如果你腿疼是因為骨質(zhì)疏松，說(shuō)明此時(shí)骨骼中的骨量已經(jīng)丟失30%~50%以上了，單純補鈣為時(shí)已晚。

　　護骨、補鈣這件事，30歲前就該重視。要想骨骼健康，遠離骨質(zhì)疏松，這6點(diǎn)小知識，你一定要了解！

　　年輕時(shí)，我們的「新骨生成」大于「舊骨流失」，總體上骨骼處于「收支平衡」和「稍稍盈利」的狀態(tài)。

　　不過(guò)好景不長(cháng)，30歲往后，隨著(zhù)年齡增長(cháng)、運動(dòng)量減少、激素水平降低，骨骼的狀況很快變成「入不敷出」，小磕小碰就可能引起骨折。

　　人體骨骼中的礦物含量在30多歲時(shí)達到最高，醫學(xué)上稱(chēng)之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當于人體中的「骨礦銀行」儲備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，程度也越輕。

　　另外當下很多年輕人每天都“宅”在室內，曬不到太陽(yáng)，也不喜歡運動(dòng)，有的還熬夜、偏食、喜煙、嗜酒、盲目減肥等，這些都會(huì )影響骨骼健康，年紀輕輕就骨質(zhì)疏松的案例也并不鮮見(jiàn)。年輕時(shí)骨量的累積不理想，以后「啃老本」就更「窮困潦倒」了。

　　所以，預防骨質(zhì)疏松最好就要「趁年輕」，從現在就開(kāi)始。

　　人體很需要無(wú)機鹽（礦物質(zhì)），準媽媽更不可缺，特別是鈣的作用更為重要。寶寶骨骼的生長(cháng)和發(fā)育及準媽媽生理代謝均需要大量的鈣，如果飲食中鈣的含量不足或缺乏日照等，都會(huì )導致準媽媽血鈣下降。影響胎兒骨骼生長(cháng)，準媽媽本身也易患上骨質(zhì)疏松。

　　哺乳期的媽媽也是一樣，為了兩代人的健康，補鈣都是有必要的。

　　中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，孕中期每天鈣攝入量應達1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天鈣攝入量則要達到1200毫克。

　　孕期補鈣很重要，但并非越多越好，要在醫囑的指導下科學(xué)補鈣。

　　骨密度是骨骼強度的一個(gè)重要指標，以下這4類(lèi)骨質(zhì)疏松高危人群要更密切關(guān)注自己的骨骼健康：

　　1．絕經(jīng)后的女性；

　　2．60歲以上的男性；

　　3．曾發(fā)生過(guò)骨折的人群；

　　4．患有容易導致骨量丟失的相關(guān)疾病或是長(cháng)期服用會(huì )影響骨鈣水平藥物的成人（需要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生意見(jiàn)）。

　　補鈣要運動(dòng)

　　補鈣要在運動(dòng)的促進(jìn)下才最有效。也就是說(shuō)，機體得到鈣以后，要有肌肉運動(dòng)的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達骨骼組織內“安家”。

　　骨質(zhì)疏松要運動(dòng)

　　骨質(zhì)疏松也不意味著(zhù)要停止運動(dòng)，事實(shí)上，規律而恰當的運動(dòng)能降低將來(lái)發(fā)生骨折的風(fēng)險。

　　預防骨質(zhì)疏松要運動(dòng)

　　保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動(dòng)刺激，缺乏運動(dòng)就會(huì )造成骨量丟失，所以堅持鍛煉對于預防骨質(zhì)疏松很有好處。

　　如果不注意鍛煉身體，出現骨質(zhì)疏松，肌肉力量也會(huì )減退，對骨骼的刺激進(jìn)一步減少。這樣不僅會(huì )加重骨質(zhì)疏松，還會(huì )影響關(guān)節的靈活性，讓人更容易摔倒，發(fā)生骨折。

　　不過(guò)運動(dòng)時(shí)還是安全第一，不要盲目進(jìn)行不熟悉的運動(dòng)，也不要一味追求多運動(dòng)，可以從自己感覺(jué)舒服的運動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運動(dòng)強度。

　　推薦一些溫和的運動(dòng)方式

　　游泳、緩慢地騎自行車(chē)、慢跑、散步等較溫和。

　　增加一點(diǎn)啞鈴、杠鈴的負重運動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉強度也是很好的。

　　當然，踢足球、打籃球、打排球也可以，但這類(lèi)運動(dòng)是沖突性的，運動(dòng)時(shí)要避免運動(dòng)性損傷。

　　年輕人還可以，老年人因為肌肉的協(xié)調性、關(guān)節的穩定性都不是那么好了，很容易在這樣的運動(dòng)中發(fā)生意外，并達不到鍛煉的目的，所以建議大家根據自己的實(shí)際情況慎重選擇運動(dòng)方式。

　　預防骨質(zhì)疏松并不單純是靠補鈣，還要補充維生素D。維生素D可以促進(jìn)腸道吸收鈣，也可促使鈣轉換。

　　維生素D及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)小腸鈣的吸收和骨的礦化，活性維生素D（如羅蓋全、阿法骨化醇）可以促進(jìn)骨形成，增加骨鈣素的生成和堿性磷酸酶的活性。服用活性維生素D較單純服用鈣劑更能降低骨質(zhì)疏松癥患者椎體和椎體外骨折的發(fā)生率。另有維生素D和鈣的聯(lián)合制劑可供選擇，治療效果比較可靠。

　　實(shí)驗證明同樣是一碗的量，牛奶中所含的鈣，遠遠高于骨頭湯。

　　有研究證據表明，增加國人乳制品的攝入有利于改善骨質(zhì)健康。

　　國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當中，鈣攝入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會(huì )過(guò)度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時(shí)，又可以提升大家的骨質(zhì)密度。

　　實(shí)際上，骨頭湯里溶解了大量脂肪，經(jīng)常吃易發(fā)胖。

　　正確的飲食應該是「多樣化」的，蔬菜、豆制品、魚(yú)、蛋、肉都要有，堅持喝奶，減少咖啡因的攝入。

　　少吃鹽=多補鈣

　　我國居民食鹽攝入量是遠遠超過(guò)世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

　　鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時(shí)就會(huì )損失40～60毫克的鈣。攝入過(guò)量的鹽意味著(zhù)會(huì )帶走更多的鈣。

　　如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣，那么每年會(huì )多損失1%的骨鈣。

　　多吃豆制品

　　豆制品是膳食中鈣的重要來(lái)源。

　　豆制品中，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠遠高于肉制品。

　　另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。

　　要想老年時(shí)還擁有健康的骨骼、腿腳靈活自如，從現在開(kāi)始就要注意好好補鈣、好好護骨！