正意義上的臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺(jué)而已。在站立或者行走時(shí)，重心沒(méi)有落在骶髂關(guān)節的位置，而是落在了腰椎上。

　　重心改變后，身體為保持平衡，就會(huì )收縮腰椎周?chē)募∪猓L(cháng)期這樣，周?chē)∪鈩t會(huì )產(chǎn)生酸痛。骨盆前傾，腰椎也會(huì )產(chǎn)生一個(gè)抗衡機制，形成過(guò)彎的弧度，從而胸椎和頸椎也會(huì )產(chǎn)生改變，而出現駝背，頸前伸等不良姿勢。

　　4懷孕&啤酒肚

　　腹部過(guò)大，身體的重心也是靠前的，會(huì )讓腰部承擔不必要的壓力。長(cháng)期保持這樣的狀態(tài)，腰椎周?chē)募∪馊菀讋趽p。

　　骨盆前傾帶給身體的危害

　　1腰、背酸痛

　　這是很多人都很懊惱的一點(diǎn)。

　　腹部肌群有力量可以穩定住腰椎，保護腹腔內的臟器，相反如果腹部無(wú)力，腰椎曲度開(kāi)始增加，腰椎關(guān)節受到擠壓，周?chē)募∪忾_(kāi)始勞損，那么腰疼則是很順理成章的了。

　　2膝蓋痛

　　當骨盆前傾之后，身體的重心會(huì )靠前，有很多不必要的壓力擠壓在了膝關(guān)節上。另外，骨盆是人體中間部位的一個(gè)重要骨骼，它承載著(zhù)上身的重量，把重量均勻分散，骨盆已經(jīng)出現了變化，那么力量分布就不再均勻。所以膝關(guān)節過(guò)度承重，容易引發(fā)疼痛。

　　3髂脛束緊張

　　當我們骨盆正位的時(shí)候跑步姿勢不正確，很容易引起髂脛束綜合癥，當骨盆前傾著(zhù)去跑步那么帶給髂脛束的壓力更是要多大有多大。

　　如何改善骨盆前傾

　　策略：首先我們需要的放松并打開(kāi)僵緊的肌肉，跟著(zhù)是把無(wú)力的肌肉加強并激活。

　　1髂腰肌牽拉

　　由于很多人長(cháng)期伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不適的人群來(lái)說(shuō)，往往充分牽拉放松髂腰肌就會(huì )帶來(lái)很神奇的緩解腰痛的效果。

　　該動(dòng)作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。

　　2背肌肌肉放松

　　由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過(guò)下面兩個(gè)動(dòng)作來(lái)放松。

　　第一個(gè)是采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺(jué)將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起。

　　第二個(gè)動(dòng)作是大家長(cháng)常做的練習，用泡沫滾筒來(lái)滾揉腰部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

　　3腹肌訓練

　　很多時(shí)候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無(wú)力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡。

　　由于腹肌無(wú)力，無(wú)法給于脊柱一個(gè)向后的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個(gè)基礎動(dòng)作為平板支撐與卷腹。

　　4臀肌及大腿后群練習

　　由于臀肌和大腿后群肌肉無(wú)力，無(wú)法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。

　　所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線(xiàn)。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個(gè)，重復 3-4組。注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面。