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這10個(gè)預防糖尿病的方法, 每個(gè)人都應該知道,轉給你關(guān)心的她/他吧

2018-07-19 來(lái)源:糖尿病之友  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:中等強度運動(dòng)使胰島素敏感性增加51%,高強度運動(dòng)使胰島素敏感性增加85%,但是,這種影響只發(fā)生在鍛煉日。當你運動(dòng)時(shí),需要較少的胰島素來(lái)控制血糖水平。步行運動(dòng)和其他中等強度的有氧運動(dòng)是防治糖尿病的最佳運動(dòng)方式。

糖尿病的發(fā)生是一個(gè)漫長(cháng)的過(guò)程,由血糖正常期到血糖偏高期,再到血糖輕度異常期即糖尿病前期,這一過(guò)程可能長(cháng)達幾十年,給我們預留了足夠的時(shí)間預防糖尿病的發(fā)生。

本文就為您整理了10個(gè)預防糖尿病的方法,幫您遠離糖尿病的困擾。

1控制碳水化合物的攝入量

糖類(lèi)食物(包括大米、面條、饅頭、面包)食用過(guò)多,增加發(fā)生糖尿病危險。

高碳水化合物會(huì )增加餐后血糖負荷,超過(guò)胰島素分泌能力時(shí),就會(huì )出現高血糖,即使不出現高血糖,高胰島素血癥也會(huì )導致血脂異常。

那些只吃主食,少吃菜的人群注意啦,多搭配副食,減少主食的攝入量,飲食多蔬菜和水果,少紅肉,適當地以全谷類(lèi)及雜豆類(lèi)代替精米白面,食物種類(lèi)多樣化,少油、少鹽、少糖,每餐七八分飽。

在一般情況下,主食的食用量根據體力活動(dòng)水平來(lái)定,主食要輪換食用或混合食用,做到粗細搭配,保證1/3是粗糧。

具體主食量要靈巧把握,使體重維持在標準范圍之內。

2規律鍛煉

一項針對糖尿病前期患者的研究發(fā)現:中等強度運動(dòng)使胰島素敏感性增加51%,高強度運動(dòng)使胰島素敏感性增加85%,但是,這種影響只發(fā)生在鍛煉日。

當你運動(dòng)時(shí),需要較少的胰島素來(lái)控制血糖水平。國內外研究一致證明:步行運動(dòng)和其他中等強度的有氧運動(dòng)是防治糖尿病的最佳運動(dòng)方式。2001年美國糖尿病研究人員提出:“步行運動(dòng),遠離糖尿病”的口號。

建議大家選擇自己喜歡的體育活動(dòng),定期參與,長(cháng)期堅持。

3用水代替含糖飲料

研究人員在調查了1800人的飲食習慣后得出結論:如果每天喝兩小罐飲料(200毫升,不管是含糖的還是含人工甜味劑的),患糖尿病的風(fēng)險都會(huì )加倍;而每天喝1000毫升得糖尿病的風(fēng)險會(huì )提高10倍。

研究人員指出:帶有甜味的飲料之所以可以提高患糖尿病的風(fēng)險在于它們可能影響到了體內葡萄糖的代謝以及胰島素的敏感性。

建議大家最好不要喝含糖飲料以及含有甜味劑的飲料,用白開(kāi)水或茶水代替含糖飲料是個(gè)不錯的選擇。

4如果你超重或肥胖,一定要減重

肥胖是2型糖尿病發(fā)生的高危因素,80%~90%的2型糖尿病患者有超重或肥胖。

BMI(體重指數)≥25,則糖尿病的危險性增加5.5倍;

BMI(體重指數)≥30則為25倍;

BMI(體重指數)≥35,則患糖尿病的危險增加了72倍。

減輕體重,可以大大降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

5戒煙

一項針對1300名35歲至45歲的男性人群的研究發(fā)現,每天吸煙超過(guò)30支的被測者患糖尿病的可能性比不吸煙者大4倍,每天吸煙在20-30支的被測者患糖尿病的可能性比不吸煙者大3倍,每天吸煙在20支以下的被測者患糖尿病的可能性比不吸煙者升高了88%。

一項追蹤戒煙后中年男性患糖尿病風(fēng)險的研究發(fā)現:戒煙5年后,他們患糖尿病的風(fēng)險降低了13%,20年后他們患糖尿病的風(fēng)險與從不吸煙的人相同。

可見(jiàn),預防糖尿病,先戒煙吧。

6避免久坐

靜坐生活方式是糖尿病的高危因素之一。強體力勞動(dòng)者發(fā)生2型糖尿病的概率遠低于輕體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)者。缺乏體力活動(dòng)使以靜坐方式工作的職場(chǎng)人員成了2型糖尿病高危人群。

如果你想預防糖尿病,避免久坐是很重要的。改變久坐行為很簡(jiǎn)單,坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5-10分鐘即可。

7補充維生素D

維生素D是一組內分泌激素,近年來(lái)的研究發(fā)現維生素D缺乏與1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病及其他類(lèi)型糖尿病之間均存在著(zhù)密不可分的關(guān)系。

補充維生素D制劑后可使2型糖尿病患者的血糖水平降低,糖耐量增加,糖化血紅蛋白水平降低,胰島素分泌增加,胰島素敏感性增加。

嬰兒補充維生素D可以預防1型糖尿病的發(fā)生。

維生素D的良好食物來(lái)源包括脂肪魚(yú)和魚(yú)肝油。另外,陽(yáng)光照射可以增加血液中的維生素D水平。

8減少在外就餐次數

在外就餐的膳食存在著(zhù)高熱量、高脂肪和某些營(yíng)養素(鈣、鐵、維生素A等)密度較低等問(wèn)題;餐館菜肴中食鹽和食用油等調味品的使用量較大。這些因素增加了經(jīng)常在外就餐人群患糖尿病的風(fēng)險。

建議大家在外就餐的次數每周不超過(guò)6次,最好自己在家做飯吃。

9好心態(tài)

長(cháng)期不良情緒的刺激是導致糖尿病發(fā)生的因素之一。

現代研究表明,緊張、壓抑、激動(dòng)等不良情緒會(huì )使體內某些激素,如生長(cháng)激素、去甲腎上腺素、胰高血糖素、腎上腺素、腎上腺皮質(zhì)激素等應激性地大量分泌,而這些激素均為升高血糖的激素,也是與胰島素相對抗的激素,使血糖持續維持在高濃度水平,造成胰島B細胞負擔過(guò)重。

建議大家正確對待生活和工作,節喜怒、減思慮、恬淡虛無(wú)、高下不相慕。怡情悅志,胸襟開(kāi)闊,保持情志調暢,氣血流通,精神愉悅,減少不良情緒刺激。

10好好睡覺(jué)

每晚睡眠少于5小時(shí)和每晚睡眠超過(guò)9小時(shí),與患糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。需要夜班的工作往往導致睡眠模式差或紊亂,也可能會(huì )增加患糖尿病的風(fēng)險。

為預防糖尿病,建議青春期之前小兒睡眠須超過(guò)10小時(shí),年輕人8小時(shí),中年人至少6小時(shí)。

睡眠質(zhì)量不好的人,如果自我調整不過(guò)來(lái),就該吃藥。現在新的安眠藥副作用不大,可以間斷服用,千萬(wàn)不要硬撐著(zhù)。

預防糖尿病,從一點(diǎn)一滴做起。

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