吃不飽，是困擾許多糖尿病人的問(wèn)題。

　　糖尿病治療中需要控制飲食，對于許多吃慣了大魚(yú)大肉，習慣于濃油赤醬的朋友而言，一下子要求控制飲食少吃點(diǎn)，許多人都受不了。

　　于是，有許多糖尿病人唉聲嘆氣：難道，得了糖尿病，就只能餓肚子嗎？

　　當然不是！只要掌握 3 招，不但可以吃飽肚子，還能平穩血糖。

　　不餓肚子的小秘密

　　大家都知道，糖尿病患者的飲食總原則是，控制總能量，保證營(yíng)養均衡。那么，怎樣做到控制總能量還不餓肚子呢？這里有兩個(gè)小秘密。

　　1. 飽腹指數

　　相信大家都有過(guò)這樣的經(jīng)驗：有些食物，吃一點(diǎn)就覺(jué)得很飽，有些食物再怎么吃得多都難以感覺(jué)飽足，這是因為，食物種類(lèi)是影響飽腹感的重要因素之一。

　　食物這種是否容易讓人飽足的特點(diǎn)，被營(yíng)養學(xué)家定義成食物的飽腹指數。同等能量的食物，如果更容易讓人產(chǎn)生飽足，我們就說(shuō)這種食物的飽腹指數高。

　　我們按照飽腹指數由高到底排列，常見(jiàn)的高飽腹指數食物有：

　　優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，如魚(yú)禽、瘦肉、雞蛋等；

　　全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類(lèi)、全麥面包等；

　　含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋(píng)果等；

　　深色、綠葉蔬菜。

　　低飽腹指數的食物包括：飲料、甜點(diǎn)、薯片、餅干、糖果等。

　　對于糖友而言，盡量選擇飽腹指數高的食物，可以幫助我們吃飽肚子而不攝入過(guò)多的能量。

　　2. 飽腹感

　　平時(shí)我們能夠感受到的是飽腹感，而飽腹感和飽腹指數是有區別的，所以，比起單純從食物角度出發(fā)的飽腹指數，我們需要更關(guān)心飽腹感。

　　飽腹感除了和食物的飽腹指數有關(guān)，也和心理、行為等因素有關(guān)。比如，心理壓力大小、睡眠時(shí)間是否足夠、吃飯時(shí)是否分心等等，都有可能影響飽腹感。

　　另外，雖然選擇飽腹指數高的食物，對于控制總能量、吃飽肚子很重要，但我們也需要講究食物的搭配，這樣才能做到營(yíng)養均衡。

　　3 招吃飽肚子穩血糖

　　提高飽腹感，可以從下面三個(gè)方面入手。

　　1. 食物選擇：種類(lèi)多樣巧搭配

　　選擇飽腹指數高食物，合理搭配，可以幫助我們吃飽肚子、均衡營(yíng)養。

　　主食不可少，粗細搭配

　　每餐都要吃主食，主食應粗細搭配，粗糧至少占主食的 1 / 3，如果胃腸能夠接受，可以適當增加粗糧的比例。

　　主食可選擇雜糧雜豆飯、糙米飯、燕麥片、全麥面包、薯類(lèi)等來(lái)搭配，每天可以換著(zhù)吃。

　　蛋白質(zhì)要適量，三餐都有

　　每餐都吃適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般而言，一天蛋白質(zhì)的攝入量，男性約需 65 g，女性約 55 g，足量的蛋白質(zhì)，比較平均地分配在一日三餐里，有助于保證整天的飽腹感。

　　比如，早餐的蛋白質(zhì)選擇一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐選擇一份手掌大小的魚(yú)肉、或去皮禽肉、或瘦肉，晚餐選擇一份拳頭大小的豆腐。如果是患有糖尿病腎病、懷孕的糖友們，具體蛋白質(zhì)的攝入量有所不同，需要聽(tīng)從醫生的指導。

　　蔬菜要吃足，先菜后飯

　　午、晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，并且先吃蔬菜后吃主食。

　　脂肪要限量，烹調講究

　　每餐都吃少量的優(yōu)質(zhì)脂肪酸，選擇植物油，一天食用油攝入總量不超過(guò) 3 茶匙（25 g）。

　　推薦選擇蒸煮、涼拌的烹調方式，這樣既不會(huì )加入過(guò)多的食用油，也不會(huì )破壞食用油中的優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸。

　　餓了可加餐，別硬抗著(zhù)

　　若兩餐之間感覺(jué)饑餓，應該先測量血糖，如果的確血糖低了（低于 3.9 mmol/L），要吃 1～2 塊糖，及時(shí)處理低血糖。

　　如果血糖不低，但還是很餓，可以選擇少量健康的零食，如黃瓜、西紅柿、酸奶、堅果等，避免饑餓過(guò)度而引起下一餐暴飲暴食。

　　2. 進(jìn)餐方式：選小盤(pán)專(zhuān)心吃

　　注意進(jìn)餐時(shí)的一些小細節，也可以幫我們獲得較高的飽腹感。

　　可以將餐具換成小碗、小盤(pán)，有助于增加飽腹感。吃飯時(shí)要專(zhuān)心，不要邊看電視邊吃飯，平時(shí)看電視時(shí)不要吃零食。

　　餐廳里的食物大多口味重，濃油赤醬容易讓人停不下來(lái)，應該盡量減少外出就餐次數，以免勾起過(guò)多的進(jìn)食欲。

　　3. 生活方式：規律作息勤運動(dòng)

　　規律的作息可以幫助我們控制食欲、穩定血糖。平時(shí)要按時(shí)作息、進(jìn)食，不熬夜。

　　每周進(jìn)行 3～5 次規律運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)有氧運動(dòng)聯(lián)合力量訓練，既能排解壓力，控制血糖水平，又能幫助控制食欲。

　　糖尿病的飲食治療，絕對不是要求大家吃糠咽菜。如果能夠合理搭配，在控制好總能量的前提下，是可以獲得均衡營(yíng)養的。

　　今天給大家介紹的方法，就是一個(gè)很好的例子，不但能夠平穩血糖，還能夠幫助控制體重，大家趕快試試看吧～

　　血糖高、糖尿病，早防早治效果好。