150～300克主食，其中50～100克粗糧

　　任何時(shí)候，我們都不能忽視糧谷為人體提供的碳水化合物和營(yíng)養。沒(méi)有糧谷類(lèi)食物，食物中的蛋白質(zhì)在人體內就得不到充分吸收利用，長(cháng)此以往，會(huì )導致面容槁枯、毛發(fā)稀少、皮膚干皺；沒(méi)有糧谷類(lèi)食物，人體便保護性地動(dòng)員脂肪提供熱量，脂肪過(guò)度消耗時(shí)，產(chǎn)生大量酮體，“酮癥酸中毒”像一顆不定時(shí)炸彈威脅著(zhù)患者的生命。

　　“五谷為養”，每日150～300克剛好，其中，搭配50～100的粗雜糧。到底主食是150克、200克、250克還是300克呢？教您一個(gè)簡(jiǎn)單的小方法：對于輕體力勞動(dòng)的中老年人來(lái)說(shuō)，如果您的身高在150厘米左右，那么每日150克主食；如果您的身高在160厘米左右，那么每日200克主食；如果您的身高在170厘米左右，那么每日250克主食；如果您的身高在180厘米左右，那么每日300克主食。這里的主食指生米和生面，不是做熟的饅頭和米飯。

　　50克魚(yú)蝦

　　除痛風(fēng)急性發(fā)作期的糖尿病患者應絕對限制海產(chǎn)品的攝入外，中老年“糖友”每天應攝入50克，如果不能每天吃到魚(yú)蝦，可每周吃2～3次，每次100克的新鮮魚(yú)蝦。魚(yú)肉中極低的飽和脂肪、豐富的ω-3多不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)及寶貴的天然維生素D和微量元素鋅，對糖尿病的患者來(lái)說(shuō)，都是極其寶貴的營(yíng)養素。

　　蝦仁和魚(yú)的營(yíng)養價(jià)值較為相似，但是魚(yú)的營(yíng)養素密度相對較高，也就是說(shuō)，同樣重量的魚(yú)，比蝦仁的熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量均稍高，那么，似乎蝦仁更適合糖尿病患者？其實(shí)，生活的樂(lè )趣在于健康的同時(shí)兼顧多樣性，為了追求更加平衡的營(yíng)養，建議魚(yú)蝦搭配著(zhù)吃。

　　50克瘦肉

　　每天適量攝入紅色瘦肉，除帶來(lái)口味上的滿(mǎn)足感外，瘦肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、鐵、鋅的重要來(lái)源。如果你的生化檢查提示鐵缺乏和貧血，同時(shí)瞼結膜蒼白、皮膚失去光澤和彈性、甚至皮膚干燥瘙癢，想想是不是與你過(guò)度限制紅肉攝入有關(guān)？

　　1個(gè)雞蛋或5個(gè)鵪鶉蛋

　　人們常顧慮蛋黃中的膽固醇對血脂的影響，但是我們更不能忽視的是——蛋黃中豐富的脂溶性維生素D、微量元素鉻和卵磷脂。所以中老年人，不要顧慮每周享受到的寶貴的5～7個(gè)雞蛋黃，它們對于您調節血脂、促進(jìn)鈣的吸收、防止糖尿病的微血管病變，功不可沒(méi)！

　　1袋200～250毫升的牛奶

　　奶的好處，不勝枚舉。最重要的是，糖尿病患者和中老年人本身易發(fā)生骨質(zhì)疏松，牛奶可以為人體補充豐富的天然乳鈣。亞洲老年人飲奶后易發(fā)生腹脹、腹瀉，可飲用等量酸奶代替牛奶。超市里奶制品五花八門(mén)，如何挑選？總結為六個(gè)字就是：盡量鮮(保質(zhì)期不要太久)、盡量純(蛋白質(zhì)含量在2.8%～3%)。

　　適量豆制品

　　大豆(僅指黃豆、黑豆、青豆)蛋白是可與動(dòng)物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率較高的優(yōu)質(zhì)蛋白；同時(shí)，大豆中富含維生素和礦物質(zhì)，且不含膽固醇，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。因為大豆中含有水蘇糖、棉籽糖等抗營(yíng)養因子，所以在日常生活中，我們更提倡“糖友”每天食用大豆制品，建議每天攝入100克北豆腐(即一個(gè)巴掌大小)、150克南豆腐或50克香干。

