打鼾者怎么自我心理調節

　　由于經(jīng)常因為打鼾而影響其他人的休息，長(cháng)期在鼾聲的刺激下會(huì )有婚姻破裂、人際關(guān)系緊張等情況發(fā)生，所以多數打鼾者都存在著(zhù)—定的心理問(wèn)題，主要表現為：孤僻、固執、過(guò)于自責、自卑等，由此產(chǎn)生抑郁、焦慮、急躁情緒等也就接踵而至。所謂“心病還需心藥醫”，對于這些問(wèn)題可以采取以下方法進(jìn)行調節：

　　l自我放松法

　　放松的方法很多，如氣功、瑜伽、冥想等。當您緊張或煩躁不安時(shí)不妨試試“放空大腦”，深吸一口氣，同時(shí)想著(zhù)把所有的不愉快都隨著(zhù)氣體吐出體外。

　　下面具體介紹兩種操作簡(jiǎn)單、效果較佳的方法。

　　l冥想放松法

　　通常分三個(gè)階段進(jìn)行。

　　準備階段：坐在安靜整潔、光線(xiàn)柔和的房間里，雙目微閉，深吸氣再慢慢呼出，反復默念“放松”，讓放松感遍布全身，并讓這種狀態(tài)保持3分鐘。

　　冥想階段：充分發(fā)揮想象力將自己置身于一個(gè)美妙的環(huán)境中，并盡量體驗身臨其境的美好感覺(jué)。如現身于茫茫的草原，風(fēng)吹草低現牛羊；漫游浩瀚的星空，自由地翱翔等。冥想的內容越輕松越好。此階段—般要持續15分鐘。

　　調整階段：深呼吸5遍，再慢慢睜開(kāi)眼，這時(shí)你會(huì )覺(jué)得全身輕松而又清爽。

　　l肌肉放松法

　　主要通過(guò)肌肉放松練習來(lái)對抗身心緊張。具體步驟如下：

　　選擇最舒適放松的坐姿或者半臥姿勢，閉上雙眼，全身自然放松，深呼吸5遍。

　　伸出前臂，用力握緊拳頭并體驗手上的緊張感覺(jué)（約10秒)。

　　放松雙手，體驗放松的感覺(jué)。以上動(dòng)作重復一遍。

　　彎曲雙臂，注意感受其肌肉緊張的體驗（約10秒)。

　　放松雙臂，再體驗放松后的感受（停數秒)。以上動(dòng)作重復一遍。

　　蹬緊雙腳，腳趾蹬直，體驗緊張（約10秒)。

　　放松雙腳，再體驗數秒，重復一遍。

　　腳尖用力上翹，繃緊小腿肌肉，體驗肌肉繃緊感（10秒)。徹底放松數秒，再重復一遍。

　　腳跟向下后壓地面，繃緊大腿肌肉體驗10秒。徹底放松數秒，再重復—遍。

　　繃緊額頭肌肉，體驗10秒。放松數秒，重復—遍。

　　用力向后拓展雙肩，體驗10秒。放松數秒，重復—追。

　　用力提雙肩，使其接近雙耳垂，體驗10秒。放松數秒，再重復—追。

　　用力向前合緊提雙肩，體驗10秒。放松數秒，再重復—追。

　　繃緊臀部肌肉，用力上提會(huì )陰約10秒。放松數秒，再做一遍。

　　深呼吸5遍，慢慢睜開(kāi)眼睛。

　　溫馨提示

　　睡覺(jué)前精神要放松：睡前參加愉快的、輕松的活動(dòng)，盡量使心理和軀體放松，避免工作、研究、打電話(huà)、爭論、看興奮性書(shū)籍或電視節目。

　　睡覺(jué)前2小時(shí)內不鍛煉：晚上10點(diǎn)體溫開(kāi)始下降，有助入睡和維持睡眠，如果睡前2小時(shí)內過(guò)度興奮或高強度鍛煉，則體溫傾向上升，激活中樞神經(jīng)，不利入睡。相反，下午4~6點(diǎn)正值體溫高峰期，高強度鍛煉可促進(jìn)此后的體溫下降，有助入睡。

　　最后需要強調的是，患者本人和家屬及親朋好友對鼾癥和睡眠呼吸暫停綜合征都要有一個(gè)全面、科學(xué)的認識，要以一顆平常心來(lái)面對疾病。家屬要理解和關(guān)心患者，鼓勵幫助患者樹(shù)立克服疾病的信心，緩解因疾病帶來(lái)的各種不便。如有需要，可通過(guò)尋求心理專(zhuān)業(yè)人員咨詢(xún)等途徑獲取幫助。