一、增強肌肉、強化骨骼。

　　太極拳鍛煉，看似平穩緩慢，不急不躁，實(shí)則每一招每一式都力求身法、動(dòng)作到位，從慢練中增強肌肉力量、增強耐力。對于骨骼的鍛煉也是如此，通過(guò)每一個(gè)緩慢的動(dòng)作，漸次的將身體的重量和勁力循環(huán)反復的在肢體左右間移動(dòng)，循序漸進(jìn)的進(jìn)行骨骼強化，增加骨質(zhì)密度和韌性。另外，太極拳里也偶有發(fā)力出拳、震腳等動(dòng)作，都有助于肌肉力量和骨質(zhì)密度的增加。

　　2007年中國衛生部公布的《中國傷害預防報告》中提到老年人傷害的首位原因是跌倒，65歲以上的老年居民中，男性超過(guò)20%，女性超過(guò)40%曾經(jīng)跌倒過(guò)，并且跌倒發(fā)生率隨著(zhù)年齡增加而升高。美國也有類(lèi)似的調查。

　　老年人肌肉萎縮，活性下降，是導致跌倒的主要原因。太極拳對肌肉力量的增強，是預防跌倒的很好的辦法。另外，強化骨骼，增加骨骼的韌性，也可以幫助降低跌倒后受傷的危險。

　　二、松活關(guān)節，拉伸韌帶。

　　太極拳健身的第二個(gè)層次，在于增強人體的柔韌性。柔韌性的增強，主要通過(guò)太極拳的“松”和“掤”來(lái)達到。簡(jiǎn)要說(shuō)來(lái)，主要是對人體的關(guān)節處的松活。“松”是太極拳的核心之一，可以給習練者帶來(lái)很多益處，可以因松而“開(kāi)”——松開(kāi)人體的關(guān)節，因松而“落”——讓關(guān)節咬合更加緊湊入位減少運動(dòng)阻力，因松而“活”——使關(guān)節運動(dòng)空間加大運動(dòng)更加靈活，因松而“通”——使人體軀干和肢體間的勁力傳輸更加通暢，等等。太極拳要求身體的主要關(guān)節都要松，包括胯、腰、腹、背、胸、肋、肩、肘、腕、膝、踝等等。太極拳的“掤”，是要求肢體向外伸展舒張，是對松的補充，防止因松而“懈”，因松而“丟”等弊病。太極拳要求的立身中正、虛領(lǐng)頂勁等內容，也是為了達到“松”和“掤”。“松”和“掤”結合起來(lái)，就可以幫助人體韌帶拉長(cháng)并增強韌性，幫助關(guān)節松開(kāi)而增強關(guān)節活動(dòng)能力和活動(dòng)幅度，進(jìn)而增進(jìn)太極拳的健身和技擊效果。而且中醫上也有“筋長(cháng)一寸，增壽十年”的傳統說(shuō)法，可見(jiàn)韌帶拉伸對人體保健的益處。太極拳就是在日復一日的訓練中，漸漸的幫助我們拉筋、松活關(guān)節。

　　太極拳練習達到這個(gè)層次后，人體的平衡能力、協(xié)調能力、運動(dòng)幅度、柔韌性等方面都會(huì )得到很大的提高，對身體運動(dòng)的控制能力也會(huì )因此而增強。可以更好地預防各類(lèi)突發(fā)事件，降低受傷的危險。

　　三、開(kāi)合折疊，按摩臟腑。

　　太極拳鍛煉達到這個(gè)層次，開(kāi)始從根本上助益人體健康。這時(shí)也更加體現出太極拳運動(dòng)的優(yōu)越性。

　　太極拳運動(dòng)，不單單要求外在的形體運動(dòng)，也要求內外相合，也就是開(kāi)始追求身體的內在運動(dòng)。前面提到松腰、松胯、松肩、松胸等等，也提到關(guān)節處筋腱的拉伸，這些訓練達到一定程度后，會(huì )促進(jìn)我們身體骨骼的進(jìn)一步打開(kāi)，尤其身體軀干部位的骨骼間，逐漸開(kāi)始松活，伴隨著(zhù)筋腱的韌性和力道的增強，骨骼間的活動(dòng)范圍進(jìn)一步增大，雙肩、雙胯之間以及與脊柱間也都開(kāi)始形成互動(dòng)，在太極拳里我們籠統的把雙肩雙胯合起來(lái)稱(chēng)為“四大塊”——四大塊放松就是指的這個(gè)階段。剛出生的小孩子，骨骼間都沒(méi)能完全長(cháng)合，是疏松的連接在一起，因此異常的松柔，可以做出很多成年人做不到的動(dòng)作來(lái)，而不會(huì )受傷。《道德經(jīng)》里也有“專(zhuān)氣致柔，能如嬰兒乎？”這樣的句子。成年人往往因為骨骼鈣化，以及缺乏系統的運動(dòng)訓練，而使骨盆與尾椎，肋骨與腰椎、胸椎等部位長(cháng)合在一起，導致運動(dòng)能力的下降。太極拳訓練到這個(gè)階段，就開(kāi)始促進(jìn)這些關(guān)節的再次打開(kāi)。骨骼間打開(kāi)的另外一個(gè)好處，是可以因一部增強骨骼間肌肉、筋腱的力量，以及運動(dòng)的幅度，并且因此形成對內臟器官的擠壓和按摩，幫助內臟進(jìn)行小范圍、小幅度的運動(dòng)，進(jìn)而形成對臟腑的運動(dòng)保健。

　　當然，這個(gè)過(guò)程同時(shí)伴隨著(zhù)痛苦和愉悅。痛苦的是原本長(cháng)合在一起的骨骼開(kāi)始打開(kāi)，但骨骼間聯(lián)接的筋腱和肌肉的力量還未完全形成，以及骨骨間需要新的磨合等等。愉悅的是自己可以體會(huì )到運動(dòng)能力的提高和運動(dòng)幅度的進(jìn)一步增大，以及自身功力的增長(cháng)。對于中老年人，這份痛苦會(huì )更加明顯，當然愉悅也是如此。

　　太極拳練習達到這個(gè)層次后，力量、耐力都會(huì )相應增加，動(dòng)作的幅度會(huì )更加到位，身體反應也會(huì )更加靈敏。并且可以對內臟器官產(chǎn)生很好的保健作用，系統的提升人體健康。

　　四、蓄積內氣，疏通經(jīng)絡(luò )。

　　通過(guò)一段時(shí)間太極拳的正確訓練，短則半年、一年，長(cháng)則三年、五年，太極拳的習練者開(kāi)始體會(huì )到體內的內氣活動(dòng)。初期內氣還比較微弱，經(jīng)過(guò)幾年的練習，內氣活動(dòng)逐漸明顯，形成以丹田為核心的蓄積區。太極拳通過(guò)順纏絲和逆纏絲（順纏絲是從丹田到肢體末端，逆纏絲剛好相反），達到對內氣運行控制，形成丹田和肢體間的內氣循環(huán)往復運動(dòng)。同時(shí)，也通過(guò)順逆纏絲等練習，達到內氣的化零為整。當內氣蓄積至丹田飽滿(mǎn)，并進(jìn)一步增加之后，內氣便開(kāi)始疏通身體的經(jīng)絡(luò )（因為筆者的水平有限，以及練習到這個(gè)程度的人少之又少，具體的練法及內涵這里不多說(shuō)，以免誤導初學(xué)者。有興趣的朋友，可以參考《十三勢行功心解》里所講的“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背，而斂入脊骨”等句內容各自揣摩）。