小陳被同事拉著(zhù)一起長(cháng)跑已經(jīng)有一年了，這次馬拉松賽，他早早報名半馬，也抽中了簽，沒(méi)想到眼看著(zhù)到比賽了，卻出了意外：訓練時(shí)每次跑步到3公里后，腳底就開(kāi)始疼。休息按摩理療之后，感覺(jué)是好一點(diǎn)，但是再開(kāi)始跑的時(shí)候疼痛還是會(huì )回來(lái)。最嚴重的時(shí)候，早上起床下地時(shí)都要疼一陣子。

　　小陳的情況，在跑友里并不鮮見(jiàn)——運動(dòng)時(shí)，尤其是跑跳等劇烈運動(dòng)時(shí)，會(huì )有腳底疼痛出現，嚴重者早晨起床開(kāi)始下地時(shí)，也會(huì )出現疼痛。疼痛的區域有的在前腳掌，有的在腳掌后部靠腳跟的位置。尤其讓人痛苦的是：這種腳底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、靜養等方法可以緩解，但是只要一回跑道，又會(huì )復發(fā)，很難徹底擺脫。

　　這種討厭的狀況，通常被稱(chēng)為足底筋膜炎，雖然名字里帶一個(gè)“炎”字，但是它并不是我們概念里的發(fā)炎，而是一種“無(wú)菌性炎癥”，發(fā)生原因也不是細菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠導致的。

　　正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時(shí)能夠完成落地緩沖、蹬踏發(fā)力的任務(wù)，同時(shí)還能維持正常的足弓形狀；但是如果肌腱和韌帶能力下降、甚至變軟變脆，跑步中，不但沒(méi)法很好地完成任務(wù)，而且在這種過(guò)勞的壓力下，還會(huì )產(chǎn)生損傷、疼痛。

　　所以，我們如果想解決足底筋膜炎，就要做兩塊工作：第一，是適當的休息和針對性的治療；第二，是通過(guò)鍛煉增強足踝的運動(dòng)能力。前者可以緩解癥狀，后者是釜底抽薪地解決疼痛的原因。

　　治療

　　這里的治療，可以是去醫院就醫，接受按摩、理療等治療方法，也可以用一些小工具對腳底進(jìn)行自我放松。

　　最簡(jiǎn)單的自我放松方法就是：扶墻站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網(wǎng)球踩在地上，讓網(wǎng)球壓住腳底的痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)上、圍著(zhù)痛點(diǎn)緩緩挪動(dòng)，可以用身體重心的位置來(lái)控制腳底對網(wǎng)球壓力的大小，最佳的壓力是能感覺(jué)到酸痛，但是沒(méi)有刺痛出現。每次踩一分鐘左右，連續三次，這樣就可以對損傷的部位給予良性的刺激，促進(jìn)損傷組織的松解和修復。

　　除了針對痛點(diǎn)的直接按摩，我們還推薦對小腿前后側肌肉進(jìn)行放松，因為小腿和足底是相鄰的環(huán)節，小腿肌肉的僵硬會(huì )影響足底筋膜的張力。小腿后側的肌肉可以用靠墻牽拉的方法來(lái)完成。

　　要注意，這種牽拉方法分膝蓋伸直、膝蓋稍彎兩種，這兩種牽拉分別針對的是小腿后側肌肉的淺層和深層，我們希望大家牽拉時(shí)一定要兼顧這兩種牽拉方法。牽拉的時(shí)間是一分鐘左右。

　　另外，放松小腿肌肉，我們推薦使用這種圓柱狀的泡沫軸。大家可以學(xué)習右圖的方法，用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上上下滾動(dòng)，連續做一分鐘左右的時(shí)間。泡沫軸滾動(dòng)放松小腿后面的肌肉：

　　泡沫軸滾動(dòng)放松小腿前面的肌肉（脛骨前肌）：作為治療手段，以上的牽拉和滾動(dòng)放松應該成為每天的家庭作業(yè)，另外，在每次跑步運動(dòng)后也要盡快做一組。

　　鍛煉

　　其實(shí)，解決足底筋膜炎，除了被動(dòng)治療，更重要的是主動(dòng)鍛煉。鍛煉的重點(diǎn)，是加強踝關(guān)節前后內外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在這些環(huán)節上存在著(zhù)欠缺，當通過(guò)正確的訓練方法將這些欠缺補上之后，“跗骨之蛆”也就可以擺脫了。

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　　踝關(guān)節前方力量的訓練：用一根橡皮筋或彈力帶提供適當的阻力，連續做“勾腳尖”的動(dòng)作，注意要按“快起慢回”的節奏。連續完成15個(gè)，重復三組。

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　　踝關(guān)節后方力量的訓練：?jiǎn)文_站立，扶著(zhù)墻或椅背保持平衡，然后用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然后緩緩落下，沒(méi)錯，也是“快起慢回”的節奏。同樣連續完成15個(gè)，重復三組。

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　　踝關(guān)節內外側力量的訓練：同樣是用彈力帶做為阻力，當彈力帶將腳前掌向外拉時(shí)，對抗彈力帶運動(dòng)，鍛煉的是腳踝內側肌肉。

　　相反，當彈力帶將腳前掌向內拉時(shí)，對抗彈力帶運動(dòng)，鍛煉的是腳踝外側肌肉。

　　同樣是“快起慢回”的節奏。同樣連續完成15個(gè)，重復三組。

　　以上的這些訓練建議隔天安排，每周三次，這樣既可以持續加強腳踝能力，又可以給肌肉適當的恢復時(shí)間。被動(dòng)治療+主動(dòng)鍛煉，兩種武器雙管齊下，相信足底筋膜炎這條跗骨之蛆也會(huì )被遠遠甩開(kāi)。不但如此，以上介紹的鍛煉方法可以給你一雙強有力的腳踝，除了可以抵抗損傷，更有利于長(cháng)跑中的運動(dòng)表現，所以，腳底痛的跑友、刷成績(jì)遇到瓶頸的跑友，趕快練起來(lái)吧！