　　500克蔬菜

　　每天吃雙手能一次捧起的蔬菜，種類(lèi)多樣，每日4～5種，盡量以新鮮、深色蔬菜為主。蔬菜主要為人體提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。哪些是深色蔬菜呢？綠色、紅色、黃色；怎么才算新鮮？未經(jīng)長(cháng)久儲存的應季蔬菜、并且沒(méi)有經(jīng)過(guò)烹飪的蔬菜，這樣的蔬菜，水溶性維生素和礦物質(zhì)保存的相對完好，如此才能稱(chēng)得上新鮮。

　　200克水果

　　水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和可溶性膳食纖維，血糖控制穩定的前提下(糖化血紅蛋白7.0%左右及以下)，每天應吃一個(gè)拳頭大小的水果。對于升糖指數較高的水果(如熟香蕉、獼猴桃、西瓜)，只要適當的再減少一點(diǎn)就可以了。在每天上午9：00和下午16：00各用100g水果作為加餐，既不會(huì )使血糖飆升，又可以享受到水果的甘甜。

　　15克堅果

　　對于糖尿病患者而言，堅果幾乎成了“高熱量食品”的代名詞。其實(shí)，“糖友”應該每日吃點(diǎn)堅果。堅果含豐富的不飽和脂肪酸，捍衛著(zhù)我們血管內皮的健康；堅果里豐富的鉀、磷、鋅，保護著(zhù)我們的心臟；堅果里天然的維生素E，不就是我們苦苦追求的？是不是頗有點(diǎn)“暮然回首，那人卻在燈火闌珊處”的感覺(jué)？好吧，從今天開(kāi)始，每天吃15克堅果，即7、8顆杏仁，或者2個(gè)核桃仁，或者30顆葵花籽仁。

　　1+1的用油模式

　　每天用20克植物油(為白色湯匙2勺)、6克食用鹽(為北京市限鹽勺的3勺)。健康的身體要遠離油脂、但也離不開(kāi)油脂。我們要遠離的，是“壞油脂”——豬油、牛油、羊油、棕櫚油、椰子油以及惡性程度極高的“飽和脂肪酸”、“氫化植物油”和“代可可脂”，這些壞脂肪通常隱藏在超市的零食貨架上，簡(jiǎn)稱(chēng)為“酥”(千層酥)、“派”(蛋黃派)、“片”(薯片)、“餅”(餅干)；然而，我們每天離不開(kāi)的，是富含不飽和脂肪酸的“好油脂”——植物油。

　　因為各種植物油成分不同、對人體健康的作用也不同，我們建議采用“1+1”的模式來(lái)使用植物油：1種適合高溫溜、煎、炒、炸的大宗用油，如花生油、大豆油；1種適合低溫熬、煮、燉、拌的橄欖油、芝麻油。如此“1+1”的搭配，經(jīng)濟實(shí)惠，又可以避免長(cháng)期使用一種油造成的油脂攝入不均衡。“糖友”應嚴格限制食鹽的攝入，每天應控制在3勺以?xún)龋煌瑫r(shí)，應減少味精、咖喱、醬油、黃醬及鹵制品等熟食的攝入。

　　6杯水

　　水能有效防止便秘、防止血液黏稠度增高、甚至防止心腦血管意外的發(fā)生。除了每日從食物中攝入的水分，“糖友”每天一定要至少保證6杯(200ml/杯，共計1200ml)水。尤其要注意晨起和睡前的兩杯水：晨起一杯，稀釋沉睡一夜的血液，同時(shí)喚醒我們的胃腸道，增加食欲；睡前一杯，防止夜間血液黏稠度增高，甚至心腦血管意外。對糖尿病患者來(lái)說(shuō)，最好的水，就是白開(kāi)水、礦物質(zhì)水或者淡茶水。

　　大自然中，沒(méi)有一種食物，能夠擁有人體所需要的全部營(yíng)養物質(zhì)。所以，把這張“每日健康餐盤(pán)”放在廚房里、餐桌邊，天天看，時(shí)時(shí)提醒。拼對我們每天的健康餐盤(pán)吧，從此刻開(kāi)始，從這一餐開(kāi)始，一點(diǎn)都不晚。記得，這不叫教條；好習慣，總會(huì )成自然！