一、你的體重是否超標?

　　體重每增加1磅(0.45千克)，步行或跑步時(shí)膝關(guān)節承受的壓力就會(huì )分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(BMI)超過(guò)25，膝關(guān)節的健康就會(huì )大打折扣。肥胖癥會(huì )加速軟骨磨損，是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險因素之一。

　　因此，減掉多余體重(特別是脂肪)，可以大大降低嚴重膝關(guān)節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發(fā)現，體重超標者減肥11磅，可以使骨質(zhì)疏松癥危險降低50%。

　　二、你經(jīng)常鍛煉嗎?

　　經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會(huì )導致肌肉力量減退、關(guān)節得不到足夠支持。一項研究發(fā)現，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關(guān)節骨質(zhì)疏松危險就會(huì )降低20%—30%。每天至少適度運動(dòng)30分鐘，每周至少運動(dòng)5天。

　　最有益膝關(guān)節的運動(dòng)包括：對膝關(guān)節沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動(dòng)相結合;有益全身運動(dòng)、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳;增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

　　三、鍛煉是否熱過(guò)身，重復動(dòng)作是否過(guò)多?

　　運動(dòng)有益關(guān)節健康，但是肌肉和關(guān)節運動(dòng)過(guò)度則物極必反。無(wú)論是工作、娛樂(lè )還是鍛煉，最好不要盲目重復相同動(dòng)作，否則容易導致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關(guān)節損傷甚至關(guān)節炎。要避免過(guò)度使用肌肉和關(guān)節，就應關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號”。

　　運動(dòng)、做家務(wù)或其他活動(dòng)的過(guò)程中或者之后，如果出現肌肉關(guān)節疼痛不適，則應放慢動(dòng)作，或適當休息調整。疼痛2周還不見(jiàn)好轉，則應看醫生。專(zhuān)家建議，為了防止肌肉關(guān)節過(guò)勞傷，最好在運動(dòng)前熱身5—10分鐘，運動(dòng)后做5—10分鐘整理動(dòng)作。

　　四、每天的站姿、坐姿是否正確?

　　汽車(chē)車(chē)輪變形必然導致輪胎異常磨損。同理，身體肌肉、關(guān)節、韌帶等出現異常也會(huì )直接影響到膝關(guān)節的健康。為了保持身體各部的協(xié)調性，保持正確站姿非常重要。上一頁(yè)12下一頁(yè)原標題：你是否善待自己的膝蓋?測一測就知道了

　　你穿的鞋合腳嗎?

　　不合腳的鞋子會(huì )導致雙腳受力分布不均，也會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜長(cháng)時(shí)間穿著(zhù)。因為此類(lèi)鞋子會(huì )導致足踝、膝關(guān)節、大小腿肌肉過(guò)度緊張，增加腳踝及膝關(guān)節損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長(cháng)短不一等都不利膝關(guān)節健康，這些人最好去醫院接受相應的矯正措施。

　　緩解膝痛的6個(gè)動(dòng)作

　　經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。

　　1.爬樓梯。左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著(zhù)力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復10次。

　　2.起立坐下。選擇一把沒(méi)扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。

　　3.坐姿屈腿。席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺(jué)拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

　　4.仰臥擺膝。仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著(zhù)地，雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側，每側動(dòng)作反復10次。

　　5.俯臥抬腿。俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著(zhù)地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

　　6.側臥舉腿。右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。