完整有效的康復方案有助于恢復正常的踝關(guān)節功能，預防復發(fā)扭傷。以下介紹的康復方法適用于大多數常見(jiàn)損傷，但并非適用于所有情況。在你開(kāi)始正規康復治療前，最好咨詢(xún)運動(dòng)損傷專(zhuān)科醫生，對你的損傷情況進(jìn)行評估，以明確哪些可以做哪些不可以做。我比較推薦個(gè)體化的康復方案，量身定制，沒(méi)有最好，只有最適合。

　　康復目標：

　　控制疼痛和腫脹

　　改善關(guān)節活動(dòng)度

　　改善關(guān)節周?chē)∪饬α?/p>

　　恢復神經(jīng)控制和本體感覺(jué)

　　恢復正常運動(dòng)

　　第一階段——損傷早期（0-2周）

　　目標：控制疼痛和腫脹

　　時(shí)機：受傷即刻需要開(kāi)始，一般從傷后當天到2周的時(shí)間段，視損傷的具體情況而定。

　　實(shí)施：以P.R.I.C.E.M.M.作為依據（Protection，Rest，Ice，Compression，Elevation，Modality，Medication）

　　Protection：保護，防止再損傷，患肢盡量不要負重。

　　石膏和支具：可以使用石膏或者支具保護，有助于更好更快的恢復。在能夠足夠限制踝關(guān)節內外翻活動(dòng)的情況下，可允許適當進(jìn)行矢狀面上的前后擺動(dòng)練習（即足背伸和跖屈）。活動(dòng)的前提必需是外側受損的韌帶最大程度地固定好。建議使用限制內外翻帶有凝膠的固定夾板，在保護制動(dòng)的同時(shí)可以起冷敷作用，一舉兩得。但在康復晚期不適合使用此類(lèi)支具。

　　Rest：休息，制動(dòng)是必須的，損傷頭幾天可以使用雙拐，以減少患肢負重。康復早期過(guò)早過(guò)多牽拉損傷的韌帶可能會(huì )阻礙愈合。是否可以全負重，需要根據疼痛情況而定。

　　踝部周?chē)∪獾乳L(cháng)收縮練習，只要在疼痛能忍受的情況下即可開(kāi)始。

　　踝關(guān)節背伸跖屈等長(cháng)收縮練習（所謂的踝泵），在護具保護下，只要不痛即可開(kāi)始做。但是要絕對避免使用踝關(guān)節做內外翻動(dòng)作。

　　Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數次（可每2小時(shí)一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。冷敷可以緩解腫痛，收縮血管減少出血，緩解肌肉痙攣。冷敷是比較好的方法，整個(gè)康復過(guò)程中都可以進(jìn)行。

　　Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續出血、預防嚴重的踝關(guān)節腫脹。踝關(guān)節在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。部分踝關(guān)節護具亦有加壓功能。

　　Elevation：盡量將小腿和踝關(guān)節抬起高過(guò)心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關(guān)節超過(guò)膝關(guān)節，膝關(guān)節超過(guò)髖關(guān)節，髖關(guān)節超過(guò)身體水平位。

　　Modality：早期可以做些超聲或者激光等理療，用于控制腫脹和疼痛。

　　Medication：藥物治療，如果疼痛腫脹較嚴重，建議在醫生指導下服用消炎鎮痛類(lèi)和控制水腫類(lèi)藥物。這些藥主要是口服，我通常不建議急性期使用外敷藥物，容易刺激局部腫脹的皮膚，甚至引起表皮破損。

　　肌內貼：急性期使用肌內貼（爪形貼扎法）可以有效的緩解局部腫脹，同時(shí)幫助相關(guān)肌群放松。一般需要注意兩點(diǎn)：1）注意踝關(guān)節淋巴回流走行；2）選擇材質(zhì)較好的貼布，防止背膠刺激及損傷本已腫脹脆弱的皮膚。急性期后可以使用踝關(guān)節加強固定貼法，有關(guān)肌內貼的內容，將在后續文章中介紹。

　　拐杖：需要適當活動(dòng)時(shí)建議使用拐杖，不要怕難看。可以使傷腳不負重，更好的保護制動(dòng)，保證活動(dòng)安全。

　　第二階段——恢復階段

　　隨著(zhù)疼痛及腫脹緩解，即可以開(kāi)始此階段康復。通過(guò)之前的固定制定，此時(shí)損傷的韌帶基本趨于穩定，開(kāi)始向愈合階段進(jìn)行，輕微的應力牽拉不至于加重。

　　改善關(guān)節活動(dòng)度

　　在損傷早期的2-7天里就可以開(kāi)始做踝關(guān)節背伸跖屈訓練（踝泵），但是不要內外翻。這個(gè)可以更早地恢復活動(dòng)度，加強關(guān)節周?chē)×ΑＶ灰弁纯梢匀淌埽纯蛇M(jìn)行。建議每做2-3組，每組20個(gè)左右，同時(shí)配合冰敷和抬高患肢。

　　可以在治療師幫助下，手法進(jìn)行更大活動(dòng)度的練習。同樣是踝關(guān)節背伸和跖屈動(dòng)作為主。

　　當腫脹和疼痛控制后，可以開(kāi)始一些簡(jiǎn)單內外翻訓練。但是不要使損傷部位過(guò)度用力和牽拉。

　　可將足后跟放在地上，大足趾空中寫(xiě)數字或字母練習。

　　可以在坐位使用平衡板，從背伸跖屈練習開(kāi)始，再過(guò)渡到內外翻。

　　牽拉腓腸肌和跟腱訓練，一天多次。當然牽拉的方法有很多，可以借助臺階或者斜坡，也可以使用彈力訓練帶。原則是先進(jìn)行非負重訓練，再開(kāi)始負重下的牽拉。

　　改善關(guān)節周?chē)∪饬α?/strong>