不少糖友談面色變，因為慘痛的經(jīng)歷告訴他們，面食容易消化，一吃面條血糖就噌噌噌上升。

　　其實(shí)，是吃面的打開(kāi)方式不對。

　　下面，掌控君請來(lái)了「控糖食神康磊」，做2道適合糖友的美味低GI意面，快跟著(zhù)大廚學(xué)起來(lái)吧。

　　國家二級營(yíng)養師郭碧丹點(diǎn)評

　　1.這里選用的硬質(zhì)小麥意大利面口感筋道更Q彈，GI值僅有55，遠低于白飯的84，很適合食欲旺盛、常想吃東西，需要低GI主食的瘦身族群。且意大利面與白飯相比，富含維生素B群，可促進(jìn)新陳代謝，若運動(dòng)前攝取，更能幫助燃燒脂肪。

　　2.第一道經(jīng)典紅醬意面，選用了西紅柿、洋蔥、芹菜等做輔料，色澤鮮艷、風(fēng)味獨特，做起來(lái)不算麻煩，但是味道卻非常好吃，營(yíng)養也頗豐富，嘗過(guò)之后一定讓你念念不忘。

　　小貼士：這道面食屬于低脂肪低熱量食譜，尤為適合輕體力勞動(dòng)或需要減脂的糖友食用。

　　3.第二道經(jīng)典白醬意面，加入了牛奶和淡奶油，乳化后醬汁會(huì )均勻地粘在面條上，有一股濃郁的奶香味，還有火腿的獨特香味加上鮮美口蘑，味道也是超贊的。若沒(méi)有嘗過(guò)，你一定要試著(zhù)做一次！

　　小貼士：因其低GI高卡路里的特性（含一定的油脂），比較扛餓，適合中度體力勞動(dòng)的糖友食用，或偶爾食用。合理油脂攝入能有效促進(jìn)碳水化合物的利用和節約蛋白質(zhì)作用，增強飽腹感具有扛餓效果，又能促進(jìn)脂溶性維生素（維生素ＡＤＥＫ）的吸收和利用。不過(guò)，有合血脂異常的糖友或心血管問(wèn)題的糖友不推薦。

　　4.這里的兩道食譜除了顏值高，美味營(yíng)養，升糖指數也比較低，適合糖友作為午餐食用，同時(shí)再搭配一盤(pán)雜錦蔬菜，就完美了！

　　除此之外，掌控君還整理了吃面不升糖的3大秘訣。

　　秘訣1

　　選好面

　　面條的成份、加工方法不同，對血糖的影響大不同（見(jiàn)下表）。

　　從上表，你是不是發(fā)現了，其實(shí)大多數面條的GI（血糖生成指數）都不算高，尤其是意大利面系列GI均在55以下，屬于中低升糖指數食物。

　　這里再教你一個(gè)選面條的技巧，筋道強的面食一般升血糖能力比較低，如何讓面更筋道呢？

　　①用高筋粉：面粉中的蛋白質(zhì)含量越高，韌性和彈性就越好。高筋面粉通常是蛋白質(zhì)含量較高的硬質(zhì)小麥做成的，蛋白質(zhì)在11.5%以上，麩質(zhì)也較多，筋度最強，適合做面條。

　　②加蛋白質(zhì)：強化蛋白質(zhì)的意大利細面條，GI竟然只有27（見(jiàn)表格），這與其加了蛋白質(zhì)有很大關(guān)系。不過(guò)，市售的雞蛋面大多有名無(wú)實(shí)，配料中并沒(méi)有雞蛋，而是用蛋黃粉，其中蛋含量很低；可以自己制作面條時(shí)加幾個(gè)雞蛋，蛋清中的蛋白質(zhì)不僅能讓面條更筋道，營(yíng)養也更加豐富。

　　③混合雜糧：將一部分小麥粉替換成成粗糧雜豆磨成的粉，或者用純粗雜糧粉做面；如果購買(mǎi)現成的面，應注意選擇配料表中粗糧成分排在最前的真·粗糧面。

　　④小心高鈉：現在市面上賣(mài)的掛面，很多為了讓面條更筋道，都加了鹽。過(guò)多的鈉會(huì )升高血壓，也會(huì )影響血糖的控制，購買(mǎi)時(shí)要多看看營(yíng)養成分表。

　　例如下圖，這種面100g下肚，就吃掉了全天鹽限量的60%！也就是說(shuō)，吃一碗白煮的面條，就已經(jīng)相當于兩頓飯的用鹽量了，更何況我們通常還會(huì )加各種調味料。

　　秘訣2

　　控好時(shí)

　　面條煮得越軟，消化越快，升糖速度也越快，因此面條煮的時(shí)間不要太長(cháng)，軟硬適中為宜。

　　一般掛面在鍋底有小汽泡往上冒時(shí)下鍋，攪動(dòng)幾下，蓋好鍋蓋，燒開(kāi)后適量添些涼水，等水沸了就可以撈出備用了。

　　或者將面條進(jìn)行“韌化處理”也是個(gè)好辦法，也就是先把面條煮到半熟，撈出放到冷水中冷透后，繼續煮就不容易煮爛了。這樣能讓淀粉質(zhì)地更為緊密，減慢淀粉在人體內的消化速度，對控制餐后血糖大有好處。

　　秘訣3

　　配好料

　　因為面條主要還是淀粉食物，營(yíng)養比較單一，因此吃面時(shí)應多加些配菜，如白菜、油菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜、木耳等各式新鮮蔬菜，及瘦肉、雞蛋、豆制品、海米等富含蛋白質(zhì)的食物。這樣，不僅大大提升了營(yíng)養價(jià)值，還能緩解餐后血糖升高。

　　很多人覺(jué)得“原湯化原食”，但煮面的湯含有較多面里溶解出的鹽、堿，糖友最好不要喝，否則容易造成鈉攝入超標。想吃湯面應該另外備湯，而且要少放調料。